寝ながらできる体幹トレーニング5種とクールダウンストレッチメニュー

寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンのストレッチメニューです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。

トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。

このメニューで意識する筋肉

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. 腹筋上部のトレーニング

手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう！

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2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング

右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください！

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3. 下腹部のトレーニング

脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください！

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4. わき腹のトレーニング

肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。

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5. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

6. 腹筋のストレッチ

きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう！

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7. わき腹〜背中のストレッチ

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おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回！
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！

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