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床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

ストレッチの強度

~

こんな人におすすめ
もも前の凝り緩和 
膝を曲げる動作の柔軟性向上 

目次

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチの方法

1. 床に座って一方の膝を曲げる

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

床に座って左膝を曲げてください。

2. 上体を後ろに傾けていく

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

上体を後ろに傾けていきます。

3. もも前の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープ

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

左のもも前の筋肉(大腿四頭筋)が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。

*膝や足首に痛みや違和感が出るときは中止してください。

ストレッチの強度の調整の方法

上体を後ろに傾ける角度を大きくしていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。
*ひざや足首、腰に負担のかからない範囲で強度を大きくしていきましょう。

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
1.肘を曲げて上体を後ろに傾ける
2.上体を後ろに傾けて片肘を床につく
床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
3.上体を後ろに傾けて両肘を床につく
4.上体を後ろに傾けて両肩を床につく
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POINT
上体の傾き具合でも柔軟性を評価することができます。
普段は片膝を曲げた姿勢から上体を後ろにたおして両肘が着くのに、長時間歩いたり立っていたりした後などは、上体をたおしても片肘しか着けられないというケースも多いです。
日々の体の変化をチェックしながらストレッチしていきましょう。

怪我をしないために注意するポイント

床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチの悪い例2
【もも前のストレッチで腰が反ってしまう】
床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチの悪い例2
【ひざが浮きすぎてしまう】
床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチの悪い例3
【足首が伸びない】

座って行う大腿四頭筋のストレッチの際に、

腰が過度に反る
膝が浮きすぎる
足首が伸びずつま先が外を向く

と、腰や膝、足首を傷めてしまいます。
関節に負担を感じるときは、強度の低いストレッチから行うようにしましょう。

NG
膝や足首に違和感、痛みが出る場合は中止してください。

大腿四頭筋のストレッチで足首や腰の負担を減らす方法

足首を伸ばす(足関節の底屈)動作が硬いと、このストレッチの動作が難しいことがあります。
足首を伸ばす動作が硬い人は、まず足の甲〜スネの筋肉をストレッチすると足首が伸びやすくなり、大腿四頭筋のストレッチのときに足首の負担が減ります。

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上体を後ろに傾けたときに、腰が大きく反ってしまう場合は、骨盤の前傾と股関節の屈曲に働く大腿直筋や腸腰筋が硬くなっていることが多いです。
大腿四頭筋のストレッチの前に腸腰筋・大腿直筋のストレッチを行いましょう。

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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