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中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)

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中級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム

 

このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎスネもも裏お尻背中(腰)の筋肉をストレッチします。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎ

スネの筋肉

スネの筋肉

もも裏の筋肉

もも裏

お尻の筋肉

お尻の筋肉

背筋

背筋(腰)

ストレッチ前に前屈の柔軟性をチェックしましょう!

前屈の柔軟性をチェック

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

  • 指先が床につく
  • 指の第二関節が床につく
  • コブシが床につく

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

ふくらはぎのストレッチ1

ふくらはぎのストレッチ

慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意!

足の甲〜スネの外側のストレッチ

スネの外側(長腓骨筋・短腓骨筋)のストレッチ

つま先を内側に向けて、足の小指側に体重をかけて前屈しましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

ヒラメ筋のストレッチ

足首の前側にツマリ感が出るときは中止しましょう。

もも裏のストレッチ1

もも裏のストレッチ

もも裏のストレッチ1セット目!

お尻のストレッチ1

お尻のストレッチ

前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。

お尻のストレッチ2

お尻のストレッチ

背筋を伸ばしながら上体をたおすと筋がよく伸びます。

お尻〜腰のストレッチ

お尻〜腰のストレッチ

腕で膝をおさえて上体をひねりましょう。

もも裏のストレッチ2

もも裏のストレッチ

もも裏のストレッチ2セット目!
1セット目よりも柔らかくなっていますように!

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう!

CHECK

プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。

  • 指先が床につく
  • 指の第二関節が床につく
  • コブシが床につく

前屈の柔軟性をチェック

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。

もも裏のストレッチの柔軟性の評価
床に座った姿勢で行うもも裏のストレッチでは、手がとどく場所が、スネ足首つま先足の裏足の奥で手を組む、というように変化していきます。

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