正座のようにひざを深く曲げるとひざの関節に違和感が出るという人や、立って片足立ちの姿勢がグラグラしてしまうという場合は、横向きにねた姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行うとよいでしょう。正座が苦手な方や、足腰の弱くなってしまった高齢者の方にオススメのストレッチです。
横向きで行う大腿四頭筋のストレッチでも、ひざを曲げる（膝関節屈曲）動作、太ももを後ろに引く（股関節の伸展）動作、腰が反ってしまわないよう骨盤をコントロールする（骨盤の前傾と腰椎の前弯を抑える）ことがポイントとなります。
伸びているのを意識する筋肉
もも前の筋肉（大腿四頭筋）
膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。
大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら
横向きに寝た姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチの方法
- 横向きにねた姿勢で足の甲を軽く持ちます。
- 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げていきます。もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
- 腰が大きく反ってしまうと、十分にもも前の筋肉をストレッチできません。
下の左の太ももを高くあげて骨盤を後傾位にすると腰の反りを防ぐことができます。
ストレッチの強度の調整の方法
ひざを曲げた状態から、ひざを体の後ろの方に引いていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。
ひざを曲げる
ひざを曲げたまま、ひざを後ろへ引いていく
大腿四頭筋のストレッチの効果を得るためのポイント
ひざを曲げたときに、ひざが体幹の前方に出てしまうと大腿四頭筋が十分にストレッチされません。
太ももの角度を体幹と真っ直ぐか少し後ろにキープして、ひざを曲げていきましょう。
腰が反ってしまう場合は、下腹部に軽く力を入れて骨盤を後傾位にキープしながら、ひざを曲げていきましょう。
骨盤の後傾について詳しくははこちら
・骨盤の動かし方を覚えてより効果的なストレッチができるようにしよう
ほかの大腿四頭筋のストレッチ方法
このストレッチの強度でものたりなくなってきたら、床に座った姿勢のストレッチに移行して、強度の高いストレッチを行うとよいでしょう。横向きのほかに、うつ伏せで行う方法もあります。
さいごに
横向きにねた姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチは、柔軟性の高い人には筋肉の伸長感があまり得られないかもしれません。
正座のように深くひざを曲げられないという場合や、ひざの手術後などはこのストレッチから行うとよいでしょう。就寝前などに横になったママ行えるのも良いところです。
ただ、ひざを曲げるのではなく、曲げたひざが体幹の前に出ていないか、腰が反っていないかなどをチェックしながらストレッチしていきましょう。