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寝ながらできる体幹トレーニング5種とクールダウンストレッチのプログラム

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寝ながらできる体幹トレーニング

寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンストレッチのプログラムです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。

トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

腹筋群

腹筋群

背筋

背筋

Let’s training!

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

  • 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
  • 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
  • まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. 腹筋上部のトレーニング

腹筋上部のトレーニング

手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう!

2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング

腹筋上部のトレーニング(腹直筋上部・外腹斜筋)

右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください!

3. 下腹部のトレーニング

下腹部(腹直筋下部)のトレーニング

脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください!

4. わき腹のトレーニング

わき腹の筋肉(外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋)のトレーニング

肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。

5. 背筋のトレーニング

背筋(脊柱起立筋)のトレーニング

上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。
トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

6. 腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチ

きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう!

7. わき腹〜背中のストレッチ

背中のストレッチ

8. 腰〜お尻のストレッチ1

腰〜お尻のストレッチ

9. 腰〜お尻のストレッチ1

腰〜お尻のストレッチ

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回!
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう!
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!

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