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でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

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でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

ストレッチの強度

こんな人におすすめ
腰の柔軟性向上 
腰の張り改善 

*柔軟性の高い人向けのストレッチの方法です。
首に負担がかかる場合は中止しましょう。

目次

でんぐり返し姿勢で行う腰(脊柱起立筋)のストレッチの方法

1.仰向けにねる

でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

仰向けにねてください。

2. 手で腰を支えて脚を上げる

でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

手で腰を支えて脚を上げます。

3. 脚を床の方に降ろす

でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

脚を床の方に降ろして、つま先を床につける。

4. 腰〜背中〜首の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープ

でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

腰〜背中〜首の筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。

お尻ともも裏の筋肉もストレッチされます。

ストレッチのバリエーション

腰を支えている腕を床に降ろす、伸ばしている足の膝を曲げると、ストレッチの強度が高くなります。

でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ
でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ
でんぐり返し姿勢で行う腰〜背中〜首(脊柱起立筋)のストレッチ

POINT
腰を支えている手を離すと、背骨や首の負担が大きくなります。違和感や痛みが出たら直ぐに中止してください。

背骨が一つ一つ丸まってしなるようなイメージでストレッチしましょう。

NG
首や腰に違和感や痛みが出る場合は直ぐに中止しましょう。

脊柱起立筋の解剖学

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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