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立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチの方法
スポーツでは、地面が濡れていたり床に座るスペースが設けられない環境下でウォーミングアップを行わなくてはいけない場面もあります。そのような環境下では、立った姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行うとよいでしょう。

また、筋量が多く太ももとふくらはぎが太い人では、正座のように床に座った姿勢でひざを深く曲げるとひざ裏に圧迫感が出てしまうことがあります。そのような人にも立った姿勢で行うストレッチがオススメです。

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチでは、ひざを曲げる動作の際に、ひざの位置と骨盤をコントロールすることが大切です。

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伸びているのを意識する筋肉

もも前の筋肉(大腿四頭筋)
もも前の筋肉(大腿四頭筋)

もも前のストレッチで伸びる場所

膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら

大腿四頭筋の起始と停止と機能
大腿四頭筋のストレッチでは、骨盤の前面から太ももの前面の筋肉を意識すること、膝を曲げる動作と股関節の伸展動作をコントロールすることが大切です。

立った姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチの方法

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

  1. 立った姿勢で足の甲を軽く持ちます。
  2. 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げていきます。もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • 腰が大きく反ってしまうと、十分にもも前の筋肉をストレッチできません。
    下腹部に力を入れて骨盤を後傾位にすると腰の反りを防ぐことができます。
  • 片足立ちが不安定な場合は、床に座った姿勢でストレッチしましょう。

ストレッチの強度の調整の方法

ひざを曲げた状態から、ひざを体の後ろの方に引いていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。

ひざを曲げる
立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

ひざを曲げたまま、ひざを後ろへ引いていく
立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチの効果を得るためのポイント

大腿四頭筋がうまくストレッチできない例

ひざを曲げたときに、ひざが体幹の前方に出てしまうと大腿四頭筋が十分にストレッチされません。
太ももの角度を体幹と真っ直ぐか少し後ろにキープして、ひざを曲げていきましょう。

腰が反ってしまう場合は骨盤を後傾位にキープしながら、ひざを曲げていきましょう。

骨盤の動かし方を覚えてより効果的なストレッチができるようにしよう
骨盤の動きを意識することで、より股関節の動作が強調することができ、ストレッチの効果を得ることができます。骨盤の前傾と後傾動作を学習して、ストレッチの際に骨盤をコントロールできるようにしていきましょう。

ほかの大腿四頭筋のストレッチ方法

片足立ちが不安定でストレッチ中にリラックスできなかったり、転倒の恐れがある場合は床に座ったポジションや、横向きに寝た姿勢でストレッチしましょう。

もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法と意識する動作や筋肉を紹介しています。
横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
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うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
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マッサージボールの使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】
もも前の筋肉(大腿四頭筋)をほぐすマッサージボールの使い方とストレッチの方法を紹介しています。
フォームローラー(マッサージローラー)の使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】
もも前の筋肉(大腿四頭筋)をほぐすフォームローラー(マッサージローラー)の使い方とストレッチを紹介しています。

さいごに

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチは、床に座ったポジションで行うストレッチほど強度を高くできないかもしれません。
床に座れない外の環境では立ったストレッチ方法を、屋内の環境下では座ったストレッチ方法をというように使い分けをしていきましょう。

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