足首を伸ばす動作の柔軟性向上に。足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法
スネについている筋肉は足首を曲げる動作(足関節の背屈)や足の指を伸ばす動作(足趾の伸展)の際に働いています。

この筋肉が硬くなると、足首を真っ直ぐ伸ばせなくなったり、足の指の動作が困難になったり、とコンパートメントシンドローム(シンスプリント)の原因となります。
ランニングやサッカー競技などで硬くなりやすい筋肉です。

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スネの筋肉が伸びているのを意識しましょう

スネの筋肉(前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋)
スネの筋肉(前脛骨筋・長母趾伸筋・短母趾伸筋)

スネの筋肉

足首を伸ばしたときに足の甲〜スネの前面の筋肉が伸びるのを意識しましょう。
スネの前面〜足の甲のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

スネの前面の筋肉のストレッチの方法

足首を伸ばすストレッチ

足首を伸ばすストレッチ

  1. 立った姿勢で床につま先を引っかけて足首を伸ばしていきます。
  2. 足首を伸ばして、足の甲〜スネの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープします。
  • つま先を傷めないように床にマットなどを敷いてストレッチしましょう。

スネの前面の筋肉のストレッチの動画

足の甲〜スネのストレッチ
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いろいろなスネのストレッチ方法

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチのイラスト床につま先を引っかけて足首を伸ばす
【ストレッチの強度】
★★
足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチのイラスト正座から膝を浮かせて足首を伸ばす
【ストレッチの強度】
★★★
スネのストレッチのイラスト正座から手で足の甲を持ち上げる
【ストレッチの強度】
★★★
足の甲〜スネのストレッチのイラスト手で足首を伸ばす

【ストレッチの強度】
★★
スネの外側の筋肉(長腓骨筋)のストレッチの方法スネの外側の筋を伸ばす
【ストレッチの強度】
★★★
マッサージローラー(フォームローラー)でスネ(前脛骨筋)の筋肉をほぐす方法マッサージローラーでほぐす
【ストレッチの強度】
マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】マッサージボールでほぐす
【ストレッチの強度】
★★
椅子に座りながらできる足の甲〜スネのストレッチの方法お仕事の合間に
【ストレッチの強度】
★★★

さいごに

長時間走ったり歩いたりした後は、ふくらはぎの筋肉だけでなくスネの筋肉も疲労して硬くなっていることが多いです。ふくらはぎのストレッチといっしょに取り組んでみてください。

疲労が抜けにくいときはマッサージボールでマッサージしてからストレッチするとよいでしょう。

マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】

マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】
マッサージボールを使ったスネとふくらはぎのマッサージ方法と、ストレッチ方法を紹介しています。
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