上体を起こした時に捻りを入れて、腹直筋と一緒に外腹斜筋も鍛えていきます。
脚を上げて保持することで下腹部にも刺激が入ります。
目次
腹直筋・外腹斜筋を意識しましょう
【腹直筋】 | 【外腹斜筋】 画像は左外腹斜筋 | 【内腹斜筋】 画像は左外腹斜筋 |
右肘と左膝を近づけて上体を起こした時に、右のわき腹〜腹筋の筋肉が縮むのを意識しましょう。
腹筋群の動作や解剖
外腹斜筋(がいふくしゃきん)の起始・停止と機能
【主な働き】腰椎の側屈、側屈、回旋
【神経支配】肋間神経(T8〜12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠脛神経(L1)
【神経支配】肋間神経(T8〜12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠脛神経(L1)
内腹斜筋(ないふくしゃきん)の起始・停止と機能
【主な働き】腰椎の側屈、側屈、回旋
【神経支配】肋間神経(T7〜12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠脛神経(L1)
【神経支配】肋間神経(T7〜12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠脛神経(L1)
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニング1
1.仰向けになり両脚をあげます。
2.右手を左足に近づけるようにして上体を起こし捻ります。
3.上体を起こした時に右のわき腹〜腹筋が縮むのを意識しましょう。
10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
わき腹〜腹筋が縮むのを意識しましょう。
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングの動画1
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニング2
1.仰向けになり両脚をあげます。
2.右手を左足に近づけるようにして上体を起こし捻ります。
3.今度は左手を右足に近づけるようにして上体を起こし捻ります。
10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
左右交互に動作を行うと体幹が捻れる感覚が出やすいです。
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングの動画2
腹筋のトレーニング後のストレッチ
トレーニング後は腹筋をストレッチしましょう。
腹筋のストレッチの方法
ストレッチの強度 ★★
腰痛予防
体を反らす動きの柔軟性向上
トレーニング後のストレッチ
腰痛予防
体を反らす動きの柔軟性向上
トレーニング後のストレッチ
さいごに
手を足のつま先の方に伸ばしたときに、足が下がらないように下腹部にも力を入れましょう。
なかなか強度の高いトレーニングです。これができる方はV字腹筋などにチャレンジしてみてください。
他の体幹トレーニング
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