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腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】

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体幹トレーニング

腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
体幹を真っ直ぐに保持する腹筋トレーニングを紹介していきます。
この腹筋では、動作の回数ではなく姿勢を保持する時間やセット数で負荷を調整していきましょう。

腹筋群を意識しましょう

 

腹直筋
【腹直筋】

外腹斜筋
【外腹斜筋】
画像は左外腹斜筋

内腹斜筋内腹斜筋
画像は左外腹斜筋

腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
体幹を真っ直ぐにキープしている時に、腹筋の筋肉が縮むのを意識しましょう。

腹筋群の動作や解剖

腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能
腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。 腹直筋は、腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾の際に働いています。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)の起始・停止と機能
外腹斜筋(がいふくしゃきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。
内腹斜筋(ないふくしゃきん)の起始・停止と機能
内腹斜筋(ないふくしゃきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。

腹筋群のトレーニング

腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
1.肘つきで四つ這いの姿勢になります。
腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
2.膝を床から浮かせて、体幹を真っ直ぐにキープしてください。
腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
3.体幹を真っ直ぐにキープしている時に、腹筋に力が入るのを意識しましょう。
  • 30~60秒キープ1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
  • お尻が浮きすぎないように注意しましょう。

腹筋群のトレーニングの動画

プランク

きつい場合は膝つき姿勢から

腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
1.肘つきで四つ這いの姿勢になります。
腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
2.お尻を床の方に降ろし、体幹を真っ直ぐにキープしてください。
腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
3.体幹を真っ直ぐにキープしている時に、腹筋に力が入るのを意識しましょう。

腹筋のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後は腹筋をストレッチしましょう。

腹筋のストレッチの方法
腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

足首が硬かったり、肘着きの姿勢で肩に負担がかかってしまう場合は、膝つきの姿勢から行ってください。慣れてきたら秒数を長くしたり、片脚だけ浮かせたりして負荷を高くしていきましょう。

 

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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