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お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング【体幹トレーニング】

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お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング
お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニングを紹介していきます。
中殿筋は脚を外に開く動作(股関節の外転)に作用する筋肉です。

ランニングの接地で膝が内に崩れる(ニーイン・トゥーアウト)してしまう人や、Y字バランスなど片脚立ちで骨盤の位置が安定しない人などにおすすめのトレーニングです。

お尻(中殿筋)を意識しましょう

 

中殿筋

【中殿筋】

お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング

脚を上げた時に、お尻の筋肉(骨盤の横あたり)が縮むのを意識しましょう。

中殿筋の動作や解剖

中殿筋(ちゅうでんきん)の起始・停止と機能
中殿筋(ちゅうでんきん)の起始・停止と機能と神経支配をまとめています。 中殿筋は、股関節の外転と、股関節の外転位に伴う股関節の外旋の際に働いています。

お尻(中殿筋)のトレーニング

お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング
1.横向きにねた姿勢になります。
お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング
2.この姿勢から脚を上げてください。
お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニング
3.脚を上げた時にお尻(骨盤横あたり)の筋肉が縮むのを意識しましょう。
  • 10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
  • お尻の筋肉が縮むのを意識しましょう。

お尻の筋肉(中殿筋)のトレーニングの動画

お尻(中殿筋)のトレーニング10回

お尻のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後はお尻の筋肉(中殿筋)をストレッチしましょう。

床に座った姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ
床に座った姿勢で行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

横向きになった時に体が骨盤から「く」の字のように折れ曲がってしまうとお尻ではなく、骨盤の前側(大腿筋膜張筋)に刺激が入ってしまいます。中殿筋を鍛える時は、「く」の字にならず、体を真っ直ぐの姿勢でトレーニングしてください。