このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。
目次
このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉
ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中（腰）の筋肉をストレッチします。
ふくらはぎ
スネの筋肉
もも裏
お尻の筋肉
背筋（腰）
ストレッチ前に前屈の柔軟性をチェックしましょう！
CHECK
プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。
- 指先が床につく
- 指の第二関節が床につく
- コブシが床につく
Let’s stretch！
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
ふくらはぎのストレッチ1
慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意！
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意！
足の甲〜スネの外側のストレッチ
つま先を内側に向けて、足の小指側に体重をかけて前屈しましょう。
ふくらはぎのストレッチ2
足首の前側にツマリ感が出るときは中止しましょう。
もも裏のストレッチ1
もも裏のストレッチ1セット目！
お尻のストレッチ1
前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。
お尻のストレッチ2
背筋を伸ばしながら上体をたおすと筋がよく伸びます。
お尻〜腰のストレッチ
腕で膝をおさえて上体をひねりましょう。
もも裏のストレッチ2
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もも裏のストレッチ2セット目！
1セット目よりも柔らかくなっていますように！
1セット目よりも柔らかくなっていますように！
ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう！
CHECK
プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。
- 指先が床につく
- 指の第二関節が床につく
- コブシが床につく
さいごに
ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。
床に座った姿勢で行うもも裏のストレッチでは、手がとどく場所が、スネ、足首、つま先、足の裏、踵、足の奥で手を組む、というように変化していきます。
