無料ダウンロードサービス中【A4サイズPDF】椅子に座りながらできるストレッチメニュー

中級者向けのストレッチのまとめ【強度 ★★ 】

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中級者向けのストレッチ

強度★★ のふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ

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壁を使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ床で行うふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ

強度★★ のスネ(前脛骨筋など)のストレッチ

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正座の姿勢から足首を伸ばす足の甲〜スネ(前脛骨筋)のストレッチ正座の姿勢で足の甲を床から浮かせる足の甲〜スネのストレッチスネの外側の筋肉(長腓骨筋・短腓骨筋)のストレッチの方法

強度★★ のもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

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立った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ椅子に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ脚をクロスして行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ
片膝立ち姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ仰向けで脚を上げて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ壁に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

強度★★ のもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

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立って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチしゃがんだ姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ横向きにねた姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ
うつ伏せで行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ鳩のポーズのような姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ床に座って行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ

強度★★ の骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

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骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ椅子を使って行う骨盤前〜太ももの前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

強度★★ のお尻(大殿筋・中殿筋など)のストレッチ

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椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法お尻(大殿筋)のストレッチアグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ
片脚アグラ姿勢で行うお尻(大殿筋)のストレッチ

強度★★ の内もも(内転筋群)のストレッチ

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股割り姿勢で行う内もも(内転筋)のストレッチ腹筋と内もものストレッチ床に座って行う腸腰筋と内もも(内転筋群)のストレッチ
壁を使って行う開脚(内転筋)のストレッチ仰向けで行う内もも(内転筋)のストレッチ

強度★★ のももの外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)のストレッチ

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フォームローラーの使い方【太ももの外側(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)】床で行う大腿筋膜張筋のストレッチ
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強度★★ の胸(大胸筋)のストレッチ

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四つ這いで行う大胸筋のストレッチ

強度★★ の背中(広背筋など)のストレッチ

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背中(広背筋)のストレッチ肩甲骨を外に広げて背中を伸ばすストレッチ壁を使って行う二の腕と背中のストレッチ

強度★★ の体幹のストレッチ

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フォームローラーの使い方【腰の筋肉(脊柱起立筋)】腹筋のストレッチ

強度★★ の肩・腕のストレッチ

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二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ床で行う二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ床で行う肩(三角筋後部)のストレッチの方法
手の平〜腕の筋肉(前腕屈筋群)のストレッチ椅子を使って行う腕(上腕二頭筋)のストレッチ