このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。
目次
このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉
ふくらはぎ、もも裏、お尻、背中（腰）、内ももの筋肉をストレッチします。
ふくらはぎ
もも裏
お尻
背筋（腰）
内もも
ストレッチ前に前屈の柔軟性をチェックしましょう！
CHECK
プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。
- 指先がスネの真ん中くらい
- 指先が足首まで届く
- 指先が床につく
Let’s stretch！
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
ふくらはぎのストレッチ
慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。
もも裏のストレッチ
きつい場合は椅子に座ってストレッチしましょう！
もも裏とお尻のストレッチ
続けていると、だんだんと太ももがお腹に近づいてきますよ。
内もものストレッチ
続けていると、徐々に膝が床に近づいて股関節が開きやすくなってきます。
腰とお尻のストレッチ
捻りが強すぎる場合は、両膝を曲げた姿勢で捻りましょう。
お尻のストレッチ
前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。
内もものストレッチ
慣れてきたら背筋を伸ばして上体をたおしましょう。
もも裏のストレッチ
手を、スネ、足首、足の指先というように少しずつ遠くに伸ばしていきましょう。
ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう！
CHECK
プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。
- 指先がスネの真ん中くらい
- 指先が足首まで届く
- 指先が床につく
さいごに
ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。
中級編、級編も準備中です。
