ストレッチの強度
こんな人におすすめ
腰・お尻の凝り緩和
腰痛予防
股関節の柔軟性向上
目次
座った姿勢で行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法
1. 右の太ももの上に左足をのせる
両膝を立てて、右の太ももの上に左足をのせてください。
2. 手で床を押して、上体を太ももの方へ近づける
手で床を押して、上体を太ももの方へ近づけていきます。
3. お尻の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ
左のお尻の筋肉（大殿筋）が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。
POINT
股関節を外旋（外に捻る）と屈曲（前に曲げる）の動作を意識してストレッチしましょう。
右脚と比べると左脚が外旋しにくいなど左右差が出る場合もありますので、継続的なストレッチで柔軟性の左右差も小さくしていきましょう。
NG
膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。
ストレッチの強度の調整方法
下の脚の膝を深く曲げて、足をお尻の方に近づけるとストレッチの強度が高くなります。
ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ1
このストレッチを続けていくと、太ももを外に捻る動作（股関節の外旋）が大きくなります。
「右脚の膝は外に開くけれど、左脚の膝は開きにくい」というように、柔軟性の左右差が出やすい動作です。左右差が大きくなりすぎないように注意しましょう。
ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ2
ストレッチを続けていると、股関節を外に開きながら脚を胴体の方に近づけられるようになります。（下記イラストで、お尻が伸びるのは右のお尻です。）
大殿筋のストレッチの動画
お尻（大殿筋・中殿筋）のストレッチで意識する動作
あわせて読みたい
太ももを外へ捻る動作（股関節の外旋）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめ
参考可動域 45度
作用する筋肉 腸腰筋,深層外旋六筋,大殿筋,大腿二頭筋,大内転筋,短内転筋,中殿筋,縫工筋
あわせて読みたい
骨盤の前傾と後傾のトレーニング
【【21分】（骨盤の動きを意識しよう！骨盤の動きを良くするストレッチ】 骨盤の動きを良くするストレッチためのストレッチプログラムです。 骨盤を立てる（前傾）動作...
大殿筋（だいでんきん）の解剖学
あわせて読みたい
殿筋群の起始と停止と機能
【殿筋群の起始と停止】 大殿筋（だいでんきん） 中殿筋（ちゅうでんきん） 小殿筋（しょうでんきん） 大殿筋は骨盤の後方に、中殿筋と小殿筋は骨盤の外側にある筋肉で...
お尻（大殿筋や中殿筋）のトレーニング
あわせて読みたい
お尻の筋肉（殿筋群）のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉のトレーニングを紹介していきます。 横向きにねて脚を横に上げる→正面に下ろす→後ろに伸ばして元の位置に戻すという動作で殿筋群全体をトレーニングします。...
あわせて読みたい
お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニング（片脚ずつ）【体幹トレーニング】
お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニングを紹介していきます。大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です...
あわせて読みたい
お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニングを紹介していきます。大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です...
あわせて読みたい
お尻の筋肉（大殿筋）のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉（大殿筋）のトレーニングを紹介していきます。大殿筋は脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です。脚を後ろに伸ばす時に腰を反らさないよう...
あわせて読みたい
お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニングを紹介していきます。中殿筋は脚を外に開く動作（股関節の外転）に作用する筋肉です。 ランニングの接地で膝が内に崩れる（ニーイン...
＼ 詳しくはイラストをクリック！ ／
お尻のストレッチの方法一覧
＼ 詳しくはイラストをクリック！ ／
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |
