春のストレッチスタートキャンペーン!3/30まで【フォームローラープレゼント!】

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー(10種目)

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー

骨盤周りの筋肉をストレッチして腰をスッキリさせるストレッチメニューです。

このメニューの所要時間は 10~15分 ほどです。

目次

このストレッチメニューで伸ばせる筋肉

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチメニュー

Let’s stretch!

 

ストレッチ鈴木和孝

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

1. もも前のストレッチ

もも前のストレッチ

あわせて読みたい
うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★
 もも前の凝り緩和
膝を曲げる動作の柔軟性向上
うつ伏せで腰に負担がかかる場合は横向きでストレッチしましょう。
あわせて読みたい
横向きにねた姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★★
 もも前の凝り緩和
膝を曲げる動作の柔軟性向上

2. お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

余裕があれば、肘つきから手つき姿勢にして、さらに上体を起こしましょう。
あわせて読みたい
腹筋のストレッチの方法 ストレッチの強度 ★★
腰痛予防
体を反らす動きの柔軟性向上
トレーニング後のストレッチ

3. お腹と内もものストレッチ

内もものストレッチ

これも余裕があれば手つき姿勢で行なってみてください。
あわせて読みたい
腹筋と内もものストレッチ ストレッチの強度 ★★
股関節の柔軟性向上
腹筋の柔軟性向上
内ももの凝り緩和

4. 背中のストレッチ

背中のストレッチ

腰を丸めて一休み。
あわせて読みたい
四つ這いで行う背中(広背筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★
背中の凝り緩和
肩の柔軟性向上
猫背改善

5. 内もものストレッチ

内もものストレッチ

太ももの角度を調整してストレッチしましょう!
あわせて読みたい
仰向けにねて行う内もも(内転筋群)のストレッチの方法 ストレッチの強度 ★
股関節の柔軟性向上
開脚の柔軟性向上
内ももの凝り緩和

6. お尻のストレッチ 1

梨状筋のストレッチ

股関節を開くストレッチだけではなく内股姿勢でのストレッチも。
膝に負担がかかる場合は中止してください。
あわせて読みたい
梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチ(仰向け姿勢) ストレッチの強度 ★
股関節の柔軟性向上
腰痛予防
腰・お尻の凝り緩和

7. お尻のストレッチ 2

お尻のストレッチ

8. お尻のストレッチ 3

お尻のストレッチ

あわせて読みたい
仰向けで行うお尻(大殿筋)のストレッチ ストレッチの強度★★★
股関節の柔軟性向上
腰痛予防
お尻・腰の凝り緩和

9. 腰のストレッチ

腰のストレッチ

あわせて読みたい
仰向けの姿勢で行うお尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★
股関節の柔軟性向上
腰痛予防
お尻・腰の凝り緩和

10. 最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
骨盤のトレーニングもおすすめです!このプログラム後に行うと骨盤がスムーズに動くようになりますよ。
あわせて読みたい
骨盤の前傾と後傾のトレーニング 【【21分】(骨盤の動きを意識しよう!骨盤の動きを良くするストレッチ】 骨盤の動きを良くするストレッチためのストレッチプログラムです。 骨盤を立てる(前傾)動作...

他の寝ながらできるストレッチメニュー

このページの情報は役に立ちましたか?

寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチプログラム(10種目)

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
》詳しいプロフィールはこちら

目次