ストレッチのイラストをnoteにまとめました。「イラストでわかりやすいストレッチ大辞典」
ストレッチの強度
~
こんな人におすすめ
腰・お尻の凝り緩和
前後開脚の柔軟性向上
股関節の柔軟性向上
目次
脚を腕で抱え込んで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法
1. 両手でガニ股に開いた右脚を抱え込む
両手でガニ股に開いた左脚を抱え込んでください。
2. 右脚を胴体の方へ近づける
両手で左脚を胴体の方に近づけます。
3. お尻の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープ
左のお尻の筋肉（大殿筋）が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
（もも裏の筋肉も一緒にストレッチされます。）
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。
POINT
股関節を外旋（外に捻る）と屈曲（前に曲げる）の動作を意識してストレッチしましょう。
十分に股関節が外旋せず、筋肉の伸長感を感じにくい場合は他のストレッチ方法を試してください。
柔らかくなってくると、脚のスネが胸に、足が頭に近づいてきます。
NG
膝の外側や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止してください。
ストレッチのバリエーション１
脚を抱え込んだまま、膝を外・内の方に動かします。
ストレッチのバリエーション２
柔軟性が高い人は、脚を抱え込んだまま仰向けになると、さらに筋肉の伸長感を強くできます。
さらに、仰向けにねた状態から体を左右に捻ります。
下の脚が床かから浮いてきてしまう場合は、下の脚の腸腰筋をストレッチしましょう。
お尻（大殿筋・中殿筋）のストレッチで意識する動作
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参考可動域 45度
作用する筋肉 腸腰筋,深層外旋六筋,大殿筋,大腿二頭筋,大内転筋,短内転筋,中殿筋,縫工筋
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お尻のストレッチの方法一覧
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