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腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)【体幹トレーニング】

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腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)【体幹トレーニング】
上体を起こした時に捻りを入れて、腹直筋と一緒に外腹斜筋も鍛えていきます。

腹筋(腹直筋上部)と外腹斜筋を意識しましょう

 

腹直筋

【腹直筋】

外腹斜筋

【外腹斜筋】
画像は左外腹斜筋

腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)【体幹トレーニング】

上体を起こした時に右のわき腹〜腹筋上部の筋肉が縮むのを意識しましょう。(右肘を左太ももに向けて上体を起こした場合)

腹直筋群の動作や解剖

腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能
腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。 腹直筋は、腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾の際に働いています。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)の起始・停止と機能
外腹斜筋(がいふくしゃきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。

腹直筋上部と外腹斜筋のトレーニング

トランクカール
1.仰向けにねて、両手を頭の後ろにそえます。
腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)【体幹トレーニング】
2.背骨を丸めながら右肘を左太ももに近づけるようにして上体を起こします。
腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)【体幹トレーニング】
3.上体を起こした時に右のわき腹〜腹筋上部が縮むのを意識しましょう。
  • 10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
  • 腹筋の上部(ミゾオチ〜へそあたり)とわき腹が縮むのを意識しましょう。
  • 首に負担がかかる場合は中止してください。

腹直筋上部と外腹斜筋のトレーニングの動画

トランクツイスト左右各5回

腹筋のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後は腹筋をストレッチしましょう。

腹筋のストレッチの方法
腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

捻り動作を加えると外腹斜筋を強調して鍛えることもできます。
きつい場合は、右手を左太ももに添えて、右手を膝に向けて伸ばすような動作で上体を起こしましょう。