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前屈系ストレッチ柔軟攻略ハンドブック

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ストレッチプログラム

2020.09.25 2020.08.31

2020.09.25
『皆さんの前屈ストレッチ写真を募集しています！』
前屈写真を記録してストレッチのモチベーションアップに！
2020.09.22
『上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）』をアップしました。
『中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）』をアップしました。
2020.09.18
『初心者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）』をアップしました。
2020.08.31
『前屈系ストレッチ柔軟攻略ハンドブック』をアップしました。
今後、ストレッチのプログラムなどアップデートしていく予定です。

目次

前屈系ストレッチで伸びる筋肉
前屈動作が硬い原因
前屈動作と逆の動作もストレッチして体のバランスをとろう
ストレッチのコツ
1. まずは単関節運動のストレッチをコツコツと
  1. 最後に単関節運動を組み合わせて多関節運動にする
前屈動作が柔らかくなっていくイメージ
初級者向け前屈ストレッチプログラム
1. 前屈で指が床につかない人におすすめ
中級者向け前屈ストレッチプログラム
1. 前屈で指先が床につく人におすすめ
上級者向け前屈ストレッチプログラム
1. 前屈を二つ折りにしたい人におすすめ
筋肉に関して詳しくはこちら

前屈系ストレッチで伸びる筋肉

前屈系のストレッチで伸ばされる筋肉は、主にふくらはぎ、もも裏、お尻の筋肉で、脚の後ろ側についている筋肉です。

ふくらはぎ

もも裏

お尻

前屈動作が硬い原因

前屈動作が硬い原因は個人によって異なります。
自分が以下のどのパターンに当てはまるのかを明確にしてからストレッチを行うと、前屈動作の柔軟性がつきやすいですよ。

前屈が硬い原因①ふくらはぎが硬く、足首が曲がらない

ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬いと足首を曲げる動きが制限されてしまいます。

足首の柔軟性

【安静時の足首】

足首の柔軟性

【ふくらはぎが硬く足首が十分に曲がらない】

足首の柔軟性

【ふくらはぎが柔らかく足首が十分に曲がる】

足首を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチとトレーニング

ふくらはぎのストレッチ1

タオルを使って行うふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチの方法

タオルを使ったふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。アキレス腱〜ふくらはぎ〜膝裏の筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

アキレス腱〜ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

立った姿勢で行うふくらはぎの（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。ふくらはぎの筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

ふくらはぎのストレッチ2

床で行うふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

床で行うふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。アキレス腱〜ふくらはぎ〜膝裏の筋肉が硬い人、筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

ふくらはぎのストレッチ3

ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチの方法

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）のストレッチの方法を紹介しています。ヒラメ筋のストレッチでは、ひざ関節屈曲位で足首を曲げる動作を行なっていきます。アキレス腱〜ふくらはぎ〜の筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作、しゃがみ込み動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

スネの筋肉のトレーニング

スネの筋肉（前脛骨筋）のトレーニング【トレーニング】

スネの筋肉（前脛骨筋）のトレーニングを紹介しています。足首を曲げる動作が硬い人や、足のアーチが低下している人におすすめのトレーニングです。

前屈が硬い原因②ふくらはぎともも裏が硬く、膝が伸びない

ふくらはぎの下腿三頭筋のうちのひとつである腓腹筋と、もも裏のハムストリングスが硬いと膝が曲がってしまい脚が真っ直ぐに伸びません。

膝が伸びない

【膝が伸びない】

膝が伸びる

【膝が伸びる】

膝が伸びない人におすすめのストレッチとトレーニング

もも裏のストレッチ1

片膝立ち姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

片膝立ち姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。前後開脚の練習にも適しています。

もも裏のストレッチ2

タオルを使って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

タオルを使って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。

もも前の筋肉のトレーニング

太ももの前側（大腿四頭筋）のトレーニング（クアドセッティング）の方法【トレーニング】

クアドセッティングと呼ばれる太もも（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。手術後のリハビリなどにも用いられるトレーニングです。もも裏のストレッチをしても膝が曲がってしまうという人にもおすすめです。

前屈が硬い原因③もも裏とお尻が硬く、脚が上がらない

もも裏のハムストリングスと、お尻の大殿筋が硬いと股関節が上手く曲がらず（股関節が屈曲できず）脚を上げる動作が困難となります。

股関節屈曲の柔軟性

股関節屈曲が硬い

【股関節が前に曲がらない】

股関節屈曲が柔らかい

【股関節が十分に曲がる】

股関節を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチ

もも裏とお尻のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

お尻のストレッチ1

床に座った姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチ

床に座った姿勢で行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

お尻のストレッチ2

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法を紹介しています。

下腹部のトレーニング

下腹部（腹直筋下部）のトレーニング１【体幹トレーニング】

下腹部（腹直筋下部）のトレーニングを紹介しています。上体を起こす腹筋のトレーニングでは主に上腹部が鍛えられます。今回紹介する腹筋のように、脚を上げたり下げたりする動作でのトレーニングでは下腹部が鍛えられます。

