立った姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法

立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

床に長座姿勢で座るのが苦手な場合は、立った姿勢でもも裏のストレッチを行うとよいでしょう。高齢の方などこの姿勢でグラグラしてしまう場合は転倒の恐れがあるので椅子に座った姿勢で行ってください。

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伸びているのを意識する筋肉

もも裏の筋肉(ハムストリングス)
ハムストリングス(横から)

 
ハムストリングスのストレッチで意識する部位

前に一歩出した方の脚の太ももの後面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの裏から太ももの後ろ面〜骨盤の坐骨のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

ハムストリングスの動作や解剖について詳しくははこちら

ハムストリングスの起始と停止と機能
ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

立った姿勢で行うハムストリングスのストレッチの方法

立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法

立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法

  1. 立った姿勢で左脚を一歩前に出してください。後ろ脚の膝は軽く曲げましょう。
  2. 1の姿勢から上体を傾けて、もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • 腰が丸まると、十分にもも裏の筋肉をストレッチできません。
    腰を反らせて骨盤を前傾位にすると腰の丸まりを防ぐことができます。
  • この姿勢が不安定な場合は、床に座った姿勢でストレッチしましょう。

ほかのハムストリングスのストレッチ方法

立った姿勢から上体を傾けるのが不安定で、ストレッチ中にリラックスできなかったり、転倒の恐れがある場合は床に座ったポジションや、椅子に座った姿勢でストレッチしましょう。

もも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法
もも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法と意識する動作と筋肉を紹介しています。
仰向けの姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法
仰向けの姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法を紹介しています。
仰向けの姿勢でタオルを使って行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法
仰向けの姿勢でタオルを使って行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法を紹介しています。
片膝立ち姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法
片膝立ち姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法を紹介しています。 前後開脚の練習にも適しています。
椅子に座った姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法
椅子に座った姿勢で行うもも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチの方法を紹介しています。

マッサージボールを使ってハムストリングスをほぐす方法

マッサージボールの使い方【もも裏の筋肉(ハムストリングス)】
もも裏の筋肉(ハムストリングス)をほぐすマッサージボールの使い方を紹介しています。

フォームローラーを使ってハムストリングスをほぐす方法

フォームローラー(マッサージローラー)の使い方【もも裏の筋肉(ハムストリングス)】
もも裏の筋肉(ハムストリングス)をほぐすフォームローラー(マッサージローラー)の使い方を紹介しています。

さいごに

床に座るのが苦手な場合は立った姿勢で行うハムストリングスのストレッチを行うとよいでしょう。立った姿勢で行う際は、骨盤を立てたり、後ろ脚の膝の曲げる角度を調整してストレッチしていきましょう。

立った姿勢、椅子に座った姿勢、床に座った姿勢、仰向けに寝た姿勢で行うストレッチも試してみて、リラックスできる姿勢でストレッチを行いましょう。

ストレッチの方法
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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。

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