骨盤前面の腸腰筋ともも前の大腿四頭筋をいっしょにストレッチする方法を紹介します。
ベッドなどを使い、脚を前後に広げる動作を行っていきます。
左右の脚を前後に広げる前後開脚（スピリッツ）の動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。
前後開脚の後ろ脚の方の柔軟性を高めたい場合は、後ろ脚の腸腰筋と大腿直筋をストレッチするとよいでしょう。
強度の高いストレッチ方法なので、腰や膝に痛みや違和感が出たら直ぐに中止してください。
伸びているのを意識する筋肉
骨盤前面の筋肉（腸腰筋）
もも前の筋肉（大腿直筋）
下に垂らした脚の骨盤の前面〜太もも前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
腸腰筋の動作や解剖について詳しくははこちら
腸腰筋の起始・停止と機能
腸腰筋の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。
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もも前〜骨盤前の筋肉のストレッチの方法
- ベッドに仰向けにねた姿勢から左脚を床の方に垂らします。
- 左手で左足をつかみ膝を曲げていきます。
（＊この時点で腰が大きく反ってしまったり、膝が浮いてしまう場合は中止してください。） - 左の骨盤前〜もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
- 腰やひざ、足首の違和感が出るときは中止しましょう。
- 右膝を抱え込むと、さらにストレッチの強度を高くできます。
【右膝を抱え込むと、さらにストレッチの強度を高くできる】
腰や膝に負担がかかる場合は中止しましょう。
腰や膝に負担がかかる場合は中止しましょう。
さいごに
なかなか動作が大きくならない場合は、脚を動かすのを誰かに頼んで手伝ってもらってもよいでしょう。
下に垂らした脚の太ももを下げたり（股関節の伸展）、右膝を抱え込む（股関節の屈曲）を手伝ってあげる方法もあります。
補助する人は、必ずストレッチしている本人に痛みが出ていないかなど声がけをして、関節などに痛みが出ていないか確認しながらストレッチを行いましょう。