うつ伏せの姿勢でも太もも前の大腿四頭筋をストレッチすることができます。
もも前の筋肉の張りや凝りを緩和したい人や、膝を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。
床にねたリラックスした姿勢でストレッチを行えますが、大腿四頭筋が硬い人では、ひざを曲げたときにお尻が持ち上がる「尻上がり現象」が出たり、腰の反りが強く出てしまい腰痛を引き起こすこともあります。
「尻上がり現象」や腰の反りに注意をしてストレッチしましょう。
伸びているのを意識する筋肉
もも前の筋肉（大腿四頭筋）
膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。
大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら
大腿四頭筋の起始と停止と機能
大腿四頭筋のストレッチでは、骨盤の前面から太ももの前面の筋肉を意識すること、膝を曲げる動作と股関節の伸展動作をコントロールすることが大切です。
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横向きに寝た姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチの方法
- うつ伏せの姿勢で足の甲を軽く持ちます。
- 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げていきます。もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
- ひざを曲げたときに腰が反ってしまうと腰を痛めてしまいます。
腰に違和感が出る場合は、横向きなどほかの姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行いましょう。
うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ方法の動画
もも前のストレッチうつ伏せ
ほかの大腿四頭筋のストレッチ方法
うつ伏せ姿勢が苦手な人、うつ伏せ姿勢からひざを曲げたときに腰が反って痛みが出る人は、横向きにねた姿勢か床に座った姿勢で大腿四頭筋のストレッチを行いましょう。
床に座って
横向きにねた姿勢で
立った姿勢で
左右のもも前を同時に伸ばす
マッサージボールでほぐす
フォームローラー（マッサージローラー）でほぐす
さいごに
ストレッチは、できるだけ身体がリラックスできるポジションで行った方が効果を得やすいです。また、リラックスできる無理のないポジションでストレッチを行った方が継続もしやすいでしょう。
うつ伏せ、横向き、床に座った姿勢など、ポジションを工夫してストレッチしましょう。