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寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンストレッチメニュー

寝ながらできるお尻と体幹トレーニング
寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンのストレッチメニューです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。

目次

このストレッチメニューで意識する筋肉

寝ながらできるお尻と体幹トレーニング

Let’s training!

ストレッチ鈴木和孝

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

  • 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
  • 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
  • まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻ともも裏のトレーニング

お尻を浮かせたときに、骨盤と膝がグラグラしないようコントロールしましょう!
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2. お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)のトレーニング

お尻(骨盤横)に力が入るのを意識しましょう!
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。
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3. 腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニング

同じ姿勢を30秒キープ!
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。
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トレーニングはここまでです!
お疲れさまでした!
使った筋肉をストレッチしていきましょう!

Let’s stretch!

ストレッチ鈴木和孝

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

4. お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

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5. 腰とお尻のストレッチ1

腰〜お尻のストレッチ

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4. お尻のストレッチ

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5. 腰とお尻のストレッチ2

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6.最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。

他の寝ながらできるストレッチメニュー

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寝ながらできるお尻と体幹トレーニング

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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