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床に座った姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

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お尻(殿部)のストレッチ一覧

お尻(大殿筋)のストレッチ

ストレッチの強度
★★

こんな人におすすめ
股関節の柔軟性向上,  腰痛予防,  腰・お尻の凝り緩和

座った姿勢で行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法

1. 右の太ももの上に左足をのせる

お尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法

両膝を立てて、右の太ももの上に左足をのせてください。

2. 手で床を押して、上体を太ももの方へ近づける

お尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法

手で床を押して、上体を太ももの方へ近づけていきます。

3. お尻の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ

大殿筋のストレッチで伸びる場所

左のお尻の筋肉(大殿筋)が伸びているところで10~15秒キープしてください。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。

POINT

  • 股関節を外旋(外に捻る)と屈曲(前に曲げる)の動作を意識してストレッチしましょう。
  • 右脚と比べると左脚が外旋しにくいなど左右差が出る場合もありますので、継続的なストレッチで柔軟性の左右差も小さくしていきましょう。

NG

  • 膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。

ストレッチの強度の調整方法

下の脚の膝を深く曲げて、足をお尻の方に近づけるとストレッチの強度が高くなります。

お尻(大殿筋)のストレッチの強度の調整の方法

お尻(大殿筋)のストレッチの強度の調整の方法

ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ1

このストレッチを続けていくと、太ももを外に捻る動作(股関節の外旋)が大きくなります。

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

「右脚の膝は外に開くけれど、左脚の膝は開きにくい」というように、柔軟性の左右差が出やすい動作です。左右差が大きくなりすぎないように注意しましょう。

ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ2

ストレッチを続けていると、股関節を外に開きながら脚を胴体の方に近づけられるようになります。(下記イラストで、お尻が伸びるのは右のお尻です。)

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

 

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

お尻のストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

大殿筋のストレッチの動画

お尻(大殿筋・中殿筋)のストレッチで意識する動作

股関節を曲げる動作(股関節の屈曲)

股関節を曲げる動作(股関節の屈曲)

股関節を外に捻る動作(股関節の外旋)

股関節を外に捻る動作(股関節の外旋)

骨盤を立てる動作(骨盤の前傾)

骨盤を立てる動作(骨盤の前傾)

大殿筋(だいでんきん)の解剖学

お尻(大殿筋や中殿筋)のトレーニング

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他のお尻(殿筋群)のストレッチの方法

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