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前屈系ストレッチ柔軟攻略ハンドブック

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ストレッチプログラム

前屈系ストレッチ攻略マニュアル
2020.09.22
上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)』をアップしました。
中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)』をアップしました。
2020.09.18
初心者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)』をアップしました。
2020.08.31
『前屈系ストレッチ柔軟攻略ハンドブック』をアップしました。
今後、ストレッチのプログラムなどアップデートしていく予定です。

  1. 前屈系ストレッチで伸びる筋肉
  2. 前屈動作が硬い原因
    1. 前屈が硬い原因①ふくらはぎが硬く、足首が曲がらない
      1. 足首を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチとトレーニング
        1. ふくらはぎのストレッチ1
        2. ふくらはぎのストレッチ2
        3. ふくらはぎのストレッチ3
        4. スネの筋肉のトレーニング
    2. 前屈が硬い原因②ふくらはぎともも裏が硬く、膝が伸びない
      1. 膝が伸びない人におすすめのストレッチとトレーニング
        1. もも裏のストレッチ1
        2. もも裏のストレッチ2
        3. もも前の筋肉のトレーニング
    3. 前屈が硬い原因③もも裏とお尻が硬く、脚が上がらない
      1. 股関節を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチ
        1. もも裏とお尻のストレッチ
        2. お尻のストレッチ1
        3. お尻のストレッチ2
        4. 下腹部のトレーニング
    4. 前屈が硬い原因④もも裏とお尻が硬く、骨盤が立たない
      1. 骨盤が動かない人におすすめのストレッチとトレーニング
        1. 骨盤前〜もも前のストレッチ
        2. お尻のストレッチ
        3. 骨盤のトレーニング
  3. 前屈動作と逆の動作もストレッチして体のバランスをとろう
  4. ストレッチのコツ
    1. まずは単関節運動のストレッチをコツコツと
      1. 最後に単関節運動を組み合わせて多関節運動にする
  5. 前屈動作が柔らかくなっていくイメージ
  6. 初級者向け前屈ストレッチプログラム
    1. 前屈で指が床につかない人におすすめ
  7. 中級者向け前屈ストレッチプログラム
    1. 前屈で指先が床につく人におすすめ
  8. 上級者向け前屈ストレッチプログラム
    1. 前屈を二つ折りにしたい人におすすめ
  9. 筋肉に関して詳しくはこちら

前屈系ストレッチで伸びる筋肉

前屈系のストレッチで伸ばされる筋肉は、主にふくらはぎもも裏お尻の筋肉で、脚の後ろ側についている筋肉です。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎ

もも裏の筋肉

もも裏

お尻の筋肉

お尻

前屈動作が硬い原因

前屈動作が硬い原因は個人によって異なります。
自分が以下のどのパターンに当てはまるのかを明確にしてからストレッチを行うと、前屈動作の柔軟性がつきやすいですよ。

前屈が硬い原因①ふくらはぎが硬く、足首が曲がらない

ふくらはぎの下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)が硬いと足首を曲げる動きが制限されてしまいます。

足首の柔軟性

【安静時の足首】

足首の柔軟性

【ふくらはぎが硬く足首が十分に曲がらない】

足首の柔軟性

【ふくらはぎが柔らかく足首が十分に曲がる】

足首を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチとトレーニング

ふくらはぎのストレッチ1

タオルを使ったふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ2

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ3

ヒラメ筋のストレッチ

スネの筋肉のトレーニング

スネ(前脛骨筋)のトレーニング

前屈が硬い原因②ふくらはぎともも裏が硬く、膝が伸びない

ふくらはぎの下腿三頭筋のうちのひとつである腓腹筋と、もも裏のハムストリングスが硬いと膝が曲がってしまい脚が真っ直ぐに伸びません。

膝が伸びない

【膝が伸びない】

膝が伸びる

【膝が伸びる】

膝が伸びない人におすすめのストレッチとトレーニング

もも裏のストレッチ1

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

もも裏のストレッチ2

タオルを使って行うもも裏とふくらはぎのストレッチ

もも前の筋肉のトレーニング

太ももの前側(大腿四頭筋)のトレーニング(クアドセッティング)

