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Y字バランスやハイキックで脚を高く上げられるようになろう!タオルを使ったハムストリングスのストレッチを細かく解説

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

Y字バランスハイキック脚を高く上げるためには、もも裏ハムストリングス)の高い柔軟性が必要となります。
しかし、短期的にハムストリングスの柔軟性を高めようとして焦るばかりに、肉離れや腰痛などの怪我が起こってしまうというケースが少なくありません。

  • 今の時点でどのくらい脚が上がるか評価し、長期的にストレッチ後の柔軟性の変化を記録していく
  • 段階的に脚を上げる角度を大きくしていく
  • ストレッチ前後に補助ストレッチを入れる

ことが大切です。

2023/09/08動画を作成しました。

目次

もも裏の筋肉の柔軟性の評価

まずは今の時点での自分の柔軟性の評価をしていきましょう。

もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価
スタートポジション
もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価
脚が20~30度上がる
もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価
脚が45~60度上がる
もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価
脚が90度上がる
もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価
90度以上脚が上がる

脚が20~30度上がる人は、まずは脚が45度くらい上がる状態を目指してストレッチしましょう。
脚が45~60度上がる人は、今度は脚が90度上がる状態を目指してください。

90度以上脚が上がる場合は、90~100度、100~120度、120~140度、140度以上というように、さらにストレッチの強度を高くしていきましょう。

ハムストリングスの柔軟性を高める段階的なストレッチ方法1

もも裏の筋肉を伸ばす前の補助ストレッチ

補助のストレッチ1 もも裏のマッサージ

マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法


ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。

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 もも裏の凝り緩和
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補助のストレッチ2 ふくらはぎのマッサージ

マッサージボールをふくらはぎ(下腿三頭筋)に当てる


ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。

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足のむくみ

補助のストレッチ3 ふくらはぎのストレッチ

タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所


ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。

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ふくらはぎの凝り緩和
足首の柔軟性向上
足のむくみ

補助のストレッチ4 お尻のストレッチ

骨盤外側(中殿筋)の伸ばし方


殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。

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脚を上げてハムストリングスをストレッチしていく

初めは、非ストレッチ側の脚(下の脚)の膝を曲げた姿勢でストレッチしていきましょう。
脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。

脚を90~100度の角度でキープ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
1.タオルを足にかける
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
2.膝を伸ばす
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

脚を100~120度の角度でキープ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
1.タオルを足にかける
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
2.膝を伸ばす
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

脚を120~140度の角度でキープ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
1.タオルを足にかける
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
2.膝を伸ばす
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

手で足をつかんで140度以上上げてキープ

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ
1.手で脚をつかむ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
2.手で足をつかむ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

ストレッチ後の補助ストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所


脚を上げる動作ばかりを行うと骨盤の前傾・後傾のポジションが崩れて腰痛の原因になることがあります。
逆の動作(股関節の伸展動作)のストレッチを行うようにしましょう。
もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。

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ハムストリングスの柔軟性を高める段階的なストレッチ方法2

もも裏を伸ばす前の補助ストレッチ

補助のストレッチ1 もも裏のマッサージ

マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法


ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。

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補助のストレッチ2 ふくらはぎのマッサージ

マッサージボールをふくらはぎ(下腿三頭筋)に当てる


ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。

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補助のストレッチ3 ふくらはぎのストレッチ

タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所


ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。

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補助のストレッチ4 お尻のストレッチ

大殿筋のストレッチで伸びる場所


殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。

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脚を上げてハムストリングスをストレッチしていく

今度は、非ストレッチ側の脚(下の脚)の膝を伸ばした姿勢でストレッチしていきます。
脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。

脚を90~100度の角度でキープ

ハムストリングスのストレッチ
1.タオルを足にかける
ハムストリングスのストレッチ
2.膝を伸ばす
ハムストリングスのストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

脚を100~120度の角度でキープ

ハムストリングスのストレッチ
1.タオルを足にかける
ハムストリングスのストレッチ
2.タオルを短く持つ
ハムストリングスのストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

脚を120~140度の角度でキープ

ハムストリングスのストレッチ
1.タオルを足にかける
ハムストリングスのストレッチ
2.さらにタオルを短く
ハムストリングスのストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

手で足をつかんで140度以上上げてキープ

ハムストリングスのストレッチ
1.手で脚を持つ
ハムストリングスのストレッチ
2.手で足をつかむ
ハムストリングスのストレッチ
3.15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
4.脚を外側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
5.脚を内側に向けて15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
6.脚を外に捻って15秒~30秒キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
7.脚を内に捻って15秒~30秒キープ

ストレッチ後の補助ストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所


脚を上げる動作ばかりが大きくなると腰痛の原因になることがあります。逆の動作(股関節の伸展動作、膝関節の屈曲)のストレッチも行うようにしましょう。もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。

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前後開脚の柔軟性向上

さいごに

脚を上げた時に膝が曲がりやすい人はふくらはぎのストレッチの強度を高くしてください。
脚が上がる角度を大きくしたい場合は殿筋のストレッチの強度も高くしていきましょう。

ストレッチで柔軟性を上げるためには、長期的に計画を立てて段階的に進めていくことが大切です。
痛みを無視して過度のストレッチを行うと肉離れの原因になります。
痛気持ち良い範囲でストレッチを続け、少しづつ柔軟性を上げていきましょう。

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ハムストリングスのストレッチ

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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