脚をクロスして行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

ストレッチの強度
★★

こんな人におすすめ
もも裏の柔軟性向上,　 もも裏の凝り緩和,　 前屈の柔軟性向上

脚をクロスして行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法

1. 脚をクロスして立つ

2. 上体を前に傾ける

3. もも裏の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ

POINT

• 脚を交差することで、もも裏を伸ばしたい後ろ脚の膝が曲がりにくくなり、ハムストリングスを効果的にストレッチすることができます。
• 腰が丸まると、十分にもも裏の筋肉をストレッチできません。
  腰を反らせて骨盤を立てる（前傾する）と腰の丸まりを防ぐことができます。

NG

• 膝や腰に痛み、違和感が出る場合は中止してください。

もも裏（ハムストリングス）のストレッチで意識する動作

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）

股関節を曲げる動作（股関節の屈曲）

骨盤を立てる動作（骨盤の前傾）

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめ

膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめています。 膝関節の伸展動作には、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋が作用しています。

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脚を前に上げる動作（股関節の屈曲）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめ

脚を前に上げる動作（股関節の屈曲）に作用する筋肉と関節可動域（ROM）のまとめています。 股関節の屈曲動作には、腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、恥骨筋、長内転筋が作用しています。

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骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニングを紹介しています。 骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。

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ハムストリングスの解剖学

太ももの裏の半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を総称してハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスの起始と停止と機能

ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

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他のもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法

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強度 ★★

強度 ★★★

強度 ★

強度 ★★

強度 ★★★

強度 ★

強度 ★★

強度 ★★★

強度 ★★

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強度 ★★

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真っ直ぐ綺麗にひざを伸ばせるようになろう！ハムストリングスのストレッチのコツ

ハムストリングスのストレッチのコツを紹介しています。 ひざが曲がらないようにハムストリングスを伸ばすためには、股関節を屈曲させる（前に曲げる）、ひざを伸ばす、足首を曲げる・伸ばすという3つの動作のコントロールが必要です。

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もも裏のストレッチの方法一覧

15種のストレッチ

股関節の柔軟性向上,　 脚を高く上げる,　 前屈の柔軟性向上

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