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立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

もも前のストレッチの方法 ストレッチの方法

立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
もも前の筋肉の張りや凝りを緩和したい人、膝を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

スポーツでは、地面が濡れていたり床に座るスペースが設けられない環境下でウォーミングアップを行わなくてはいけない場面もあります。そのような環境下では、立った姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行うとよいでしょう。

また、筋量が多く太ももとふくらはぎが太い人では、正座のように床に座った姿勢でひざを深く曲げるとひざ裏に圧迫感が出てしまうことがあります。そのような人にも立った姿勢で行うストレッチがオススメです。

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチでは、ひざを曲げる動作の際に、ひざの位置と骨盤をコントロールすることが大切です。

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伸びているのを意識する筋肉

もも前の筋肉(大腿四頭筋)

もも前の筋肉(大腿四頭筋)
【図は右大腿前面】

もも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所

膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら

立った姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチの方法

立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

  1. 立った姿勢で足の甲を軽く持ちます。
  2. 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げていきます。もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • 腰が大きく反ってしまうと、十分にもも前の筋肉をストレッチできません。
    下腹部に力を入れて骨盤を後傾位にすると腰の反りを防ぐことができます。
  • 片足立ちが不安定な場合は、床に座った姿勢でストレッチしましょう。

ストレッチの強度の調整の方法

ひざを曲げた状態から、ひざを体の後ろの方に引いていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。

ひざを曲げる
立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

ひざを曲げたまま、ひざを後ろへ引いていく
立った姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチの効果を得るためのポイント

もも前(大腿四頭筋)がうまくストレッチできない例

ひざを曲げたときに、ひざが体幹の前方に出てしまうと大腿四頭筋が十分にストレッチされません。
太ももの角度を体幹と真っ直ぐか少し後ろにキープして、ひざを曲げていきましょう。

腰が反ってしまう場合は骨盤を後傾位にキープしながら、ひざを曲げていきましょう。

ほかのもも前(大腿四頭筋)のストレッチ方法

片足立ちが不安定でストレッチ中にリラックスできなかったり、転倒の恐れがある場合は床に座ったポジションや、横向きに寝た姿勢でストレッチしましょう。

画像をクリックするとストレッチの方法のページに移動します。

もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法左右のもも前の筋肉(大腿四頭筋)を一緒にストレッチする方法マッサージボールの使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】
もも前の筋肉(大腿四頭筋)をストレッチする方法フォームローラー(マッサージローラー)の使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの大腿四頭筋のストレッチ3もも前のストレッチ
前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの腸腰筋と大腿直筋のストレッチ

さいごに

立った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチは、床に座ったポジションで行うストレッチほど強度を高くできないかもしれません。
床に座れない外の環境では立ったストレッチ方法を、屋内の環境下では座ったストレッチ方法をというように使い分けをしていきましょう。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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