中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中（腰）の筋肉をストレッチします。

ふくらはぎ

スネの筋肉

もも裏

お尻の筋肉

背筋（腰）

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• 指先が床につく
• 指の第二関節が床につく
• コブシが床につく

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

ふくらはぎのストレッチ1

アキレス腱〜ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

立った姿勢で行うふくらはぎの（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。ふくらはぎの筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意！

足の甲〜スネの外側のストレッチ

スネの外側の筋肉（長腓骨筋・短腓骨筋）のストレッチの方法

スネの外側の筋肉（長腓骨筋）のストレッチの方法を紹介しています。スネの筋肉の硬さや凝りがとれない人にオススメのストレッチです。

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つま先を内側に向けて、足の小指側に体重をかけて前屈しましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチの方法

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）のストレッチの方法を紹介しています。ヒラメ筋のストレッチでは、ひざ関節屈曲位で足首を曲げる動作を行なっていきます。アキレス腱〜ふくらはぎ〜の筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作、しゃがみ込み動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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足首の前側にツマリ感が出るときは中止しましょう。

もも裏のストレッチ1

もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

もも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法と意識する動作と筋肉を紹介しています。

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もも裏のストレッチ1セット目！

お尻のストレッチ1

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。

お尻のストレッチ2

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法

アグラ姿勢で行うお尻（大殿筋）〜腰の筋肉のストレッチの方法を紹介しています。

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背筋を伸ばしながら上体をたおすと筋がよく伸びます。

お尻〜腰のストレッチ

膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻（殿筋群）のストレッチの方法

膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻（殿筋群）のストレッチの方法を紹介しています。

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腕で膝をおさえて上体をひねりましょう。

もも裏のストレッチ2

もも裏（ハムストリングス）をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方

もも裏（ハムストリングス）をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方を10段階で説明しています。

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もも裏のストレッチ2セット目！
1セット目よりも柔らかくなっていますように！

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう！

CHECK

プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。

• 指先が床につく
• 指の第二関節が床につく
• コブシが床につく

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。

床に座った姿勢で行うもも裏のストレッチでは、手がとどく場所が、スネ、足首、つま先、足の裏、踵、足の奥で手を組む、というように変化していきます。