ストレッチの強度
★
こんな人におすすめ
股関節の柔軟性向上, 腰痛予防, お尻・もも裏の凝り緩和
股関節の柔軟性向上, 腰痛予防, お尻・もも裏の凝り緩和
仰向けで行うお尻ともも裏のストレッチの方法
1. 左膝を両手で抱え込む
仰向けに寝た姿勢で、左膝を両手で抱え込んでください。
2. 太ももを胴体の方へ近づける
さらに手で膝を抱え込んで、太ももを胴体の方へ近づけていきます。
3. お尻ともも裏の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ
お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。
POINT
- 体の硬い方にも行いやすい初心者向けのストレッチです。
- 骨盤の前面にツマリ感が出るときは、膝を少し外に向けてから太ももを胴体に近づけてください。
NG
- 膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。
ストレッチの動作が柔らかくなっていくイメージ
ストレッチを続けていると、だんだんと膝が胴体の方に近づいてきます。
膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合
膝を抱え込んだときに骨盤前面にツマリ感が出る場合は、膝を胴体の外の方に抱え込むとツマリ感が出にくいです。
左脚を抱え込んだときに右脚が浮いてくる場合
左脚を抱え込んたときに右脚が浮いてくる場合は、右脚の股関節を曲げる筋肉が硬いです。
右脚の腸腰筋や大腿直筋をストレッチすると、脚が浮かなくなってきます。
大殿筋とハムストリングスのストレッチ方法の動画
大殿筋とハムストリングスのストレッチで意識する動作
大殿筋（だいでんきん）・ハムストリングスの解剖学
殿筋群の起始と停止と機能
殿筋群のストレッチでは、骨盤の後面や側面の筋肉を意識することが大切です。股関節を曲げる動作や内側に閉じる動作のほかに、股関節を捻る動作をコントロールしてストレッチしましょう。
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ハムストリングスの起始と停止と機能
ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。
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他の寝ながらできるストレッチの方法
お尻（大殿筋や中殿筋）のトレーニング
お尻の筋肉（殿筋群）のトレーニング【体幹トレーニング】
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他のお尻（殿筋群）のストレッチの方法
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他のもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法
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