スネやふくらはぎの筋肉の硬さを和らげて足首を柔らかくするストレッチ

足首を柔らかくするストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用によって足の抹消部位の血液を体幹中枢へと送り返してくれています。

足関節の曲げ伸ばし動作が十分に行えないとふくらはぎの筋肉のポンプ作用がうまく働かず抹消の血液循環が悪くなってしまいます。
足首を柔らかくすることで、ふくらはぎやスネの筋肉の緊張を緩和し、足の指、ふくらはぎやスネの筋肉の痙攣を防いだり、血行をよくしてムクミを少なくする効果が望めます。

しかし、足首をグルグルと回していても、なかなか足首が柔らかくならないというケースが少なくないです。
足首の硬さは、足首周りの組織が硬いというよりも、ふくらはぎやスネの筋肉の硬さが原因であるとことが多いです。

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足首の動き

足関節の底屈と背屈

足関節の主な動作は、足首を曲げる足関節の背屈と、足首を伸ばす足関節の底屈の動作の二つです。(今回は、内反、外反、内返し、外返しなど動作について詳しく説明しません。)

足首を曲げる動作を柔らかくしたいのであれば、ふくらはぎの筋肉を意識し、足首を伸ばす動作を柔らかくしたい場合はスネの筋肉を意識してストレッチするとよいでしょう。

足関節の背屈動作が硬いと、深くしゃがみこむ動作を行うのがむずかしくなります。
足関節の底屈動作が硬い場合は、つま先立ちで困難になることがあります。

足首のストレッチは、足首がどのくらいの角度曲がっているか、伸びているかを確認しながら続けていくのが重要です。

足首を曲げる動作を柔らかくするためのストレッチ

伸びているのを意識する筋肉

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)
ふくらはぎのストレッチで伸びる場所

足首を曲げる動作を柔らかくするためのストレッチでは、ふくらはぎの下腿三頭筋をストレッチしていきます。
膝裏〜アキレス腱の部位の筋肉が伸びているのを意識してストレッチしましょう。

足首を曲げる動作が硬い場合

足関節を曲げる動作(背屈)が硬い場合【足関節を曲げる動作(背屈)が硬い場合】

足の指だけ曲がって足首が曲がっていない【足の指だけしか曲がっていない】

足関節を曲げる動作(背屈)が柔らかい場合【足関節を曲げる動作(背屈)が柔らかい場合】

  • 足首を曲げる動作が硬い場合は、足の底面がスネに対して曲がっていきません。
  • 足の指だけ曲がって(足趾の伸展)、足の甲から足首が曲がりません。
  • 足首を曲げる動作が柔らかい場合は、足の底面や足の甲の角度が変わっているのがわかります。

立って行うふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

後ろ脚のひざを伸ばしながらカカトを床に沈めて足首を曲げ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープします。

  • 慣れて余裕がでてきたら前後の足幅を広くしましょう。
    後ろ足の足首の曲がる角度が大きくなりふくらはぎの筋肉をより強く伸ばせます。
  • 後ろ足のつま先が外側を向き過ぎると筋肉がうまくストレッチできないので注意しましょう。

ふくらはぎのストレッチの強度の調整の方法

前後の足幅を広げることで後ろ足の足首が曲がる角度が大きくなります。
慣れて余裕がでてきたら足幅を広げていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

効果的にふくらはぎをストレッチするための注意点

つま先が外を向いてしまう、カカトが十分に床に沈まない、腰が浮いて腰が後ろに引けてしまう場合は、ふくらはぎの筋肉が伸びにくくなります。つま先の向き、カカトの位置、腰の高さに注意してストレッチしましょう。

ふくらはぎのストレッチでつま先が外を向いてしまう【つま先が外を向いてしまう】

ふくらはぎのストレッチでカカトが沈まず足首が曲がらない【カカトが沈まず足首が曲がらない】

ふくらはぎのストレッチでお尻が浮く、腰が引けて体重がかからない【お尻が浮く、腰が引けて体重がかからない】

ふくらはぎのストレッチのまとめ

ストレッチは継続して、体の変化を確認することが大切です。
足首が曲がる角度は大きくなってきたか、前後の足幅は広がってきたか、などを確認しながらストレッチしていきましょう。

