寝ながらできるお尻と背筋のトレーニングとクールダウンストレッチのプログラム

寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

腰

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

脚を後ろにあげたときに、お尻ともも裏に力が入るのを意識しましょう！

お尻の筋肉（大殿筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

お尻の筋肉（大殿筋）のトレーニングを紹介しています。 大殿筋は脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です。 脚を後ろに伸ばす時に腰を反らさないように注意してトレーニングしましょう。

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2. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

背筋（脊柱起立筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

背筋（脊柱起立筋）のトレーニングを紹介しています。 上体が起こしにくい場合は、誰かに手伝ってもらって脚を抑えて固定してもらいましょう。 お尻の筋肉に力を入れて骨盤を固定すると上体が起こしやすいです。

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3. お尻と（骨盤横）のトレーニング

お尻（骨盤横）に力が入るのを意識しましょう！
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニングを紹介しています。 ランニングの接地で膝が内に崩れる（ニーイン・トゥーアウト）してしまう人や、Y字バランスなど片脚立ちで骨盤の位置が安定しない人などにおすすめのトレーニングです。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

4. お尻のストレッチ 1

5. お尻のストレッチ 2

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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6. 腰〜お尻のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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7. もも裏とお尻のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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8. 腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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9. 最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！