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床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

もも前のストレッチの方法 ストレッチの方法


大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、ひざを伸ばす膝関節の伸展動作太ももを前に挙げる(股関節の屈曲)動作骨盤を立てる(骨盤の前傾)動作の際に働いています。

この筋肉が硬くなると、ひざを深く曲げられなくなったり、太ももを体幹の後ろに伸ばす(股関節の伸展)動作の関節可動域が小さくなってしまいます。
筋力が弱くなると、太ももを前に高く挙げられなくなったり、ひざを真っ直ぐに伸ばす動作が困難となります。

もも前の筋肉の張り、凝りを緩和したい人、膝を曲げる動作を柔らかくしたいにオススメのストレッチです。

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もも前の筋肉が伸びているのを意識しましょう

もも前の筋肉(大腿四頭筋)

もも前の筋肉(大腿四頭筋)
【図は右大腿前面】

もも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所

膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら

大腿四頭筋の起始と停止と機能

大腿四頭筋ストレッチの方法

もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

  1. 床に座った姿勢で一方のひざを曲げます。
  2. この姿勢から上体を後ろに傾けて、もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープします。
  • ひざ、足首の違和感が出るときは中止しましょう。

ストレッチの強度の調整の方法

上体を後ろに傾ける角度を大きくしていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。
*ひざや足首、腰に負担のかからない範囲で強度を大きくしていきましょう。

【肘を曲げて上体を後ろに傾ける】
もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

【上体を後ろに傾けて片肘を床につく】
もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

【上体を後ろに傾けて両肘を床につく】
もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

【上体を後ろに傾けて両肩を床につく】
もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方

上体の傾き具合でも柔軟性を評価することができます。
普段は片ひざを曲げた姿勢から上体を後ろにたおして両肘が着くのに、長時間歩いたり立っていたりした後などは、上体をたおしても片肘しか着けられないというケースも多いです。日々の体の変化をチェックしながらストレッチしていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチの動画

もも前の筋肉のストレッチ方法(手を床につけて上体をたおす)
もも前の筋肉ストレッチ方法(肘を床につける)
もも前の筋肉ストレッチ方法(肩を床につける)

怪我をしないために注意するポイント

もも前のストレッチで腰が反ってしまう
【もも前のストレッチで腰が反ってしまう】
もも前のストレッチで膝が浮いてしまう
【ひざが浮きすぎてしまう】
もも前のストレッチで足首が伸びない
【足首が伸びない】

座って行う大腿四頭筋のストレッチの際に、

腰が過度に反る
膝が浮きすぎる
足首が伸びずつま先が外を向く

と、腰や膝、足首を傷めてしまいます。
関節に負担を感じるときは、強度の低いストレッチから行うようにしましょう。

大腿四頭筋のストレッチで足首や腰の負担を減らす方法

足首を伸ばす(足関節の底屈)動作が硬いと、このストレッチの動作が難しいことがあります。
足首を伸ばす動作が硬い人は、まず足の甲〜スネの筋肉をストレッチすると足首が伸びやすくなり、大腿四頭筋のストレッチのときに足首の負担が減ります。

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法

上体を後ろに傾けたときに、腰が大きく反ってしまう場合は、骨盤の前傾と股関節の屈曲に働く大腿直筋や腸腰筋が硬くなっていることが多いです。
大腿四頭筋のストレッチの前に腸腰筋・大腿直筋のストレッチを行いましょう。

もも前〜ソケイ部の筋肉(大腿直筋、腸腰筋)のストレッチの方法

ほかのもも前(大腿四頭筋)のストレッチ方法

床に座った姿勢でのストレッチが困難な場合は、うつ伏せや立った姿勢、横向きのストレッチから初めていきましょう。
画像をクリックするとストレッチの方法のページに移動します。

うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法左右のもも前の筋肉(大腿四頭筋)を一緒にストレッチする方法マッサージボールの使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】
もも前の筋肉(大腿四頭筋)をストレッチする方法フォームローラー(マッサージローラー)の使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの大腿四頭筋のストレッチ3前後開脚(スピリッツ)の動作を柔らかくしたい人にオススメの腸腰筋と大腿直筋のストレッチ
もも前のストレッチ

さいごに

大腿四頭筋は、ひざを伸ばす動作の他にも、歩行の脚の前方振り上げや、骨盤の傾きをコントロールして姿勢にも関与している重要な筋肉です。
ひざに負担がかからないように注意して筋肉の柔軟性をつけていきましょう。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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