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下腹部(腹直筋下部)のトレーニング1【体幹トレーニング】

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体幹トレーニング

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】
下腹部の筋肉(腹直筋下部)のトレーニングを紹介していきます。
上体を起こす腹筋のトレーニングでは主に上腹部が鍛えられます。今回紹介する腹筋のように、脚を上げたり下げたりする動作でのトレーニングでは下腹部が鍛えられます。

下腹部(腹直筋下部)を意識しましょう

腹直筋【腹直筋】

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】

脚を上げ下ろししているときに下腹部(ヘソ〜恥骨あたり)に力が入るのを意識しましょう。

腹直筋の動作や解剖

腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能
腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。 腹直筋は、腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾の際に働いています。

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】
1.仰向けにねた姿勢になり、脚を上げます。
下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】
2.この姿勢から、ゆっくりと脚を下ろして途中で止めます。
下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】
3.再び脚を上げます。下腹部に力が入るのを意識しましょう。
  • 10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
  • 脚を下ろす角度は、初めは45度くらいで充分です。腰が過度に反ってしまうと腰を傷めるので注意しましょう。

下腹部のトレーニングの動画

レッグレイズ(腹筋下部)のトレーニング10回

下腹部のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後は腹筋と腸腰筋をストレッチしましょう。

腹筋のストレッチの方法
腹筋のストレッチの方法を紹介しています。
骨盤前〜太ももの前側(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ
骨盤前〜太ももの前側(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

きつい場合は、軽く膝を曲げたまま脚の上げ下ろしをしてもOKです。
腰が反ると腰を傷めるので骨盤を後傾位に保てると良いです。
初めは脚を下ろす角度を45度くらいにして、慣れてきたら脚が床に着く寸前くらいまで下ろしてみてください。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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