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下腹部(腹直筋下部)のトレーニング2【体幹トレーニング】

レッグレイズ


下腹部の筋肉(腹直筋下部)のトレーニングを紹介していきます。
上体を起こす腹筋のトレーニングでは主に上腹部が鍛えられます。今回紹介する腹筋のように、脚を上げたり下げたりする動作でのトレーニングでは下腹部が鍛えられます。

膝を曲げた姿勢で行うとトレーニングの強度が低くなります。

目次

下腹部(腹直筋下部)を意識しましょう

腹直筋
【腹直筋】
下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】

脚を上げ下ろししているときに下腹部(ヘソ〜恥骨あたり)に力が入るのを意識しましょう。

腹直筋の動作や解剖

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下腹部(腹直筋下部)のトレーニング

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】

1.仰向けにねた姿勢になり、膝を軽く曲げ脚を上げます。

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】

2.この姿勢から、ゆっくりと脚を下ろして途中で止めます。

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング【体幹トレーニング】

3.再び脚を上げます。下腹部に力が入るのを意識しましょう。

10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。

脚を下ろす角度は、初めは45度くらいで充分です。腰が過度に反ってしまうと腰を傷めるので注意しましょう。

下腹部のトレーニングの動画

下腹部のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後は腹筋と腸腰筋をストレッチしましょう。

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さいごに

腰が反らないよう盤を後傾位に保ちながら動作を行いましょう。
初めは脚を下ろす角度を45度くらいにして、慣れてきたら脚が床に着く寸前くらいまで下ろしてみてください。

膝を伸ばした姿勢で行うとトレーニングの強度が高くなります。
慣れてきたらチャレンジしてみてください。

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
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