前屈が硬い原因③もも裏とお尻が硬く、脚が上がらない

もも裏のハムストリングスと、お尻の大殿筋が硬いと股関節が上手く曲がらず(股関節が屈曲できず)脚を上げる動作が困難となります。

股関節屈曲の柔軟性

股関節屈曲が硬い

【股関節が前に曲がらない】

股関節屈曲が柔らかい

【股関節が十分に曲がる】

股関節を曲げる動作が硬い人におすすめのストレッチ

もも裏とお尻のストレッチ

もも裏とお尻のストレッチ

お尻のストレッチ1

お尻(大殿筋)のストレッチ

お尻のストレッチ2

お尻のストレッチ

下腹部のトレーニング

レッグレイズトレーニング

前屈が硬い原因④もも裏とお尻が硬く、骨盤が立たない

もも裏お尻の筋肉が硬いと骨盤を後傾させてしまい、骨盤を立たせる(骨盤の前傾)のが難しくなります。

骨盤を立てて座れない

【骨盤を立てて座れない】

骨盤を立てて座れる

【骨盤を立てて座れる】

骨盤が動かない人におすすめのストレッチとトレーニング

骨盤前〜もも前のストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

お尻のストレッチ

お尻(大殿筋)のストレッチ

骨盤のトレーニング

骨盤の前傾と後傾のトレーニング

前屈動作と逆の動作もストレッチして体のバランスをとろう

前屈系の動作のストレッチばかり行うと、前屈動作に対して後屈系(体を反らせる)の動作が硬くなることがあります。
前屈系のストレッチでは、主に体の背面の筋肉をストレッチしていきますが、体の前面の筋肉もストレッチするようにしましょう。

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

腹筋のストレッチ

ストレッチのコツ

まずは単関節運動のストレッチをコツコツと

多関節運動のストレッチ

【多関節運動のストレッチ】

体の柔らかい人は、ふくらはぎ〜もも裏〜お尻というように脚から骨盤の筋肉全体をバランス良くストレッチし、

「足首を曲げる」+「膝を伸ばす」+「脚を上げる」

というように各関節の動作をコントロールすることができます。

ですが、初心者が、はじめから足首・膝・股関節の動作を全てコントロールしていくのは難しいです。

スクワット

【スクワットは、足首・膝・股関節を使う多関節運動】

レッグエクステンション

【レッグエクステンションは、膝を使う単関節運動】

スクワットの屈伸動作のように、足首・膝・股関節など複数の関節運動を同時に行う運動を多関節運動と呼びます。
これに対して、レッグ・エクステンションエクササイズのように椅子などに座って、膝を伸ばす動作を行って大腿四頭筋を鍛えるエクササイズを単関節運動といいます。

単関節運動のストレッチ

【足首を曲げる動きだけ意識する】

単関節運動を意識してストレッチ

【股関節を曲げる動作だけ意識する】

単関節運動を意識してストレッチ

【膝を伸ばす動作だけ意識する】

ストレッチでも、初めは「足首だけ」「膝だけ」「股関節だけ」、というように、ひとつの動作のストレッチを練習して可動域を上げていきましょう。
慣れてきたら、足首と膝膝と股関節足首と膝と股関節、というように動作を繋げていくと、多関節運動の強度の高いストレッチ動作をできるようになってきます。

最後に単関節運動を組み合わせて多関節運動にする

単関節運動のストレッチを組み合わせる

前屈動作が柔らかくなっていくイメージ

前屈の柔軟性チェック

【指先がスネの真ん中くらい】

前屈の柔軟性チェック

【指先が足首までとどく】

前屈で手の指先が床につく

【指先が床につく】

前屈で指の第二関節が床につく

【指の第二関節が床につく】

前屈で手のこぶしが床につく

【手のこぶしが床につく】

前屈で手の平が床につく

【手の平が床につく】

二つ折りの前屈

【二つ折りになる】

初級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈で指が床につかない人におすすめ

前屈の柔軟性チェック

【指先がスネの真ん中くらい】

前屈の柔軟性チェック

【指先が足首までとどく】

中級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈で指先が床につく人におすすめ

前屈で手の指先が床につく

【指先が床につく】

前屈で指の第二関節が床につく

【指の第二関節が床につく】

前屈で手のこぶしが床につく

【手のこぶしが床につく】

中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)
中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)です。 ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中(腰)、の筋肉をストレッチしていきます。
【中級】お尻の筋肉をほぐして前屈を柔らかくするためのストレッチプログラム(3種目)
お尻の筋肉をほぐして前屈を柔らかくするためのストレッチプログラムです。 お尻の筋肉がほぐれると、前屈のときに骨盤から上体がたおせるようになってきます。

上級者向け前屈ストレッチプログラム

前屈を二つ折りにしたい人におすすめ

前屈で手の平が床につく

【手の平が床につく】

二つ折りの前屈

【二つ折りになる】

筋肉に関して詳しくはこちら