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椅子に座ったままここまでストレッチできる！16種のストレッチで全身スッキリ！

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ストレッチプログラム

2020.09.25

椅子に座りながらでも16種目ものストレッチをすることができます！
「〜ながらストレッチ」で体が固まらないようにしていきましょう！

このプログラムの所要時間は 10~15分 ほどです。

目次

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉
Let’s stretch！
おつかれさまでした！

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎ

スネ

お尻

もも裏

内もも

わき腹〜背中

二の腕

首〜肩の筋肉

首の前面

胸の筋肉

力こぶの筋肉

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
伸びている筋肉を意識する。
筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。

1.ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎの凝っているところを膝に当てて、足首を曲げ伸ばししてマッサージします。
凝っているところを各10回ほどマッサージしましょう。

2.ふくらはぎのストレッチ

3.スネのストレッチ

4.足首を回す

手で足をもって足首を10回ほど回しましょう。
逆回しも10回ほど行ってください。

5.椅子で行うお尻のストレッチ

お仕事の合間におすすめのストレッチ！椅子に座って行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法

椅子に座って行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。お仕事の合間におすすめのストレッチです。椅子に長い時間座りっぱなしで作業をしているとお尻や腰の筋肉が硬くなってしまいます。ストレッチでお尻の筋肉をほぐしましょう。

6.椅子で行う腰とお尻のストレッチ

椅子に座って行う腰〜お尻（大殿筋）のストレッチの方法

椅子に座って行う腰〜お尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

7.椅子で行うもも裏のストレッチ

お仕事の合間におすすめのストレッチ！椅子に座って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

椅子に座って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。オフィスでお仕事の合間におすすめのストレッチです。ももう裏の筋肉を柔らかくしたい人におすすめのストレッチです。

8.椅子で行う内もものストレッチ

椅子に座って行う内もも（内転筋群）のストレッチ

椅子に座って行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法を紹介しています。腰を落とす動作が苦手な人は、初めは椅子に座って股割り姿勢をとるとよいでしょう。

下半身のストレッチはここまで！

続いて上半身をストレッチ！

9.わき腹〜背中のストレッチ

10.二の腕のストレッチ

二の腕（上腕三頭筋）のストレッチの方法

二の腕（上腕三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。

11.手の平〜腕ストレッチ

手の平〜腕の筋肉（前腕屈筋群）のストレッチの方法

手の平〜腕の筋肉（前腕屈筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

12.手の甲〜腕ストレッチ

手の甲〜腕の筋肉（前腕伸筋群）のストレッチの方法

手の甲〜腕の筋肉（前腕伸筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

13.首のストレッチ

肩こりを和らげよう。首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチ

首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチを紹介しています。僧帽筋をストレッチして肩こりを和らげましょう。

14.首〜肩のストレッチ

首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチの方法

首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチの方法を紹介しています。

15.首の前面のストレッチ

顎〜喉（胸鎖乳突筋・斜角筋）のストレッチ

顎〜喉（胸鎖乳突筋・斜角筋）のストレッチを紹介しています。首の前面の胸鎖乳突筋や斜角筋もパソコン作業で硬くなりやすい筋肉です。椅子に座りながらでもストレッチできるので、作業の合間に筋肉を伸ばして首が固まらないようにしましょう。

16.胸と腕のストレッチ

おつかれさまでした！

「〜ながらストレッチ」もここまでやればエクササイズに！

ついでに、太ももの前面をストレッチすると脚全体がストレッチできてバランスが良いです！

お仕事の合間におすすめのストレッチ！椅子につかまって行うもも前（大腿四頭筋）のストレッチ

椅子につかまって行うもも前の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。片脚立ちでグラグラしてしまう人にオススメのストレッチの方法です。お仕事の合間にもストレッチできます。

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