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骨盤の前傾と後傾を意識して行う大殿筋と内転筋のストレッチ

骨盤の前傾と後傾を意識して行う大殿筋と内転筋のストレッチ

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仰向けで行う骨盤の前傾と後傾が上達してきたら、次はアグラのポジションでも骨盤を動かしてみましょう。
筋肉を伸ばすときは、骨盤を前傾・後傾にコントロールしてストレッチしましょう。
大殿筋をストレッチするときは骨盤を前傾に、内転筋をストレッチするときは骨盤を後傾と、前傾位と両方にコントロールしてストレッチしてみてください。

目次

骨盤を前傾させて大殿筋をストレッチする

アグラ姿勢で行う骨盤の前傾運動

骨盤の前傾

ストレッチ鈴木和孝

POINT

骨盤を前傾させたときに背筋(腰)に力が入ります。
10回ほど繰り返しましょう。

大殿筋のストレッチ

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POINT

骨盤を前傾させたまま上体を傾けていきましょう。
頭を床に近づけるのではなく、おヘソから上体を傾けていきます。

骨盤を後傾させて内転筋をストレッチする

アグラ姿勢で行う骨盤の後傾運動

骨盤の後傾

ストレッチ鈴木和孝

POINT

骨盤を後傾させたときに腹筋(下腹部)に力が入ります。
10回ほど繰り返しましょう。

内転筋のストレッチ

内もものストレッチ

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ストレッチ鈴木和孝

POINT
骨盤を後傾させたままストレッチの動作を行いましょう。
下腹部に力を入れて、恥骨をヘソの方に引き上げたまま脚を開いていきます。
骨盤前傾位でもストレッチしてみてください。

さいごに

腰部の柔らかい人は、大殿筋のストレッチの際に腰部を屈曲して股関節の屈曲動作を代償してしまうことがあります。
また、内転筋のストレッチでは、腰部を伸展させて股関節の外転や外旋動作を代償することがあります。

腰部ばかり使ってしまうと、脚の筋肉がうまくストレッチされません。
骨盤の前傾と後傾動作と、股関節の動作を別々に動かせるよう練習していきましょう。

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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