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Y字バランスやハイキックで脚を高く上げられるようになろう!タオルを使ったハムストリングスのストレッチを細かく解説

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もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

Y字バランスハイキック脚を高く上げるためには、もも裏ハムストリングス)の高い柔軟性が必要となります。
しかし、短期的にハムストリングスの柔軟性を高めようとして焦るばかりに、肉離れや腰痛などの怪我が起こってしまうというケースが少なくありません。

  • 今の時点でどのくらい脚が上がるか評価し、長期的にストレッチ後の柔軟性の変化を記録していく
  • 段階的に脚を上げる角度を大きくしていく
  • ストレッチ前後に補助ストレッチを入れる

ことが大切です。

もも裏の筋肉の柔軟性の評価

まずは今の時点での自分の柔軟性の評価をしていきましょう。

もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価もも裏(ハムストリングス)の柔軟性の評価

脚が20~30度上がる人は、まずは脚が45度くらい上がる状態を目指してストレッチしましょう。
脚が45~60度上がる人は、今度は脚が90度上がる状態を目指してください。
90度以上脚が上がる場合は、90~100度、100~120度、120~140度、140度以上というように、さらにストレッチの強度を高くしていきましょう。

ハムストリングスの段階的ストレッチの方法1

初めは、非ストレッチ側の脚(下の脚)の膝を曲げた姿勢でストレッチしていきましょう。脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。1.→2.→3.とそれぞれ進んだら、4.→5.→6.→7.の順をストレッチを続けましょう。

最上段:脚を90~100度の角度でキープ
二段目:脚を100~120度の角度でキープ
三段目:脚を120~140度の角度でキープ
四段目:手で足をつかんで140度以上上げてキープ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ1.タオルを足にかけるもも裏(ハムストリングス)のストレッチ2.膝を伸ばすもも裏(ハムストリングス)のストレッチ3.10~15秒キープもも裏(ハムストリングス)のストレッチ4.脚を外に向けて
キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ1.タオルを足にかけるもも裏(ハムストリングス)のストレッチ2.タオルを短く持つもも裏(ハムストリングス)のストレッチ3.10~15秒キープもも裏(ハムストリングス)のストレッチ5.脚を内に向けて
キープ
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ1.タオルを足にかけるもも裏(ハムストリングス)のストレッチ2.さらにタオルを短くもも裏(ハムストリングス)のストレッチ3.10~15秒キープもも裏(ハムストリングス)のストレッチ6.脚を外に捻って
キープ
仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ1.手で脚をつかむもも裏(ハムストリングス)のストレッチ2.手で足をつかむもも裏(ハムストリングス)のストレッチ3.10~15秒キープもも裏(ハムストリングス)のストレッチ7.脚を内に捻って
キープ

ストレッチ前の補助ストレッチ

補助のストレッチ1
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。

もも裏の筋肉(ハムストリングス)をマッサージボールでほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法

補助のストレッチ2
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。

マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールをふくらはぎ(下腿三頭筋)に当てる

補助のストレッチ3
ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。

タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所

補助のストレッチ4
殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。

お尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法お尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法骨盤外側(中殿筋)の伸ばし方

ストレッチ後の補助ストレッチ

脚を上げる動作ばかりを行うと骨盤の前傾・後傾のポジションが崩れて腰痛の原因になることがあります。逆の動作(股関節の伸展動作)のストレッチを行うようにしましょう。もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所

ハムストリングスの段階的ストレッチの方法2

初めは、非ストレッチ側の脚(下の脚)の膝を曲げた姿勢でストレッチしていきましょう。脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。
方法1の時と同様に、1.→2.→3.とそれぞれ進んだら、4.→5.→6.→7.の順をストレッチを続けましょう。

最上段:脚を90~100度の角度でキープ
二段目:脚を100~120度の角度でキープ
三段目:脚を120~140度の角度でキープ
四段目:手で足をつかんで140度以上上げてキープ

ハムストリングスのストレッチ1.タオルを足にかけるハムストリングスのストレッチ2.膝を伸ばすハムストリングスのストレッチ3.10~15秒キープハムストリングスのストレッチ4.脚を外に向けて
キープ
ハムストリングスのストレッチ1.タオルを足にかけるハムストリングスのストレッチ2.タオルを短く持つハムストリングスのストレッチ3.10~15秒キープハムストリングスのストレッチ5.脚を内に向けて
キープ
ハムストリングスのストレッチ1.タオルを足にかけるハムストリングスのストレッチ2.さらにタオルを短くハムストリングスのストレッチ3.10~15秒キープハムストリングスのストレッチ6.脚を外に捻って
キープ
ハムストリングスのストレッチ1.手で脚を持つハムストリングスのストレッチ2.手で足をつかむハムストリングスのストレッチ3.10~15秒キープハムストリングスのストレッチ7.脚を内に捻って
キープ

ストレッチ前の補助ストレッチ

補助のストレッチ1
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。

もも裏の筋肉(ハムストリングス)をマッサージボールでほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法

補助のストレッチ2
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。

マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールをふくらはぎ(下腿三頭筋)に当てる

補助のストレッチ3
ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。

タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)〜もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)〜もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所

補助のストレッチ4
殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。

お尻(大殿筋)のストレッチの方法お尻(大殿筋)のストレッチの方法大殿筋のストレッチで伸びる場所

ストレッチ後の補助ストレッチ

脚を上げる動作ばかりが大きくなると腰痛の原因になることがあります。逆の動作(股関節の伸展動作、膝関節の屈曲)のストレッチも行うようにしましょう。もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿四頭筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿四頭筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所

さいごに

脚を上げた時に膝が曲がりやすい人はふくらはぎのストレッチの強度を高くしてください。
脚が上がる角度を大きくしたい場合は殿筋のストレッチの強度も高くしていきましょう。

ストレッチで柔軟性を上げるためには、長期的に計画を立てて段階的に進めていくことが大切です。
痛みを無視して過度のストレッチを行うと肉離れの原因になります。
痛気持ち良い範囲でストレッチを続け、少しづつ柔軟性を上げていきましょう。