寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンのストレッチプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。
このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。
このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

腰

腹筋
Let’s training!

POINT
以下に注意してトレーニングしましょう。
- 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
- まずは10回1セットから始めてみましょう。
1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻を浮かせたときに、骨盤と膝がグラグラしないようコントロールしましょう!
2. お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
3. 腹筋のトレーニング

同じ姿勢を30秒キープ!
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。

腹筋のトレーニング(腹筋群)【体幹トレーニング】
体幹を真っ直ぐに保持する腹筋トレーニングを紹介していきます。 この腹筋では、動作の回数ではなく姿勢を保持する時間やセット数で負荷を調整していきましょう。

トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!
Let’s stretch!

POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
4. お腹のストレッチ
5. 腰とお尻のストレッチ1
4. お尻のストレッチ
5. 腰とお尻のストレッチ2
6.最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。
おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。
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