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もも裏(ハムストリングス)をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方

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もも裏(ハムストリングス)をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方
身体の硬い人がいきなり強度の高いもも裏(ハムストリングス)のストレッチを行うと、腰痛や肉離れなどの怪我の原因となってしまいます。
「Y字バランスやI字バランスのように高く脚が上がるようにになりたい」というような高い目標を持っていても、今の時点で90度くらいしか脚が上がらない場合は、いきなり180度上げるのはむずかしいです。

まずは強度の低いストレッチから行い、余裕が出てきたらストレッチの強度を高め、徐々に動作を大きくして行きましょう。

もも裏(ハムストリングス)のストレッチを安全に行うポイント

もも裏(ハムストリングス)のストレッチを行うときは、以下の3点に注意しながらストレッチしていきます。

  1. 太ももの裏側の筋肉が伸びているのを意識する。
  2. 太ももを前に上げる動作(股関節の屈曲)と、ひざを膝を伸ばす動作(膝関節の伸展)、骨盤を立てる動作(骨盤前傾)をコントロールする。
  3. ひざ、足首、腰に負担がかかるときは中止するか強度の低いストレッチから行う。

もも裏(ハムストリングス)が伸びるのを意識しよう

もも裏の筋肉(ハムストリングス)
ハムストリングス

もも裏(ハムストリングス)のストレッチで伸びる場所

上げた脚の方の太ももの裏側が伸びるのを意識しましょう。
骨盤の坐骨から膝裏あたりの太ももの後面のラインが伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

ハムストリングスの動作や解剖について詳しくははこちら

ハムストリングスの起始と停止と機能

ハムストリングスの起始と停止と機能
ハムストリングスのストレッチでは、骨盤の坐骨から太ももの後面の筋肉を意識すること、膝を伸ばす動作と股関節の屈曲動作をコントロールすることが大切です。

ハムストリングスのストレッチでコントロールする動作

太ももを前に上げる動作(股関節の屈曲)と、膝を伸ばす動作(膝関節の伸展)の動きを大きくしていくとストレッチの強度が高くなります。
(座位や立位のストレッチでは、骨盤を立てる(骨盤の前傾)をコントロールするとよりハムストリングスが伸びやすいです。)

かならず足首、ひざ、腰の関節に負担がかからないように注意しながらストレッチしましょう。ストレッチの強度が合っていないと肉離れや捻挫などの原因となってしまいます。

膝を伸ばす動作(膝関節の伸展)

膝を伸ばす前
ハムストリングスが硬い場合
膝を伸ばした後
ハムストリングスが柔らかい場合

太ももを体幹に前側に上げる動作(股関節の屈曲)

太ももを体幹の前に上げる前
仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

太ももを体幹の前に上げた後
仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

股関節の屈曲動作は、太ももを体幹の前に上げていく動作です。
(上図は100度ほどの股関節屈曲位から、さらに股関節を屈曲させて、120度くらいまで股関節を屈曲させています。)

ハムストリングスが硬い場合

ハムストリングスが硬い場合
ハムストリングスが硬い場合
ハムストリングスが柔らかい場合
ハムストリングスが柔らかい場合

ハムストリングスが硬いと、脚を高く上げられなかったり、上げた時に膝が曲がってしまいます。

もも裏の筋肉(ハムストリングス)をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進めかた

ハムストリングスのストレッチの強度を10段階に分けて進めていきます。

1.片方のひざを曲げた姿勢から上体をたおして手を着く

もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法

もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法

片方の脚を前に伸ばした姿勢から上体を前にたおしていきます。
上体の角度が前に傾いて床の方に近づくほどハムストリングスのストレッチの強度が高まります。

もも裏(ハムストリングス)を柔軟にしていく方法
2.上体を前に傾けて、手で足首をつかむ
もも裏(ハムストリングス)を柔軟にしていく方法
3.上体を前に傾けて、手で足のつま先をつかむ
もも裏(ハムストリングス)を柔軟にしていく方法
4.上体を前に傾けて、手で足の裏をつかむ
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補足:ハムストリングスのストレッチの際に床に座るのが苦手な場合

床に座るのが苦手な場合は、仰向けで股関節を屈曲させるストレッチや、壁に足をかけて行うストレッチ、椅子に座って行うストレッチを試してみて、力まず楽に続けられるストレッチから始めてください。

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5.仰向けの姿勢から股関節屈曲の角度を大きくしていく①

次に仰向けの姿勢のストレッチを行い、股関節の屈曲動作の角度を大きくしていきます。初めはストレッチしない方の脚の膝を曲げた姿勢でストレッチすると、脚が上がりやすいです。

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

6.仰向けの姿勢から股関節屈曲の角度を大きくしていく②

慣れてきたら、ストレッチしない方の脚の膝を伸ばした姿勢でストレッチしていきましょう。

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法
仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法

7.立った姿勢でハムストリングスを伸ばす

Y字バランスやI 字バランス、ハイキックのように脚を高く上げたい場合は、立った姿勢でハムストリングスのストレッチを進めていきます。椅子に脚をかけて上体を傾けたり、脚をかける椅子の高さを調整してストレッチしていきましょう。

椅子に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

椅子に脚をかけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

8.壁に脚をかけてハムストリングスを伸ばす

壁に足をつけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法
8.足を壁につけて、脚が90度上がったところでキープする
壁に足をつけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法
9.足を壁につけて、脚が120度上がったところでキープする
壁に足をつけて行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法
10.脚が120度上がったところで上体を横に傾けて体側の筋肉も伸ばす

さいごに

ハムストリングスのストレッチを10段階の強度に分けて進めていきました。立った姿勢でストレッチを行うときに、軸足がグラグラしてしまう場合は片足立ちのトレーニングや、カーフレイズエクササイズでふくらはぎの筋肉を鍛えてください。

脚を上げたときに腰が引けてしまう場合は、軸足の方の腸腰筋のストレッチを合わせて行っていきましょう。

ストレッチの強度の高め方をふまえて、怪我をしないよう安全にハムストリングスの柔軟性をつけていきましょう。