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寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー(10種目)

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー

骨盤周りの筋肉をストレッチして腰をスッキリさせるストレッチメニューです。

このメニューの所要時間は 10~15分 ほどです。

目次

このストレッチメニューで伸ばせる筋肉

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー

Let’s stretch!

 

ストレッチ鈴木和孝

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

1. もも前のストレッチ

もも前のストレッチ

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うつ伏せで腰に負担がかかる場合は横向きでストレッチしましょう。
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膝を曲げる動作の柔軟性向上

2. お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

余裕があれば、肘つきから手つき姿勢にして、さらに上体を起こしましょう。
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3. お腹と内もものストレッチ

内もものストレッチ

これも余裕があれば手つき姿勢で行なってみてください。
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腹筋の柔軟性向上
内ももの凝り緩和

4. 背中のストレッチ

背中のストレッチ

腰を丸めて一休み。
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5. 内もものストレッチ

内もものストレッチ

太ももの角度を調整してストレッチしましょう!
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6. お尻のストレッチ 1

梨状筋のストレッチ

股関節を開くストレッチだけではなく内股姿勢でのストレッチも。
膝に負担がかかる場合は中止してください。
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7. お尻のストレッチ 2

お尻のストレッチ

8. お尻のストレッチ 3

お尻のストレッチ

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お尻・腰の凝り緩和

9. 腰のストレッチ

腰のストレッチ

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10. 最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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