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上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム(8種目)

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上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム
このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎスネもも裏お尻背中の筋肉をストレッチします。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎ

スネの筋肉

スネの筋肉

もも裏の筋肉

もも裏

お尻の筋肉

お尻の筋肉

背筋

背筋(腰)

わき腹〜背中

背中

ストレッチ前に前屈の柔軟性をチェックしましょう!

前屈の柔軟性チェック

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

  • コブシが床につく
  • 手のひらが床につく
  • 二つ折りになる

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

足の甲〜スネの外側のストレッチ

スネの外側(長腓骨筋・短腓骨筋)のストレッチ

足の指をグーに握りながら行うと、足の甲が伸びやすいです!

ふくらはぎのストレッチ1

ヒラメ筋のストレッチ

前脚のつま先と膝の向きをそろえてストレッチしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

ふくらはぎのストレッチ

足首を曲げつつ、膝を伸ばしましょう。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

腕が力んでしまう人は、誰かに膝を抱え込む動作を手伝ってもらってもらいましょう。

もも裏のストレッチ

もも裏のストレッチ

もも裏の筋肉がブルブル震える手前で止めましょう。
きつい場合は初めはタオルを使ってOKです!

背中のストレッチ

背中のストレッチ

お尻を後ろに引く動作、片方の肩に体重をかける動作をコントロールしましょう。

脚の後面全体のストレッチ1

もも裏のストレッチ

初めは手足をつく位置を離すと楽に行えます。
続けていると、だんだんと背中が丸まらなくなってきますよ。

脚の後面全体のストレッチ2

もも裏のストレッチ

転ばないように注意しましょう!
最初は手の平全体を足で踏むのではなく、指先を踏むくらいからチャレンジしてみてください!

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再チェック!

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

  • コブシが床につく
  • 手のひらが床につく
  • 二つ折りになる

前屈の柔軟性チェック

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。

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