ストレッチの強度
★
こんな人におすすめ
股関節の柔軟性向上, 腰痛予防, お尻・もも裏の凝り緩和
股関節の柔軟性向上, 腰痛予防, お尻・もも裏の凝り緩和
【1分解説動画】お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のストレッチ
仰向けで行うお尻ともも裏のストレッチの方法
1. 左膝を両手で抱え込む
仰向けに寝た姿勢で、左膝を両手で抱え込んでください。
2. 太ももを胴体の方へ近づける
さらに手で膝を抱え込んで、太ももを胴体の方へ近づけていきます。
3. お尻ともも裏の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ
お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。
POINT
- 体の硬い方にも行いやすい初心者向けのストレッチです。
- 骨盤の前面にツマリ感が出るときは、膝を少し外に向けてから太ももを胴体に近づけてください。
NG
- 膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。
ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ
ストレッチを続けていると、だんだんと膝が胴体の方に近づいてきます。
膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合
膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合は、膝を胴体の外の方に抱え込むとツマリ感が出にくいです。
左脚を抱え込んだときに右脚が浮いてくる場合
左脚を抱え込んたときに右脚が浮いてくる場合は、右脚の股関節を曲げる筋肉が硬いです。
右脚の腸腰筋や大腿直筋をストレッチすると、脚が浮かなくなってきます。
大殿筋とハムストリングスのストレッチ方法の動画
大殿筋とハムストリングスのストレッチで意識する動作
大殿筋（だいでんきん）・ハムストリングスの解剖学
殿筋群の起始と停止と機能
殿筋群のストレッチでは、骨盤の後面や側面の筋肉を意識することが大切です。股関節を曲げる動作や内側に閉じる動作のほかに、股関節を捻る動作をコントロールしてストレッチしましょう。
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ハムストリングスの起始と停止と機能
ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。
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他の寝ながらできるストレッチの方法
お尻（大殿筋や中殿筋）のトレーニング
お尻の筋肉（殿筋群）のトレーニング【体幹トレーニング】
お尻の筋肉（殿筋群）のトレーニングを紹介しています。 自分自身の脚はなかなか重く、脚をコントロールするためには殿筋群や体幹の筋力が必要です。
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お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニングを紹介しています。 大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です。 片脚ずつ行うとトレーニングの強度が高くなります。
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お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニングを紹介しています。 大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です。
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お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニングを紹介しています。 ランニングの接地で膝が内に崩れる（ニーイン・トゥーアウト）してしまう人や、Y字バランスなど片脚立ちで骨盤の位置が安定しない人などにおすすめのトレーニングです。
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他のお尻（殿筋群）のストレッチの方法
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他のもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法
＼ 詳しくはイラストをクリック! ／
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