寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。
このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。
目次
このストレッチメニューで意識する筋肉
Let’s training!
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
POINT
以下に注意してトレーニングしましょう。
- 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
- まずは10回1セットから始めてみましょう。
1. お尻ともも裏のトレーニング
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脚を後ろにあげたときに、お尻ともも裏に力が入るのを意識しましょう!
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2. 背筋のトレーニング
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上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。
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3. お尻と(骨盤横)のトレーニング
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お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
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トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
Let’s stretch!
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
4. お尻のストレッチ 1
5. お尻のストレッチ 2
6. 腰〜お尻のストレッチ
7. もも裏とお尻のストレッチ
8. 腰のストレッチ
9. 最後に大きく伸びましょう
![](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/07/e3af7c5ad8ee0efc74db435e00239dcb.png)
最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。
おつかれさまでした!
![](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/07/e3af7c5ad8ee0efc74db435e00239dcb.png)
おつかれさまでした!
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
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