初心者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎ、もも裏、お尻、背中（腰）、内ももの筋肉をストレッチします。

ふくらはぎ

もも裏

お尻

背筋（腰）

内もも

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• 指先がスネの真ん中くらい
• 指先が足首まで届く
• 指先が床につく

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

ふくらはぎのストレッチ

アキレス腱〜ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

立った姿勢で行うふくらはぎの（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。ふくらはぎの筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。

もも裏のストレッチ

立った姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

立った姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。

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きつい場合は椅子に座ってストレッチしましょう！

お仕事の合間におすすめのストレッチ！椅子に座りながらできるもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

椅子に座りながらできるもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。オフィスでお仕事の合間におすすめのストレッチです。ももう裏の筋肉を柔らかくしたい人におすすめのストレッチです。

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もも裏とお尻のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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続けていると、だんだんと太ももがお腹に近づいてきますよ。

内もものストレッチ

仰向けにねて行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法

仰向けにねて行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

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続けていると、徐々に膝が床に近づいて股関節が開きやすくなってきます。

腰とお尻のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰のストレッチ

仰向けの姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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捻りが強すぎる場合は、両膝を曲げた姿勢で捻りましょう。

お尻のストレッチ

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。

内もものストレッチ

内もも（内転筋）のストレッチ

床に座って行う内もも（内転筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

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慣れてきたら背筋を伸ばして上体をたおしましょう。

もも裏のストレッチ

もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

もも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法と意識する動作と筋肉を紹介しています。

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手を、スネ、足首、足の指先というように少しずつ遠くに伸ばしていきましょう。

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう！

CHECK

プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。

• 指先がスネの真ん中くらい
• 指先が足首まで届く
• 指先が床につく

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。
中級編、級編も準備中です。