お仕事の合間におすすめのストレッチ！椅子に座りながらできるもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

ハムストリングスもも裏レベル ★椅子膝を伸ばす足のむくみ

ストレッチの強度
★

こんな人におすすめ
もも裏の柔軟性向上,　 足のむくみ改善,　 前屈の柔軟性向上

【1分解説動画】椅子に座って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

椅子に座って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法

1. 椅子に浅く座って一方の脚を前に出す

2. 上体を前に傾ける

3. もも裏の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープ

バリエーション

POINT

• 腰が丸まると、十分にもも裏の筋肉をストレッチできません。
  腰を反らせて骨盤を前傾位にすると腰の丸まりを防ぐことができます。
• 椅子に座って行うストレッチは、日常生活の合間に気軽に取り入れることができます。
  仕事の合間やテレビCMの間などにストレッチをする習慣ができるとよいかもしれません。

NG

• 膝や腰に痛み、違和感が出る場合は中止してください。

もも裏（ハムストリングス）のストレッチで意識する動作

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）

股関節を曲げる動作（股関節の屈曲）

骨盤を立てる動作（骨盤の前傾）

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめ

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめています。 膝関節の伸展動作には、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋が作用しています。

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脚を前に上げる動作（股関節の屈曲）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめ

脚を前に上げる動作（股関節の屈曲）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめています。 股関節の屈曲動作には、腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、恥骨筋、長内転筋が作用しています。

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骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニングを紹介しています。 骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。

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ハムストリングスの解剖学

太ももの裏の半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を総称してハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスの起始と停止と機能

ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

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椅子に座りながらできる他のストレッチ

椅子

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他のもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法

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真っ直ぐ綺麗にひざを伸ばせるようになろう！ハムストリングスのストレッチのコツ

ハムストリングスのストレッチのコツを紹介しています。 ひざが曲がらないようにハムストリングスを伸ばすためには、股関節を屈曲させる（前に曲げる）、ひざを伸ばす、足首を曲げる・伸ばすという3つの動作のコントロールが必要です。

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もも裏のストレッチの方法一覧

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