無料ダウンロードサービス中【A4サイズPDF】椅子に座りながらできるストレッチメニュー

ストレッチの方法一覧

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136種類のストレッチを紹介しています。

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アキレス腱〜ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ

ふくらはぎ

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法

スネ

仰向けで脚を上げて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

もも裏

お尻(大殿筋)のストレッチ

お尻

股割り姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ

内もも

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

もも前

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

骨盤前〜もも前

大腿筋膜張筋のストレッチ

ももの外側

二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ

肩・腕

腹筋のストレッチ

体幹

背中のストレッチ

背中

大胸筋のストレッチ

首〜肩の筋肉(僧帽筋上部)のストレッチ

マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】

マッサージボール

フォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】

フォームローラー

グリッドフォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】

グリッドローラー

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もも前(大腿四頭筋)のストレッチ

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立って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★椅子につかまって行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチの方法しゃがんだ姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
正座姿勢から行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★★もも前(大腿四頭筋)のストレッチで膝を浮かさずに行う方法★★★前後開脚(スピリッツ)のを柔らかくしたい人にオススメのもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★★前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの腸腰筋と大腿直筋のストレッチ★★★
横向きにねた姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチうつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ★★鳩のポーズのような姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ★★
マッサージボールの使い方【もも前(大腿四頭筋)】グリッドフォームローラーの使い方【もも前(大腿四頭筋)】フォームローラーの使い方【もも前(大腿四頭筋)】

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

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立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★★椅子に座った姿勢で行うもも裏の(ハムストリングス)のストレッチ椅子に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★
脚をクロスして行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★脚を高く上げるためのもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★★もも裏(ハムストリングス)のストレッチ片膝立ち姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★
タオルを使って行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★★仰向けで脚を上げて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ壁に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ★★
ダウンドッグ姿勢で行うふくらはぎともも裏のストレッチ★★★マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】グリッドフォームローラーの使い方【もも裏(ハムストリングス)】フォームローラーの使い方【もも裏(ハムストリングス)】

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

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骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ★★骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ★★★四つ這いで行う骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ椅子を使って行う骨盤前〜太ももの前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ★★
前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの腸腰筋と大腿直筋のストレッチ★★★

お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋など)のストレッチ

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立った姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★★椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法★★椅子に座って行う腰〜お尻(大殿筋)のストレッチお尻(大殿筋)のストレッチ★★
アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★お尻(殿筋群)のストレッチ★★★お尻(大殿筋)〜腰のストレッチ脚を前後に開いた姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★★
脚を腕で抱え込んで行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★★片脚アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ腰とお尻のストレッチ
仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)〜腰のストレッチ仰向けで行うお尻(大殿筋)のストレッチ★★★マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】フォームローラーの使い方【お尻の筋肉(大殿筋)】

深層外旋六筋(梨状筋など)のストレッチ

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梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチ梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチ(仰向け姿勢)

内もも(内転筋群)のストレッチ

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深脚姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ股割り姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ★★椅子に座って行う内もも(内転筋群)のストレッチ内もも(内転筋)のストレッチ
床に座って行う内もも(内転筋群)のストレッチ膝立ち姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ腹筋と内もものストレッチ★★床に座って行う腸腰筋と内もも(内転筋群)のストレッチ★★
開脚姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ★★★開脚姿勢で行う内もも(内転筋)と体側のストレッチ★★★仰向けにねて行う内もも(内転筋群)のストレッチ壁を使って行う内もも(内転筋)のストレッチの方法(膝を曲げた姿勢で)
壁を使って行う開脚(内転筋)のストレッチ★★仰向けで行う内もも(内転筋)のストレッチ★★四つ這いで行う内もも(内転筋)のストレッチ(カエルポーズ)★★★マッサージボールの使い方【内もも(内転筋)】
フォームローラーの使い方【内もも(内転筋)】グリッドフォームローラーの使い方【内もも(内転筋)】

ももの外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)のストレッチ

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大腿筋膜張筋のストレッチ床で行う大腿筋膜張筋のストレッチ★★グリッドフォームローラーの使い方【ももの外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)】フォームローラーの使い方【太ももの外側(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)】★★
太ももの外側(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)のストレッチ★★★
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ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ

