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腹筋上部のトレーニング【体幹トレーニング】

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トランクカール
トランクカールという腹筋上部のトレーニングの方法を紹介していきます。
上体起こしのような腹筋が苦手な場合は、まず肩甲骨を床から離すところまで上体を起こしましょう。

腹筋(腹直筋上部)を意識しましょう

【腹直筋】
腹直筋

トランクカール

上体を起こした時にお腹(特にミゾオチ〜へそあたり)の筋肉が縮むのを意識しましょう。

腹直筋の動作や解剖

腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能
腹直筋(ふくちょくきん)の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。腹直筋は、腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾の際に働いています。

腹直筋のトレーニング

トランクカール
1.仰向けにねて、両手を頭の後ろにそえます。
トランクカール
2.背骨を丸めながら肩甲骨が床から浮く程度まで上体を起こします。
トランクカール
3.上体を起こした時に腹筋上部が縮むのを意識しましょう。
  • 10~20回1セットを、1~3セットほど行ってみてください。
  • 腹筋の上部(ミゾオチ〜へそあたり)が縮むのを意識しましょう。
  • 首に負担がかかる場合は中止してください。

トランクカールのトレーニングの動画

腹筋のトレーニング後のストレッチ

トレーニング後は腹筋をストレッチしましょう。

腹筋のストレッチの方法
腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

顎を引いて、へそを見るようにすると腹筋が縮みやすいです。
捻り動作を加えると外腹斜筋を強調して鍛えることもできます。

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