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寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラム

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寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目
寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンのストレッチプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

もも裏の筋肉

背筋

腹直筋

腹筋

Let’s training!

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

  • 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
  • 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
  • まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻ともも裏のトレーニング

お尻を浮かせたときに、骨盤と膝がグラグラしないようコントロールしましょう!

2. お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

3. 腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニング

同じ姿勢を30秒キープ!
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。
トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

4. お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

5. 腰とお尻のストレッチ1

腰〜お尻のストレッチ

4. お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

5. 腰とお尻のストレッチ2

腰のストレッチ

6.最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。

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