このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。
目次
このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉
ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、背中(腰)の筋肉をストレッチします。
![ふくらはぎの筋肉](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/07/calf-150x150.jpg)
ふくらはぎ
![スネの筋肉](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/08/shin-150x150.jpg)
スネの筋肉
![もも裏の筋肉](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/07/back-of-thigh-150x150.jpg)
もも裏
![お尻の筋肉](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/07/buttocks-150x150.jpg)
お尻の筋肉
![背筋](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/09/Spine-150x150.jpg)
背筋(腰)
ストレッチ前に前屈の柔軟性をチェックしましょう!
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
CHECK
プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。
- 指先が床につく
- 指の第二関節が床につく
- コブシが床につく
Let’s stretch!
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
ふくらはぎのストレッチ1
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
慣れてきたら、少しずつ縦の足幅を広げていきましょう。
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意!
つま先が外に向きすぎると筋が伸びなくなるので注意!
足の甲〜スネの外側のストレッチ
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
つま先を内側に向けて、足の小指側に体重をかけて前屈しましょう。
ふくらはぎのストレッチ2
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
足首の前側にツマリ感が出るときは中止しましょう。
もも裏のストレッチ1
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
もも裏のストレッチ1セット目!
お尻のストレッチ1
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
前後の脚を組みかえて、もう1セットストレッチしましょう。
お尻のストレッチ2
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
背筋を伸ばしながら上体をたおすと筋がよく伸びます。
お尻〜腰のストレッチ
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
腕で膝をおさえて上体をひねりましょう。
もも裏のストレッチ2
あわせて読みたい
![](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/03/stretch-hamstrings-flexibility-300x225.jpg.pagespeed.ce.Jb97mXQjVH.jpg)
![](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2020/03/stretch-hamstrings-flexibility-300x225.jpg.pagespeed.ce.Jb97mXQjVH.jpg)
もも裏(ハムストリングス)をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方
身体の硬い人がいきなり強度の高いもも裏(ハムストリングス)のストレッチを行うと、腰痛や肉離れなどの怪我の原因となってしまいます。「Y字バランスやI字バランスの...
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
もも裏のストレッチ2セット目!
1セット目よりも柔らかくなっていますように!
1セット目よりも柔らかくなっていますように!
ストレッチ後に前屈の柔軟性を再度チェックしましょう!
![ストレッチ鈴木和孝](https://nobiru-karada.com/stretch/wp-content/uploads/2022/10/stretch-suzuki-e1665061108272.png.pagespeed.ce.SQlT-aJPwb.png)
CHECK
プログラムを行った後に、前屈の柔軟性を再度チェックしましょう。
- 指先が床につく
- 指の第二関節が床につく
- コブシが床につく
さいごに
ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。
床に座った姿勢で行うもも裏のストレッチでは、手がとどく場所が、スネ、足首、つま先、足の裏、踵、足の奥で手を組む、というように変化していきます。