立った姿勢で行うストレッチでは力んでしまったり、筋肉が上手く伸びない場合は他のふくらはぎのストレッチも試してみてください。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチのまとめ
ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチをまとめて紹介しています。

足首を伸ばす動作を柔らかくするためのストレッチ

伸びているのを意識する筋肉

スネの筋肉(前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋)
スネの筋肉(前脛骨筋・長母趾伸筋・短母趾伸筋)

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチで伸びる場所

足首を伸ばしたときに足の甲〜スネの前面の筋肉が伸びるのを意識しましょう。
スネの前面〜足の甲のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

足首を伸ばす動作が硬い場合

足関節を伸ばす動作(底屈)が硬い場合【足関節を伸ばす動作(底屈)が硬い場合】

足関節を伸ばす動作(底屈)が柔らかい場合【足関節を伸ばす動作(底屈)が柔らかい場合】

  • 足首を伸ばす動作が硬いと、足の甲がスネの骨に対して真っ直ぐになりません。
  • 柔らかい場合は、足の甲がスネの骨に対して真っ直ぐに伸びます。
  • バレエや体操などで「足の甲出し」を練習している場合は、さらに足の甲が伸び、足の指先が床に近づきます。

足の甲〜スネのストレッチ

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法
  1. 床に座り、アグラのように脚を開いて足をのせます。
  2. 手で足首を伸ばして、足の甲〜スネの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。
  • 足首を伸ばしてから、つま先の方向を上下に調整すると、伸びる場所を調整できます。

つま先の位置を調整してストレッチ

足首を十分に伸ばしたところから、つま先の向きを上下に調整するとスネの伸びる場所が変わります。つま先の位置を上下に調整して、スネの筋肉が伸びる位置でストレッチしましょう。足と手の指を組んで、足首を回す運動も効果があります。

足の甲〜スネのストレッチの方法【つま先を上に】

足の甲〜スネのストレッチの方法【つま先を下に】
足と手の指を組んで足首を回す【足と手の指を組んで足首を回す】

足首を伸ばす動作と一緒に足の指の関節を曲げる動作を行う

足の甲を伸ばすストレッチ【足の甲がスネの骨と真っ直ぐになるように意識して足首を伸ばす①】

足の甲を伸ばすストレッチ【足の甲がスネの骨と真っ直ぐになるように意識して足首を伸ばす②】

足の指の関節を曲げながら足の甲を伸ばすストレッチ【足の指の関節を曲げながら足首を伸ばす】

足首が伸びるようになってきたら、足の指の関節を曲げながら足首を伸ばしていきましょう。足の甲がしなるようになってきます。足の甲をしならせるためには、タオルギャザートレーニングで足の指を握る筋力を鍛えるのも効果があります。

足の甲〜スネのストレッチのまとめ

このストレッチで足の甲〜スネの筋肉の伸長感を感じない場合は、他のストレッチを試してみてください。スネの筋肉の硬さが抜けにくいときは、マッサージボール使うと良いでしょう。

スネの筋肉(前脛骨筋など)のストレッチのまとめ
スネの筋肉(前脛骨筋など)のストレッチの方法をまとめて紹介しています。
マッサージボールの使い方【スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法】
マッサージボールを使ったスネとふくらはぎのマッサージ方法と、ストレッチ方法を紹介しています。

さいごに

普段よりも長い時間立っていた時や長い距離を歩いた後は、スネやふくらはぎの筋肉が硬くなって足首の動きが悪くなっていることが多いです。
足首の曲げ伸ばしの動作の大きさや、筋肉の張りや硬さの変化を確認しながらストレッチしていきましょう。

ストレッチの方法 ストレッチとスポーツ医学
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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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