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足首を曲げる動作(背屈)を柔らかくするためのストレッチとトレーニング

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ストレッチとスポーツ医学

足首を曲げる動作(背屈)を柔らかくするためのストレッチとトレーニング

足首を曲げる動作は、足関節の背屈と呼ばれる運動です。
足関節の背屈の参考可動域は20度です。

足関節の背屈【足関節の背屈運動】

足関節の背屈の関節可動域(ROM)【背屈の参考可動域】

足関節の背屈運動では、下腿後面のふくらはぎの筋肉がストレッチ(伸長)されて、逆に下腿前面のスネの筋肉が収縮しています。

ふくらはぎが硬いと足首を曲げる動作が小さくなるふくらはぎが硬いと足首を
曲げる動作が小さくなる

スネの筋肉が弱いと足首を曲げる動作が小さくなるスネの筋肉が弱いと足首を
曲げる動作が小さくなる

足首を曲げる動作が硬い原因には、ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低いことと、スネの筋肉の筋力が弱いことが考えられます。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎが硬いと足首を曲げる動作が小さくなるふくらはぎの筋肉腓腹筋腓腹筋ヒラメ筋ヒラメ筋後脛骨筋後脛骨筋

他に、長趾屈筋長母趾屈筋など。
(後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋は、深部コンパートメント)

スネの筋肉

他に、第三腓骨筋があります。

足首を曲げる動作を柔らかくするストレッチ

足首を曲げる動作を大きくするためには、ふくらはぎの筋肉のストレッチを行なっていきます。

ふくらはぎが硬い人向けのストレッチ

タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所

タオルで足を引っ張って足首を曲げます。
ふくらはぎの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

ふくらはぎが柔らかい人向けのストレッチ

アキレス腱〜ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチアキレス腱〜ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチで伸びる場所

脚を前後に開いた姿勢から、後ろ足の踵を床へ降ろして足首を曲げてください。
このとき後ろ脚の膝を伸ばすと、よりふくらはぎの筋肉が強く伸びます。
ふくらはぎの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチで伸びる場所

四つん這いの姿勢から片足立ちで腰を浮かせます。お尻を後ろに引いて膝を伸ばしながら、踵を床に沈めて足首を曲げていきます。
ふくらはぎの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

足首を曲げる動作を大きくするトレーニング

足首を曲げる動作を大きくするためには、スネの筋肉のトレーニングを行なっていきます。

前脛骨筋のトレーニング前脛骨筋のトレーニング前脛骨筋のトレーニング

仰向けになって脚を上げた姿勢をとります。この姿勢で足首を曲げる運動を行います。10~20回ほど繰り返してください。足首を曲げた時にスネの筋肉に力が入るのを意識しましょう。

*スネのトレーニング方法は後で追加する予定です。

さいごに

自分はふくらはぎの筋肉が硬いから足首が曲がらないのか、スネの筋力が弱いから足首が曲がらないのか、ストレッチとトレーニングを試してみてください。
ふくらはぎの筋肉の柔軟性向上とスネの筋肉の筋力アップを一緒に行うことで、足首を曲げる動作を柔らかくすることができます。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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