寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチプログラム（10種目）

骨盤周りの筋肉をストレッチして腰をスッキリさせるストレッチプログラムです。

このプログラムの所要時間は 10~15分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

もも前の筋肉

内ももの筋肉

お尻の筋肉

腰

腹筋

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

1. もも前のストレッチ

うつ伏せで行うもも前（大腿四頭筋）のストレッチ

うつ伏せで行うもも前の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチを紹介しています。 もも前の筋肉の張りや凝りを緩和したい人や、膝を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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うつ伏せで腰に負担がかかる場合は横向きでストレッチしましょう。

横向きにねた姿勢で行うもも前（大腿四頭筋）のストレッチ

横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチを紹介しています。 正座のように膝を深く曲げるのが苦手な人や、片脚立ちがグラグラする方は横向きでストレッチしてみてください。

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2. お腹のストレッチ

余裕があれば、肘つきから手つき姿勢にして、さらに上体を起こしましょう。

腹筋のストレッチの方法

腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

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3. お腹と内もものストレッチ

これも余裕があれば手つき姿勢で行なってみてください。

腹筋と内もものストレッチ

腹筋と内もものストレッチの方法を紹介しています。

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4. 背中のストレッチ

腰を丸めて一休み。

前肩姿勢を改善しよう。背中（広背筋）のストレッチ

背中（広背筋）のストレッチの方法を紹介しています。 広背筋が硬いと前肩姿勢になりやすいです。広背筋の他に大胸筋など胸郭の筋肉、腹直筋上部なども伸び、ストレッチを続けると自然と胸が張りやすくなります。

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5. 内もものストレッチ

太ももの角度を調整してストレッチしましょう！

仰向けにねて行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法

仰向けにねて行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

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6. お尻のストレッチ 1

股関節を開くストレッチだけではなく内股姿勢でのストレッチも。
膝に負担がかかる場合は中止してください。

梨状筋（深層外旋六筋）のストレッチ（仰向け姿勢）

梨状筋（深層外旋六筋）の伸ばし方をを紹介しています。 深層外旋六筋のストレッチでは、股関節の内旋動作をコントロールすることがポイントになります。

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7. お尻のストレッチ 2

8. お尻のストレッチ 3

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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9. 腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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10. 最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
骨盤のトレーニングもおすすめです！このプログラム後に行うと骨盤がスムーズに動くようになりますよ。

骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニングを紹介しています。 骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。

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