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アキレス腱〜ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ椅子につかまって行うふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法壁を使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ★★壁を使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ★★★
階段などの段差を使ったのふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチストレッチボードを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ★★床で行うふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ★★
ダウンドッグ姿勢で行うふくらはぎともも裏のストレッチ★★★タオルを使って行うふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)ともも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法★★★フォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】
マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】グリッドフォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】

スネ(前脛骨筋など)のストレッチ

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足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法正座の姿勢から足首を伸ばす足の甲〜スネ(前脛骨筋)のストレッチ★★正座の姿勢で足の甲を床から浮かせる足の甲〜スネのストレッチ★★足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチ
スネの外側の筋肉(長腓骨筋・短腓骨筋)のストレッチの方法★★椅子に座りながらできる足の甲〜スネのストレッチの方法マッサージローラー(フォームローラー)でスネ(前脛骨筋)の筋肉をほぐす方法マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】
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マッサージボールの使い方

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マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】マッサージボー ルの使い方【もも裏(ハムストリングス)】マッサージボールの使い方【もも前(大腿四頭筋)】
マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】マッサージボールの使い方【内もも(内転筋)】マッサージボールの使い方【大胸筋】マッサージボールの使い方【背中(広背筋)】

フォームローラーの使い方

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フォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】フォームローラーの使い方【もも裏(ハムストリングス)】フォームローラーの使い方【お尻の筋肉(大殿筋)】フォームローラーの使い方【内もも(内転筋)】
フォームローラーの使い方【太ももの外側(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)】★★フォームローラーの使い方【腰の筋肉(脊柱起立筋)】★★フォームローラーの使い方【肩の後ろ〜背中(三角筋後部・広背筋)】フォームローラーの使い方【大胸筋】

グリッドフォームローラーの使い方

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グリッドフォームローラーの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージローラー(フォームローラー)でスネ(前脛骨筋)の筋肉をほぐす方法グリッドフォームローラーの使い方【ももの外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)】グリッドフォームローラーの使い方【もも裏(ハムストリングス)】
グリッドフォームローラーの使い方【もも前(大腿四頭筋)】グリッドフォームローラーの使い方【内もも(内転筋)】
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胸(大胸筋)のストレッチ

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大胸筋のストレッチ寝て行う大胸筋のストレッチ四つ這いで行う大胸筋のストレッチ★★デスクワークの合間におすすめ。胸を広げる大胸筋のストレッチ
フォームローラーの使い方【大胸筋】マッサージボールの使い方【大胸筋】椅子に座りながら行う大胸筋と上腕二頭筋のストレッチ

背中(広背筋など)のストレッチ

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背中(広背筋)のストレッチ★★広背筋のストレッチ背中(広背筋)のストレッチフォームローラーの使い方【肩の後ろ〜背中(三角筋後部・広背筋)】
マッサージボールの使い方【背中(広背筋)】背中のストレッチわき腹〜背中のストレッチ上体をひねって行う背中のストレッチ
肩甲骨を外に広げて背中を伸ばすストレッチ★★椅子に座りながら行うわき腹〜背中のストレッチ壁を使って行う背中のストレッチ★★壁を使って行う二の腕と背中のストレッチ★★
壁の角を使って行う背中のストレッチ★★

体幹のストレッチ

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腹筋のストレッチ★★わき腹〜アバラのストレッチでんぐり返し姿勢で行う脊柱起立筋のストレッチ★★★仰向けバンザイ姿勢で行う体幹と足首のストレッチ
フォームローラーの使い方【腰の筋肉(脊柱起立筋)】★★

首のストレッチ

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首〜肩の筋肉(僧帽筋上部)のストレッチ首〜肩(僧帽筋上部)のストレッチ顎〜喉(胸鎖乳突筋・斜角筋)のストレッチ

肩・腕のストレッチ

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二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ★★上腕二頭筋と大胸筋のストレッチ★★★肩(三角筋)のストレッチ手の甲〜腕の筋肉(前腕伸筋群)のストレッチ
手の平〜腕の筋肉(前腕屈筋群)のストレッチ床で行う二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ★★床で行う肩(三角筋後部)のストレッチの方法★★手の平〜腕の筋肉(前腕屈筋群)のストレッチ★★
上腕二頭筋のストレッチ★★椅子を使って行う腕(上腕二頭筋)のストレッチ★★