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マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】

マッサージボールとストレッチ
ストレッチ教室でたまに使用しているマッサージボールを紹介します。
ストレッチの関節運動だけではほぐれにくいスネの筋肉などをほぐすのに使用しています。
マッサージボールを使ったマッサージ後にストレッチを行うと、足の指を動かす動作や足首の曲げ伸ばし動作がスムーズに行えるようになってきます。
二個入りで価格もリーズナブルなのでおすすめです。

・バレエやダンスをやっていて足の甲出しが苦手な人
・足の指の動き(グー・チョキ・パー)が上手くできない
・ランニングやサッカーで足の甲やスネに疲労が溜まる
・ひざ下がむくむ人

という方におすすめしています。

マッサージボールの大きさ
サイズは手の平に乗るサイズです。

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ボールでスネの外側の筋肉をマッサージ

マッサージボールとスネのストレッチ
マッサージボールとスネのストレッチ

スネの横の筋肉(腓骨筋・短腓骨筋)に当てて軽く体重をかけていきます。
ひざに近い方から、外くるぶしに近い方まで当ててみて、心地良く感じるところに当ててゆっくりと体重をかけていきます。
急激に体重をかけると打撲になってしまう恐れがあるので注意してください。

ボールマッサージ後に行いたいスネのストレッチ

足の甲〜スネのストレッチ

床に足のつま先を引っかけて足首を伸ばしていきます。
親指側に体重をかけるとスネの前側が、小指側に体重をかけるとスネの外側の筋肉をストレッチできます。
足の甲〜スネの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

ボールでスネの前側の筋肉をマッサージ

マッサージボールとスネのストレッチ
マッサージボールとスネのストレッチ

スネの前側の筋肉(前脛骨筋・長趾伸筋・短趾伸筋)に当てて軽く体重をかけていきます。
ひざに近い方から足首に近い方までボールを当ててみて、心地良いところに当ててゆっくりと体重をかけてください。正座の姿勢でひざや足首に違和感がでる場合は中止しましょう。

ボールマッサージ後に行いたいスネのストレッチ

足の甲〜スネのストレッチ正座2

正座の姿勢から手で足のつま先をつかんで、足の甲を床から浮かせていきます。
足の甲〜スネの筋肉が心地良く伸びているところで10~15秒キープしましょう。
足首やひざに違和感がでる場合は中止してください。

足の甲が床から浮かないという人は、正座の姿勢からひざを浮かせても足の甲〜スネの筋肉をストレッチすることができます。

ボールでふくらはぎの筋肉をマッサージ

マッサージボールとふくらはぎのストレッチ
マッサージボールとふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)に当てて軽く体重をかけていきます。
ひざ裏に近い方からアキレス腱に近い方まで当ててみて心地良く感じるところで体重をかけていきましょう。

ボールマッサージ後に行いたいふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ四つん這い

四つん這いの姿勢から片足立ちになり、手で床を押してお尻を後ろに持ち上げます。
足のかかとを床の方に沈めて足首を曲げていきます。
アキレス腱〜ふくらはぎ〜ひざ裏の筋肉が心地良く伸びているところで10~15秒キープしましょう。
このストレッチがきつい場合は、立った姿勢でアキレス腱伸ばしのような姿勢でストレッチを行なってください。

ボールで足の裏の筋肉をマッサージ

マッサージボールと足の裏のストレッチ
マッサージボールと足の裏のストレッチ

足の裏の筋肉(足底筋膜)に当てて軽く体重をかけていきます。
足のかかとに近い方から指先に近い方まで当ててみて心地良く感じるところで体重をかけていきましょう。

ボールマッサージ後に行いたい足の裏〜ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチヒラメ

片ひざ立ちで左足を前に着いた姿勢から上体を傾けて、左の足首を曲げていきます。
足の裏〜アキレス腱〜ふくらはぎが心地良く伸びているところで10~15秒キープしてください。
足首の前側にツマリ感や違和感が出るときは中止してください。

さいごに

ボールは肩や腰のマッサージなどにも使用できますが、ボールが硬く皮膚への当たりが強すぎてリラックスしにくいという声も耳にします。
女性など皮膚の柔らかい人は、これよりも柔らかいボールを使用するとよいでしょう。

ストレッチをしてもスネやふくらはぎの疲労感が抜けない、足首の曲げ伸ばしの角度が硬くなってしまった(これから柔らかくしたい)という方にはマッサージボールを使ったマッサージ後にストレッチするのをおすすめしています。
ボールのマッサージはついつい長い時間やり過ぎてしまいがちですが、打撲に注意してマッサージボールを活用していきましょう。

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