上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、腰、背中の筋肉をストレッチします。

ふくらはぎ

スネの筋肉

もも裏

お尻の筋肉

背筋（腰）

背中

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• コブシが床につく
• 手のひらが床につく
• 二つ折りになる

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

足の甲〜スネの外側のストレッチ

スネの外側の筋肉（長腓骨筋・短腓骨筋）のストレッチの方法

スネの外側の筋肉（長腓骨筋）のストレッチの方法を紹介しています。スネの筋肉の硬さや凝りがとれない人にオススメのストレッチです。

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足の指をグーに握りながら行うと、足の甲が伸びやすいです！

ふくらはぎのストレッチ1

ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチの方法

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）のストレッチの方法を紹介しています。ヒラメ筋のストレッチでは、ひざ関節屈曲位で足首を曲げる動作を行なっていきます。アキレス腱〜ふくらはぎ〜の筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作、しゃがみ込み動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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前脚のつま先と膝の向きをそろえてストレッチしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

床で行うふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

床で行うふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチの方法を紹介しています。アキレス腱〜ふくらはぎ〜膝裏の筋肉が硬い人、筋肉の張りや凝りを緩和したい人、足首を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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足首を曲げつつ、膝を伸ばしましょう。

お尻のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチ

仰向けで行うお尻（大殿筋）のストレッチの方法を紹介しています。

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腕が力んでしまう人は、誰かに膝を抱え込む動作を手伝ってもらってもらいましょう。

もも裏のストレッチ

仰向けで脚を上げて行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

仰向けで行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチを紹介しています。

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もも裏の筋肉がブルブル震える手前で止めましょう。
きつい場合は初めはタオルを使ってOKです！

タオルを使って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

タオルを使って行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。

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背中のストレッチ

前肩姿勢を改善しよう。背中（広背筋）のストレッチ

背中（広背筋）のストレッチの方法を紹介しています。広背筋が硬いと前肩姿勢になりやすいです。広背筋の他に大胸筋など胸郭の筋肉、腹直筋上部なども伸び、ストレッチを続けると自然と胸が張りやすくなります。

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お尻を後ろに引く動作、片方の肩に体重をかける動作をコントロールしましょう。

脚の後面全体のストレッチ1

初めは手足をつく位置を離すと楽に行えます。
続けていると、だんだんと背中が丸まらなくなってきますよ。

脚の後面全体のストレッチ2

立った姿勢で行う左右両方のもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

立った姿勢で行う左右両方のもも裏（ハムストリングス）のストレッチの方法を紹介しています。

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転ばないように注意しましょう！
最初は手の平全体を足で踏むのではなく、指先を踏むくらいからチャレンジしてみてください！

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再チェック！

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• コブシが床につく
• 手のひらが床につく
• 二つ折りになる

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。