もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法

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もも前(大腿四頭筋)のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、ひざを伸ばす動作と太ももを前に挙げる(股関節の屈曲)動作、骨盤を立てる(骨盤の前傾)動作の際に働いています。

この筋肉が硬くなると、ひざを深く曲げられなくなったり、太ももを体幹の後ろに伸ばす(股関節の伸展)動作の関節可動域が小さくなってしまいます。
筋力が弱くなると、太ももを前に高く挙げられなくなったり、ひざを真っ直ぐに伸ばす動作が困難となります。

もも前の筋肉が伸びているのを意識しましょう

もも前の筋肉(大腿四頭筋)
もも前の筋肉(大腿四頭筋)

もも前のストレッチ

膝を曲げた方の脚の太ももの前面の部位が伸びるのを意識しましょう。
ひざの上から太ももの前面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

大腿四頭筋の動作や解剖について詳しくははこちら

大腿四頭筋の起始と停止と機能

大腿四頭筋の起始と停止と機能
大腿四頭筋のストレッチでは、骨盤の前面から太ももの前面の筋肉を意識すること、膝を曲げる動作と股関節の伸展動作をコントロールすることが大切です。

大腿四頭筋ストレッチの方法

床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

  1. 床に座った姿勢で一方のひざを曲げます。
  2. この姿勢から上体を後ろに傾けて、もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープします。
  • ひざ、足首の違和感が出るときは中止しましょう。

ストレッチの強度の調整の方法

上体を後ろに傾ける角度を大きくしていくと、大腿四頭筋のストレッチの強度が高くなります。
*ひざや足首、腰に負担のかからない範囲で強度を大きくしていきましょう。

肘を曲げて上体を後ろに傾ける
床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

上体を後ろに傾けて片肘を床に着く
床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

上体を後ろに傾けて両肘を床に着く
床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

上体を後ろに傾けて両肩を床に着く
床に座った姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

上体の傾き具合でも柔軟性を評価することができます。
普段は片ひざを曲げた姿勢から上体を後ろにたおして両肘が着くのに、長時間歩いたり立っていたりした後などは、上体をたおしても片肘しか着けられないというケースも多いです。日々の体の変化をチェックしながらストレッチしていきましょう。

怪我をしないために注意するポイント

腰を傷めないように注意
もも前のストレッチで腰が反ってしまう
ストレッチの際に腰が過度に反ると腰を痛めてしまいます。
腰が反る場合は強度を弱めて行いましょう。
ひざや足首を傷めないように
もも前のストレッチで膝が浮いてしまったり足首に負担がかかる
ひざが床から大きく浮いてしまったり、足首に負担がかかる場合も強度を弱めましょう。

大腿四頭筋のストレッチで足首や腰の負担を減らす方法

足首を伸ばす(足関節の底屈)動作が硬いと、この動作が難しいことがあります。
足首を伸ばす動作が硬い人は、まず足の甲〜スネの筋肉をストレッチすると足首が伸びやすくなり、大腿四頭筋のストレッチのときに足首の負担が減ります。

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法と意識する動作と筋肉
手で足首を伸ばしていきます。足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)が伸びているところで15〜30秒キープします。 伸びる筋肉 足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋、足趾伸筋郡)がストレッチされます。 主に意識する動作 足...

上体を後ろに傾けたときに、腰が大きく反ってしまう場合は、骨盤の前傾と股関節の屈曲に働く大腿直筋や腸腰筋が硬くなっていることが多いです。
大腿四頭筋のストレッチの前に腸腰筋・大腿直筋のストレッチを行いましょう。

もも前〜ソケイ部の筋肉(大腿直筋、腸腰筋)のストレッチの方法

もも前〜ソケイ部の筋肉(大腿直筋、腸腰筋)のストレッチの方法と意識する動作と筋肉
片膝立ちの姿勢から骨盤を前に移動します。後ろ脚のもも前〜ソケイ部の筋肉が伸びているところで15〜30秒キープします。 伸びる筋肉 後ろ脚のもも前〜ソケイ部の筋肉(大腿直筋、腸腰筋)がストレッチされます。 ...

ほかの大腿四頭筋のストレッチ方法

床に座った姿勢でのストレッチが困難な場合は、うつ伏せや立った姿勢、横向きのストレッチから初めていきましょう。

うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法

うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
うつ伏せで行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法を紹介しています。

立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法

立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
立った姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法を紹介しています。

横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法

横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法
横向きにねた姿勢で行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法を紹介しています。

さいごに

大腿四頭筋は、ひざを伸ばす動作の他にも、歩行の脚の前方振り上げや、骨盤の傾きをコントロールして姿勢にも関与している重要な筋肉です。
ひざに負担がかからないように注意して筋肉の柔軟性をつけていきましょう。

この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。

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