マッサージボールを使ってお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）をほぐす方法を紹介します。
大きめのボールを使うと骨盤の後面と側面のお尻の筋肉に当てやすいです。
この記事で使用しているボールは5インチ（12.7cm）です。
マッサージボールを大殿筋に当てる
大殿筋（骨盤の後面）
殿筋群の動作や解剖について詳しくははこちら
殿筋群の起始と停止と機能
殿筋群のストレッチでは、骨盤の後面や側面の筋肉を意識することが大切です。股関節を曲げる動作や内側に閉じる動作のほかに、股関節を捻る動作をコントロールしてストレッチしましょう。
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マッサージボールで大殿筋をほぐす方法
- 骨盤の後面にマッサージボールを当てて転がしてください。
- 腰が反って負担になる場合は中止しましょう。
- マッサージ後にストレッチを行うと関節可動域の改善（柔軟性向上）の効果も期待できます。
マッサージボールを中殿筋・小殿筋に当てる
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
マッサージボールで中殿筋・小殿筋をほぐす方法
【刺激を弱くしたい場合】
- 骨盤の側面にマッサージボールを当てて体重をかけてください。
- 刺激を弱くしたい場合はヒザをついた姿勢で行いましょう。
- マッサージ後にストレッチを行うと関節可動域の改善（柔軟性向上）の効果も期待できます。
殿筋群のストレッチ方法
仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法
仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。
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仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチ
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仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチ
仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。
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膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻（殿筋群）の筋肉のストレッチの方法
膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻（殿筋群）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。
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さいごに
ストレッチをしても筋肉の張りがとれないときは、マッサージボールを使うと緊張がとれやすくなります。
殿筋群の疲労は腰痛にも繋がります。ストレッチやマッサージボールでケアしていきましょう。
■このマッサーボールはもも裏の筋肉のマッサージにも利用できます。
マッサージボールの使い方【ハムストリングスと殿部（中殿筋・大殿筋）のマッサージ&ストレッチ方法】
マッサージボールを使ったもも裏（ハムストリングス）と殿部（中殿筋・大殿筋）のマッサージ方法と、ストレッチ方法を紹介しています。マッサージボールをうまく活用してストレッチの効果を上げていきましょう。
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