寝ながらできるお尻と背筋のトレーニングとクールダウンストレッチのプログラム

寝ながらできるお尻と背筋のトレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチメニューで意識する筋肉

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

脚を後ろにあげたときに、お尻ともも裏に力が入るのを意識しましょう！

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2. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

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3. お尻と（骨盤横）のトレーニング

お尻（骨盤横）に力が入るのを意識しましょう！
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

4. お尻のストレッチ 1

5. お尻のストレッチ 2

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6. 腰〜お尻のストレッチ

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7. もも裏とお尻のストレッチ

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8. 腰のストレッチ

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9. 最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
余裕が出てきたら10回を2セット、3セット行いましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！

他の寝ながらできるストレッチメニュー