寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。
このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。
このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

腰
Let’s training!

POINT
以下に注意してトレーニングしましょう。
- 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
- まずは10回1セットから始めてみましょう。
1. お尻ともも裏のトレーニング

脚を後ろにあげたときに、お尻ともも裏に力が入るのを意識しましょう!
2. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。
3. お尻と(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
Let’s stretch!

POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
4. お尻のストレッチ 1
5. お尻のストレッチ 2
6. 腰〜お尻のストレッチ
7. もも裏とお尻のストレッチ
8. 腰のストレッチ
9. 最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。
おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
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