寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンのストレッチメニューです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。
このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。
このメニューで意識する筋肉
Let’s training!

POINT
以下に注意してトレーニングしましょう。
- 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
- まずは10回1セットから始めてみましょう。
1. 腹筋上部のトレーニング

手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう!
2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング

右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください!
3. 下腹部のトレーニング

脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください!
4. わき腹のトレーニング

肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。
5. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
Let’s stretch!

POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
6. 腹筋のストレッチ

きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう!
7. わき腹〜背中のストレッチ
8. 腰〜お尻のストレッチ1
9. 腰〜お尻のストレッチ1
おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回!
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回!
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!
コメント