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仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)のストレッチ

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お尻(殿部)のストレッチ一覧

腰とお尻のストレッチ

ストレッチの強度

こんな人におすすめ
股関節の柔軟性向上,  腰痛予防,  腰・お尻の凝り緩和

仰向けで行うお尻と腰のストレッチの方法

1. 両膝を手で抱え込む

仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)のストレッチ

仰向けに寝た姿勢で、両膝を手で抱え込んでください。

2. 太ももを胴体の方へ近づけて腰を丸める

腰とお尻のストレッチ

さらに手で膝を抱え込んで、太ももを胴体の方へ近づけて腰を丸めます。

3. お尻と腰の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ

お尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)のストレッチで伸びる場所

お尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)が伸びているところで10~15秒キープしてください。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。

POINT

  • 骨盤の前面にツマリ感が出るときは、左右に膝を少し外に広げて太ももを胴体に近づけてください。

NG

  • 股関節や腰に痛み、違和感が出る場合は中止してください。

このストレッチがむずかしい場合は、まずは片脚ずつから

大殿筋とハムストリングスのストレッチで意識する動作

股関節を曲げる動作(股関節の屈曲)

大殿筋・脊柱起立筋の解剖学

お尻(大殿筋や中殿筋)のトレーニング

お尻の筋肉(殿筋群)のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉(殿筋群)のトレーニングを紹介しています。 自分自身の脚はなかなか重く、脚をコントロールするためには殿筋群や体幹の筋力が必要です。
お尻の筋肉(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)のトレーニング(片脚ずつ)【体幹トレーニング】
お尻の筋肉(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)のトレーニングを紹介しています。 大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作(股関節の伸展)に作用する筋肉です。 片脚ずつ行うとトレーニングの強度が高くなります。
お尻の筋肉(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)のトレーニングを紹介しています。 大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作(股関節の伸展)に作用する筋肉です。
お尻の筋肉(大殿筋)のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉(大殿筋)のトレーニングを紹介しています。 大殿筋は脚を後ろに伸ばす動作(股関節の伸展)に作用する筋肉です。 脚を後ろに伸ばす時に腰を反らさないように注意してトレーニングしましょう。
お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニングを紹介しています。 ランニングの接地で膝が内に崩れる(ニーイン・トゥーアウト)してしまう人や、Y字バランスなど片脚立ちで骨盤の位置が安定しない人などにおすすめのトレーニングです。

他の寝ながらできるストレッチの方法

他のお尻(殿筋群)のストレッチの方法

\ 詳しくはイラストをクリック! /

立った姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★★

椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法

強度
★★

椅子に座って行う腰〜お尻(大殿筋)のストレッチ

強度

お尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★

アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★

お尻(殿筋群)のストレッチ

強度
★★★

お尻(大殿筋)〜腰のストレッチ

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脚を前後に開いた姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★★

脚を腕で抱え込んで行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★★

片脚アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ

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仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)〜腰のストレッチ

強度

仰向けで行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度
★★★

マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】

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フォームローラーの使い方【お尻の筋肉(大殿筋)】

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梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチ

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梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチ(仰向け姿勢)

強度