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仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)のストレッチ

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仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)のストレッチ

ストレッチの強度

こんな人におすすめ
股関節の柔軟性向上,  腰痛予防,  お尻・もも裏の凝り緩和

仰向けで行うお尻ともも裏のストレッチの方法

1. 左膝を両手で抱え込む

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ

仰向けに寝た姿勢で、左膝を両手で抱え込んでください。

2. 太ももを胴体の方へ近づける

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ

さらに手で膝を抱え込んで、太ももを胴体の方へ近づけていきます。

3. お尻ともも裏の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチで伸びる場所

お尻(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)が伸びているところで10~15秒キープしてください。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。

POINT

  • 体の硬い方にも行いやすい初心者向けのストレッチです。
  • 骨盤の前面にツマリ感が出るときは、膝を少し外に向けてから太ももを胴体に近づけてください。

NG

  • 膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。

ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ

もも裏とお尻のストレッチが柔らかくなっていくイメージ

もも裏とお尻のストレッチが柔らかくなっていくイメージ

もも裏とお尻のストレッチが柔らかくなっていくイメージ

ストレッチを続けていると、だんだんと膝が胴体の方に近づいてきます。

膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合

膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合は、膝を胴体の外の方に抱え込むとツマリ感が出にくいです。

ストレッチで膝を抱え込む

ストレッチで膝を抱え込む

左脚を抱え込んだときに右脚が浮いてくる場合

左脚を抱え込んたときに右脚が浮いてくる場合は、右脚の股関節を曲げる筋肉が硬い

左脚を抱え込んたときに右脚が浮いてくる場合は、右脚の股関節を曲げる筋肉が硬いです。
右脚の腸腰筋や大腿直筋をストレッチすると、脚が浮かなくなってきます。

大殿筋とハムストリングスのストレッチ方法の動画

腰〜お尻のストレッチ1

大殿筋・ハムストリングスの動作や解剖について詳しくはこちら

殿筋群の起始と停止と機能
殿筋群のストレッチでは、骨盤の後面や側面の筋肉を意識することが大切です。股関節を曲げる動作や内側に閉じる動作のほかに、股関節を捻る動作をコントロールしてストレッチしましょう。
ハムストリングスの起始と停止と機能
ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

他のお尻(殿筋群)のストレッチの方法

お尻(殿部)のストレッチ一覧
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股関節の柔軟性向上,  腰痛予防,  腰・お尻の凝り緩和

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