前屈が硬い原因④もも裏とお尻が硬く、骨盤が立たない

もも裏とお尻の筋肉が硬いと骨盤を後傾させてしまい、骨盤を立たせる（骨盤の前傾）のが難しくなります。

骨盤を立てて座れない

【骨盤を立てて座れない】

骨盤を立てて座れる

【骨盤を立てて座れる】

骨盤が動かない人におすすめのストレッチとトレーニング

骨盤前〜もも前のストレッチ

四つ這いで行う骨盤前〜もも前（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチ

四つ這いで行う骨盤前〜太ももの前（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチを紹介しています。

お尻のストレッチ

床に座った姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチ

床に座った姿勢で行うお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

骨盤のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニングを紹介しています。骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。

前屈動作と逆の動作もストレッチして体のバランスをとろう

前屈系の動作のストレッチばかり行うと、前屈動作に対して後屈系（体を反らせる）の動作が硬くなることがあります。
前屈系のストレッチでは、主に体の背面の筋肉をストレッチしていきますが、体の前面の筋肉もストレッチするようにしましょう。

骨盤前〜もも前（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチ1

骨盤前〜太ももの前側（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチの方法を紹介しています。

腹筋のストレッチの方法

腹筋のストレッチの方法を紹介しています。

ストレッチのコツ

まずは単関節運動のストレッチをコツコツと

多関節運動のストレッチ

【多関節運動のストレッチ】

体の柔らかい人は、ふくらはぎ〜もも裏〜お尻というように脚から骨盤の筋肉全体をバランス良くストレッチし、

「足首を曲げる」＋「膝を伸ばす」＋「脚を上げる」

というように各関節の動作をコントロールすることができます。

ですが、初心者が、はじめから足首・膝・股関節の動作を全てコントロールしていくのは難しいです。

スクワット

【スクワットは、足首・膝・股関節を使う多関節運動】

レッグエクステンション

【レッグエクステンションは、膝を使う単関節運動】

スクワットの屈伸動作のように、足首・膝・股関節など複数の関節運動を同時に行う運動を多関節運動と呼びます。
これに対して、レッグ・エクステンションエクササイズのように椅子などに座って、膝を伸ばす動作を行って大腿四頭筋を鍛えるエクササイズを単関節運動といいます。

単関節運動のストレッチ

【足首を曲げる動きだけ意識する】

単関節運動を意識してストレッチ

【股関節を曲げる動作だけ意識する】

単関節運動を意識してストレッチ

【膝を伸ばす動作だけ意識する】

ストレッチでも、初めは「足首だけ」、「膝だけ」、「股関節だけ」、というように、ひとつの動作のストレッチを練習して可動域を上げていきましょう。
慣れてきたら、足首と膝、膝と股関節、足首と膝と股関節、というように動作を繋げていくと、多関節運動の強度の高いストレッチ動作をできるようになってきます。

最後に単関節運動を組み合わせて多関節運動にする

前屈動作が柔らかくなっていくイメージ

【指先がスネの真ん中くらい】

【指先が足首までとどく】

【指先が床につく】

【指の第二関節が床につく】

【手のこぶしが床につく】

【手の平が床につく】

【二つ折りになる】

初級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈で指が床につかない人におすすめ

【指先がスネの真ん中くらい】

【指先が足首までとどく】

初心者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

初心者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）です。ふくらはぎ、もも裏、お尻、背中（腰）、内ももの筋肉をストレッチしていきます。

中級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈で指先が床につく人におすすめ

【指先が床につく】

【指の第二関節が床につく】

【手のこぶしが床につく】

中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）です。ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中（腰）、の筋肉をストレッチしていきます。

【中級】お尻の筋肉をほぐして前屈を柔らかくするためのストレッチプログラム（3種目）

お尻の筋肉をほぐして前屈を柔らかくするためのストレッチプログラムです。お尻の筋肉がほぐれると、前屈のときに骨盤から上体がたおせるようになってきます。

【中級】前屈を柔らかくするためのストレッチプログラム（3種目）

前屈を柔らかくするためのストレッチプログラムを紹介しています。タオルを使って、ふくらはぎともも裏の筋肉をストレッチします。足のむくみが気になる人にもおすすめのストレッチです。

【中級】椅子に座りながらできる前屈を柔らかくするためのストレッチプログラム（3種目）

椅子に座りながらできる前屈を柔らかくするためのストレッチプログラムです。デスクワークによる腰痛予防にもおすすめです。

上級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈を二つ折りにしたい人におすすめ

【手の平が床につく】

【二つ折りになる】

上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）です。ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中（腰）、背中の筋肉をストレッチしていきます。

【上級】脚を高く上げて前屈を柔らかくするためのストレッチプログラム

上級者向けの前屈を柔らかくするためのストレッチプログラムです。 Y字バランスやハイキックなどで脚を高く上げたい人におすすめのプログラムです。

筋肉に関して詳しくはこちら

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）の起始と停止と機能

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。下腿三頭筋は、足関節の底屈と膝関節の屈曲（腓腹筋）動作の際に働いています。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の総称となります。

ハムストリングスの起始と停止と機能

ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

大殿筋（だいでんきん）の起始・停止と機能

大殿筋（だいでんきん）の起始・停止と機能、神経支配についてまとめています。大殿筋は、股関節の伸展、外旋、内転の補助、骨盤の後傾の際に働いています。