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骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾トレーニング
目次

【21分】(骨盤の動きを意識しよう!骨盤の動きを良くするストレッチ

骨盤の動きを良くするストレッチためのストレッチプログラムです。

骨盤を立てる(前傾)動作と、骨盤をねせる(後傾)動作を学習してから、ストレッチしていきます。 骨盤の動きをコントロールして、より効果的にストレッチを行えるようにしていきましょう。

骨盤前傾と後傾トレーニングを紹介していきます。
骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。

骨盤を前傾させるときは腰背部(脊柱起立筋)を意識しましょう

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
【脊柱起立筋】
骨盤の前傾で脊柱起立筋を意識する
骨盤の前傾

骨盤を前傾させると腰椎が前弯して腰が反ります。このときに腰背部(脊柱起立筋)に力が入るのを意識しましょう。

脊柱起立筋の動作や解剖

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骨盤を後傾させるときは下腹部(腹直筋下部)を意識しましょう

腹直筋(ふくちょくきん)
【腹直筋】
骨盤の前傾で腹直筋を意識する
骨盤の後傾

骨盤を後傾させると腰椎が後弯して腰が丸まります。このときに下腹部(腹直筋下部)に力が入るのを意識しましょう。

腹直筋の動作や解剖

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【神経支配】肋間神経(T7〜12)

骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニング
  • 10回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。

骨盤の前傾・後傾のトレーニングの動画

骨盤のトレーニングと合わせて行いたいストレッチ

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さいごに

骨盤が前傾して腰が反るときは、腰と床の間の隙間が大きくなります。
後傾したときは、腰が丸まり、腰が床にくっつきます。
初めは腰と床の間に手を挟んでトレーニングすると、腰の動きがわかりやすいでしょう。

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骨盤の前傾と後傾トレーニング

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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