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寝ながらできる
ストレッチ
目次

胸のストレッチの方法一覧

＼　 詳しくはイラストをクリック！ 　／

壁を使った胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ
仰向けにねて行う胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ

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四つ這いで行う大胸筋のストレッチ
デスクワークの合間におすすめ。胸を広げる大胸筋のストレッチ
椅子に座りながらできる胸（大胸筋）と腕（上腕二頭筋）のストレッチ

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フォームローラーの使い方【胸の筋肉（大胸筋）】
マッサージボールの使い方【胸（大胸筋）】


胸（大胸筋）のストレッチの方法一覧

背中のストレッチの方法一覧

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背中（広背筋）のストレッチ

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四つ這いで行う背中（広背筋）のストレッチ
床で行う背中（広背筋）のストレッチ

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背中のストレッチ
わき腹〜背中（広背筋）のストレッチ
デスクワークの合間におすすめ。椅子に座りながらできるわき腹〜背中のストレッチ

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壁を使って行う背中のストレッチ
壁を使って行う二の腕と背中のストレッチ
壁の角を使って行う背中のストレッチ
床に寝て行う背中のストレッチ
肩甲骨を外に広げて背中を伸ばすストレッチ
フォームローラーの使い方【肩の後ろ〜背中（三角筋後部・広背筋）】
マッサージボールの使い方【背中（広背筋）】

背中のストレッチの方法一覧

体幹のストレッチの方法一覧

＼　 詳しくはイラストをクリック！ 　／

腹筋のストレッチの方法
わき腹〜アバラ（腰方形筋・広背筋・外腹斜筋）のストレッチ

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でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首（脊柱起立筋）のストレッチ
仰向けバンザイ姿勢で行う体幹と足首のストレッチ
フォームローラーの使い方【腰の筋肉（脊柱起立筋）】
体幹（わき腹〜下腹部）と太もも前面のストレッチ
体幹（背中〜ウエスト）のストレッチ

体幹のストレッチの方法一覧

首のストレッチの方法一覧

＼　 詳しくはイラストをクリック！ 　／

首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチ

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肩こりを和らげよう。首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチ

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顎〜喉（胸鎖乳突筋・斜角筋）のストレッチ

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首の後面のストレッチ

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【首・肩凝りの予防に】脱力して頭の重みを使って行う首のストレッチ

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首のストレッチの方法一覧

肩・腕のストレッチの方法一覧

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二の腕（上腕三頭筋）のストレッチの方法

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肩の柔軟性向上に。上腕二頭筋と大胸筋のストレッチ
肩（三角筋後部）のストレッチの方法
手の平〜腕の筋肉（前腕屈筋群）のストレッチの方法

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手の甲〜腕の筋肉（前腕伸筋群）のストレッチの方法
床で行う肩（三角筋後部）のストレッチの方法
手の平〜腕の筋肉（前腕屈筋群）のストレッチの方法
床で行う上腕二頭筋のストレッチ
椅子を使って行う腕（上腕二頭筋）のストレッチ
床で行う二の腕（上腕三頭筋）のストレッチの方法
肩甲骨を外に広げて背中を伸ばすストレッチ
壁を使った二の腕（上腕三頭筋）のストレッチ

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椅子を使って行う二の腕（上腕三頭筋）のストレッチ

肩・腕のストレッチ一覧

ストレッチの方法一覧　下肢
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下肢
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目的からストレッチを選ぶ

強度からストレッチを選ぶ

ストレッチの強度３

ストレッチの強度２

ストレッチの強度１

伸ばす部位でストレッチを選ぶ

136種類のストレッチを紹介しています。

＼　 詳しくはイラストをクリック！ 　／

アキレス腱〜ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ
ふくらはぎ		足首を伸ばす動作の柔軟性向上に。足の甲〜スネの筋肉（前脛骨筋）のストレッチの方法
スネ		横向きにねた姿勢で行うもも前（大腿四頭筋）のストレッチ
もも前
仰向けで脚を上げて行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ
もも裏		床に座った姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチ
お尻		股割り姿勢で行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法
内もも
骨盤前〜もも前（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチ
骨盤前〜もも前		立った姿勢で行う大腿筋膜張筋のストレッチ
太ももの外側		腹筋のストレッチの方法
体幹
二の腕（上腕三頭筋）のストレッチの方法
腕・肩		壁を使った胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ
胸		背中のストレッチ
背中
首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチ
首		フォームローラーの使い方【ふくらはぎ（下腿三頭筋）】
フォームローラー		グリッドフォームローラーの使い方【ももの外側（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）】
グリッドローラー
マッサージボールの使い方【もも裏（ハムストリングス）】
マッサージボール

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この記事を書いた人

鈴木和孝のアバター 鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
》詳しいプロフィールはこちら

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