寝ながらできる体幹トレーニング5種とクールダウンストレッチのプログラム

寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。

トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

腹筋群

背筋

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. 腹筋上部のトレーニング

手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう！

腹筋上部のトレーニング【体幹トレーニング】

腹筋上部のトレーニングを紹介しています。 上体起こしのような動作が苦手な人にオススメのトレーニングです。

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2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング

右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください！

腹筋上部のトレーニング（腹直筋上部・外腹斜筋）【体幹トレーニング】

腹筋上部のトレーニング（腹直筋上部・外腹斜筋）を紹介しています。 上体を起こした時に捻りを入れて、腹直筋と一緒に外腹斜筋も鍛えていきます。

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3. 下腹部のトレーニング

脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください！

下腹部（腹直筋下部）のトレーニング２【体幹トレーニング】

下腹部（腹直筋下部）のトレーニングを紹介しています。 脚を上げたり下げたりする動作でのトレーニングでは下腹部が鍛えられます。 膝を曲げた姿勢で行うとトレーニングの強度が低くなります。

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4. わき腹のトレーニング

肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。

わき腹の筋肉（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

わき腹の筋肉（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋）のトレーニングを紹介しています。 左の外腹斜筋、左の腹直筋、左の内腹斜筋は上体を横に傾ける動作（体幹の側屈）に作用する筋肉です。

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5. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

背筋（脊柱起立筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

背筋（脊柱起立筋）のトレーニングを紹介しています。 上体が起こしにくい場合は、誰かに手伝ってもらって脚を抑えて固定してもらいましょう。 お尻の筋肉に力を入れて骨盤を固定すると上体が起こしやすいです。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

6. 腹筋のストレッチ

きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう！

腹筋のストレッチの方法

腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

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7. わき腹〜背中のストレッチ

前肩姿勢を改善しよう。背中（広背筋）のストレッチ

背中（広背筋）のストレッチの方法を紹介しています。 広背筋が硬いと前肩姿勢になりやすいです。広背筋の他に大胸筋など胸郭の筋肉、腹直筋上部なども伸び、ストレッチを続けると自然と胸が張りやすくなります。

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8. 腰〜お尻のストレッチ1

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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9. 腰〜お尻のストレッチ1

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回！
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！