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寝ながらできるお尻と背筋のトレーニングとクールダウンストレッチのプログラム

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寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング
寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

もも裏の筋肉

背筋

Let’s training!

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

  • 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
  • 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
  • まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻ともも裏のトレーニング

脚を後ろにあげたときに、お尻ともも裏に力が入るのを意識しましょう!

2. 背筋のトレーニング

背筋(脊柱起立筋)のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

3. お尻と(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

4. お尻のストレッチ 1

お尻のストレッチ

5. お尻のストレッチ 2

お尻のストレッチ

6. 腰〜お尻のストレッチ

腰〜お尻のストレッチ

7. もも裏とお尻のストレッチ

もも裏とお尻のストレッチ

8. 腰のストレッチ

腰のストレッチ

9. 最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!

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