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うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

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もも前のストレッチの方法 ストレッチの方法

うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
うつ伏せの姿勢でも太もも前の大腿四頭筋をストレッチすることができます。
もも前の筋肉の張りや凝りを緩和したい人や、膝を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

床にねたリラックスした姿勢でストレッチを行えますが、大腿四頭筋が硬い人では、ひざを曲げたときにお尻が持ち上がる「尻上がり現象」が出たり、腰の反りが強く出てしまい腰痛を引き起こすこともあります。
「尻上がり現象」や腰の反りに注意をしてストレッチしましょう。

もも前の筋肉が伸びているのを意識しましょう

もも前の筋肉(大腿四頭筋)

もも前の筋肉(大腿四頭筋)
【図は右大腿前面】

もも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所

膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら

大腿四頭筋の起始と停止と機能

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の起始と停止と機能
大腿四頭筋のストレッチでは、骨盤の前面から太ももの前面の筋肉を意識すること、膝を曲げる動作と股関節の伸展動作をコントロールすることが大切です。

横向きに寝た姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチの方法

うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

  1. うつ伏せの姿勢で足の甲を軽く持ちます。
  2. 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げていきます。もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • ひざを曲げたときに腰が反ってしまうと腰を痛めてしまいます。
    腰に違和感が出る場合は、横向きなどほかの姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行いましょう。

うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ方法の動画

もも前のストレッチうつ伏せ

ほかのもも前(大腿四頭筋)のストレッチ方法

うつ伏せ姿勢が苦手な人、うつ伏せ姿勢からひざを曲げたときに腰が反って痛みが出る人は、横向きにねた姿勢か床に座った姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行いましょう。

画像をクリックするとストレッチの方法のページに移動します。

もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法左右のもも前の筋肉(大腿四頭筋)を一緒にストレッチする方法マッサージボールの使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】
もも前の筋肉(大腿四頭筋)をストレッチする方法フォームローラー(マッサージローラー)の使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの大腿四頭筋のストレッチ3前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの腸腰筋と大腿直筋のストレッチ
もも前のストレッチ

さいごに

ストレッチは、できるだけ身体がリラックスできるポジションで行った方が効果を得やすいです。また、リラックスできる無理のないポジションでストレッチを行った方が継続もしやすいでしょう。

うつ伏せ、横向き、床に座った姿勢など、ポジションを工夫してストレッチしましょう。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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