寝ながらできる体幹トレーニング5種とクールダウンストレッチメニュー

寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンのストレッチメニューです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。

トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。

このメニューで意識する筋肉

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. 腹筋上部のトレーニング

手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう！

あわせて読みたい

腹筋上部のトレーニング【体幹トレーニング】 腹筋のトレーニングの方法を紹介していきます。上体起こしのような腹筋が苦手な場合は、まず肩甲骨を床から離すところまで上体を起こしましょう。 腹筋（腹直筋上部）を...

2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング

右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください！

あわせて読みたい

腹筋上部のトレーニング（腹直筋上部・外腹斜筋）【体幹トレーニング】 上体を起こした時に捻りを入れて、腹直筋と一緒に外腹斜筋も鍛えていきます。 腹筋（腹直筋上部）と外腹斜筋を意識しましょう 【腹直筋】【外腹斜筋】画像は左外腹斜筋 ...

3. 下腹部のトレーニング

脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください！

あわせて読みたい

下腹部（腹直筋下部）のトレーニング２【体幹トレーニング】 下腹部の筋肉（腹直筋下部）のトレーニングを紹介していきます。上体を起こす腹筋のトレーニングでは主に上腹部が鍛えられます。今回紹介する腹筋のように、脚を上げた...

4. わき腹のトレーニング

肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。

あわせて読みたい

わき腹の筋肉（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋）のトレーニング【体幹トレーニング】 わき腹の筋肉（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋）のトレーニングを紹介していきます。左の外腹斜筋、左の腹直筋、左の内腹斜筋は上体を横に傾ける動作（体幹の側屈）に作用...

5. 背筋のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。

あわせて読みたい

背筋（脊柱起立筋）のトレーニング【体幹トレーニング】 背筋の筋肉（脊柱起立筋）のトレーニングを紹介していきます。うつ伏せの姿勢から上体を起こす動作で背筋を鍛えます。 背筋（脊柱起立筋）を意識しましょう 【脊柱起立...

トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

6. 腹筋のストレッチ

きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう！

あわせて読みたい

腹筋のストレッチの方法 ストレッチの強度 ★★
腰痛予防
体を反らす動きの柔軟性向上
トレーニング後のストレッチ

7. わき腹〜背中のストレッチ

あわせて読みたい

四つ這いで行う背中（広背筋）のストレッチ ストレッチの強度 ★
背中の凝り緩和
肩の柔軟性向上
猫背改善

8. 腰〜お尻のストレッチ1

あわせて読みたい

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰のストレッチ ストレッチの強度★
股関節の柔軟性向上
腰痛予防
お尻・腰の凝り緩和

9. 腰〜お尻のストレッチ1

あわせて読みたい

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチ ストレッチの強度 ★
股関節の柔軟性向上
腰痛予防
お尻・腰の凝り緩和

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回！
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！

他の寝ながらできるストレッチメニュー