寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンストレッチのプログラム

寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンのストレッチプログラムです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このプログラムの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチプログラムで意識する筋肉

お尻の筋肉

もも裏の筋肉

腰

腹筋

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻を浮かせたときに、骨盤と膝がグラグラしないようコントロールしましょう！

お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニング【体幹トレーニング】

お尻の筋肉（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）のトレーニングを紹介しています。 大殿筋とハムストリングスは脚を後ろに伸ばす動作（股関節の伸展）に作用する筋肉です。

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2. お尻（骨盤横）のトレーニング

お尻（骨盤横）に力が入るのを意識しましょう！
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニング【体幹トレーニング】

お尻の筋肉（中殿筋）のトレーニングを紹介しています。 ランニングの接地で膝が内に崩れる（ニーイン・トゥーアウト）してしまう人や、Y字バランスなど片脚立ちで骨盤の位置が安定しない人などにおすすめのトレーニングです。

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3. 腹筋のトレーニング

同じ姿勢を30秒キープ！
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。

腹筋のトレーニング（腹筋群）【体幹トレーニング】

体幹を真っ直ぐに保持する腹筋トレーニングを紹介していきます。 この腹筋では、動作の回数ではなく姿勢を保持する時間やセット数で負荷を調整していきましょう。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

4. お腹のストレッチ

腹筋のストレッチの方法

腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

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5. 腰とお尻のストレッチ1

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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4. お尻のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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5. 腰とお尻のストレッチ2

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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6.最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。