寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンストレッチメニュー

寝ながらできるお尻と体幹トレーニング3種目とクールダウンのストレッチメニューです。
トレーニングの後はストレッチも忘れずに行いましょう。

このメニューの所要時間は 5~10分 ほどです。

このストレッチメニューで意識する筋肉

POINT

以下に注意してトレーニングしましょう。

• 使っている筋肉を意識して動作を行いましょう。
• 痛みの出る動作は中止してください。怪我をしている場合は必ず身近のトレーナーに相談してください。
• まずは10回1セットから始めてみましょう。

1. お尻ともも裏のトレーニング

お尻を浮かせたときに、骨盤と膝がグラグラしないようコントロールしましょう！

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2. お尻（骨盤横）のトレーニング

お尻（骨盤横）に力が入るのを意識しましょう！
脚を上げたときに体がひっくり返らないように体幹をコントロールしてください。

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3. 腹筋のトレーニング

同じ姿勢を30秒キープ！
きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。

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トレーニングはここまでです！
お疲れさまでした！
使った筋肉をストレッチしていきましょう！

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

4. お腹のストレッチ

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6.最後に大きく伸びましょう

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう。

おつかれさまでした！

おつかれさまでした！
トレーニングは、初めは10回1セットから始めて、余裕が出てきたら2セット、3セット行なってみてください。
さらに余裕が出てきたら、1セットの回数を15回、20回に増やしていきましょう。
トレーニング後のストレッチも忘れずに。

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