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足首を伸ばす動作(底屈)を柔らかくするためのストレッチとトレーニング

足首を伸ばす動作(底屈)を柔らかくするためのストレッチとトレーニング

足首を伸ばす動作は、足関節の底屈と呼ばれる運動です。
足関節の底屈の参考可動域は45度です。

足関節の底屈
【足関節の底屈運動】
足関節の底屈の関節可動域(ROM)
【底屈の参考可動域】

足関節の底屈運動では、下腿前面のスネの筋肉や足の甲の筋肉がストレッチ(伸長)されて、逆に下腿後面のふくらはぎの筋肉が収縮しています。

スネの筋肉や足の甲の筋肉が硬いと足首を伸ばす動作が小さくなる

スネの筋肉や足の甲の筋肉が硬い
足首を伸ばす動作が小さくなる

ふくらはぎの筋肉が弱いと足首を伸ばす動作が小さくなる

ふくらはぎの筋肉が弱いと足首を
伸ばす動作が小さくなる

足首を伸ばす動作が硬い原因には、スネの筋肉や足の甲の筋肉の柔軟性が低いことと、ふくらはぎの筋肉の筋力が弱いことが考えられます。

スネの筋肉

スネの筋肉や足の甲の筋肉が硬いと足首を伸ばす動作が小さくなるスネの筋肉前脛骨筋前脛骨筋長趾伸筋長趾伸筋長母趾伸筋長母趾伸筋

他に、第三腓骨筋があります。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉が弱いと足首を伸ばす動作が小さくなるふくらはぎの筋肉腓腹筋腓腹筋ヒラメ筋ヒラメ筋後脛骨筋後脛骨筋

他に、長趾屈筋長母趾屈筋など。
(後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋は、深部コンパートメント)

目次

足首を伸ばす動作を柔らかくするストレッチ

足首を伸ばす動作を大きくするためには、スネの筋肉のストレッチを行なっていきます。

スネの筋肉が硬い人向けのストレッチ

足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチの方法足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチで伸びる場所

手で足を足首を伸ばします。
足の甲〜足首〜スネの筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

スネの筋肉が柔らかい人向けのストレッチ

スネの外側の筋肉(長腓骨筋)のストレッチの方法スネの外側の筋肉(長腓骨筋)のストレッチの方法スネの外側の筋肉(長腓骨筋)のストレッチで伸びる場所

つま先を内側に向けて親指を床かから浮かせて足の小指側に体重をかけてください。
このこの姿勢から前屈します。
足の甲〜スネの外側の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

足首を伸ばすストレッチ足首を伸ばすストレッチ足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチで伸びるところ

立ったの姿勢で片足のつま先を床に引っかけて足首を伸ばしてください。
足の甲〜スネの筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
>このストレッチの詳細はこちら

足首を伸ばす動作を大きくするトレーニング

足首を伸ばす動作を大きくするためには、ふくらはぎの筋肉のトレーニングを行なっていきます。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニングふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニングふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニング

壁に手をつけて両脚で立ちます。踵を床から浮かせてつま先立ちになります。10~20回ほど繰り返してください。踵はなるべく床から高く上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しましょう。

*ふくらはぎのトレーニング方法は後で追加する予定です。

さいごに

スネの筋肉のストレッチでは、スネの伸長感が得られないという方も少なくありません。その場合は、まずはじめにマッサージボールなどで筋肉をほぐして、それからストレッチを行ってみてください。バレエや新体操などで足の甲のしなりを出したい場合は、足の指を握るトレーニングも併せて行いましょう。

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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