寝ながらできる体幹トレーニング5種目とクールダウンのストレッチメニューです。
上体を起こして腹筋上部、脚の上げ下げで下腹部、上体をひねる動作・横に起こす動作でわき腹、うつ伏せから上体起こす動作で背筋を鍛えます。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。
このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。
このメニューで意識する筋肉
Let’s training！
POINT
以下に注意してトレーニングしましょう。
- 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
- まずは10回1セットから始めてみましょう。
1. 腹筋上部のトレーニング
手を太ももに沿わせて、指先を膝に近づけましょう！
2. 腹筋上部とわき腹のトレーニング
右肘を左膝に近づけるようにして上体を起こしてください！
3. 下腹部のトレーニング
脚を降ろしたときに、腰が反らないように注意してください！
4. わき腹のトレーニング
肘を骨盤の方に引き寄せて上体を起こします。
5. 背筋のトレーニング
上体が起こせない場合は、誰かに足を固定してもらうか、ベッドやソファの下に足を引っかけて固定するとよいです。
トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！
Let’s stretch！
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
6. 腹筋のストレッチ
きつい場合は肘つき姿勢でストレッチしましょう！
7. わき腹〜背中のストレッチ
8. 腰〜お尻のストレッチ1
9. 腰〜お尻のストレッチ1
おつかれさまでした！
おつかれさまでした！
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回！
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！
10回だけのトレーニングも、5種目やれば左右合わせて70回！
色々な動作でバランスよく体幹を鍛えましょう！
トレーニングのあとはストレッチも忘れずに！
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