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仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)〜腰の筋肉のストレッチの方法

お尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法
仰向けで寝て行うお尻〜腰のストレッチの方法を紹介します。

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伸びているのを意識する筋肉

お尻の筋肉(大殿筋)お尻の筋肉(大殿筋)

大殿筋のストレッチで伸びる場所

大殿筋の動作や解剖について詳しくははこちら

殿筋群の起始と停止と機能
殿筋群のストレッチでは、骨盤の後面や側面の筋肉を意識することが大切です。股関節を曲げる動作や内側に閉じる動作のほかに、股関節を捻る動作をコントロールしてストレッチしましょう。

仰向けで行うお尻〜腰のストレッチの方法

お尻(大殿筋)のストレッチの方法

お尻(大殿筋)のストレッチの方法

  1. 仰向けに寝た姿勢で左膝を90度くらいに曲げて脚を挙げてください。
  2. 1の姿勢から左膝を右手で床の方に下ろし、膝を床へ近づけていきます。左のお尻〜腰の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • 腰や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止しましょう。
  • 大きく腰を捻る動作がきつい場合は両膝を曲げた姿勢から膝を床に近づけましょう。

ストレッチの強度の調整の方法

腰を大きく捻るのが苦手な場合は、両膝を曲げた姿勢でのストレッチから始めましょう。

お尻(大殿筋)のストレッチの強度の調整の方法

お尻(大殿筋)のストレッチの強度の調整の方法

  1. 仰向けに寝た姿勢で両膝を曲げてください。
  2. 1の姿勢から両膝を右へ下ろし、膝を床へ近づけていきます。左のお尻〜腰の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

ほかの殿筋群のストレッチ方法

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法
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仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法
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床に座った姿勢で行うお尻(大殿筋)〜腰の筋肉のストレッチの方法
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アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法
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膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻(殿筋群)の筋肉のストレッチの方法
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さいごに

腰を大きく捻る動作では、ストレッチ後に腰に不安定な感じが出てしまう場合があります。
この殿筋のストレッチのときは必ず膝を床に着けなければいけないわけではありません。腰に負担がかからない範囲で殿部が伸びているところで膝の位置をキープしてストレッチしましょう。

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