大きいマッサージボールは、殿部やもも裏（ハムストリングス）など、大きい筋肉の深部にアプローチすることができます。
この記事で使用しているボールは5インチ（12.7cm）です。
（大きさを比べるためにとなりに置いているマッサージボールは直径7cmです。）
マッサージボールを使ったマッサージとストレッチを一緒に行なって、良いコンディションを保てるようにしていきましょう。
もも裏、ふくらはぎ、殿筋群、もも前、内もも、肩の後ろ〜背中、肩〜胸の筋肉をほぐすマッサージボールの使い方とストレッチを紹介していきます。
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もも裏（ハムストリングス）をマッサージボールでほぐす
- もも裏の坐骨〜膝裏の手前あたりの間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - もも裏の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
もも裏の筋肉の伸ばし方
マッサージをしたあとは筋肉が伸びやすくなります。
もも裏のストレッチも一緒に行いましょう。
- 仰向けに寝て両膝を曲げた姿勢から左脚を両手で抱えこみます。
- 抱え込んだ左脚を挙げて、もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）をマッサージボールでほぐす
- ふくらはぎの膝裏あたり〜アキレス腱の手前の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - ふくらはぎの筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
ふくらはぎの筋肉の伸ばし方
- 床に座った姿勢で一方の脚を前に伸ばし、つま先にタオルを引っかけてください。
- タオルを引っ張って足首を曲げます。ふくらはぎの筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
殿筋群（大殿筋）をマッサージボールでほぐす
- お尻の骨盤の後ろ〜坐骨の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - お尻の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
お尻（大殿筋）の筋肉の伸ばし方
- 仰向けにねて左膝を軽く曲げ右脚の方へたおします。
- 左膝を床の方に近づけて腰をひねり、腰〜お尻の筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
殿筋群（中殿筋・小殿筋）をマッサージボールでほぐす
- 骨盤の横にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - 骨盤外側の殿筋がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
お尻（骨盤後面〜外側）の筋肉の伸ばし方
- 右膝を立てて左足をかけてください。
- この姿勢から上体を前に傾けて、骨盤の外側〜もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
もも前（大腿四頭筋）をマッサージボールでほぐす
- もも前の骨盤の腰骨〜膝の上の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - もも前の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
もも前の筋肉の伸ばし方
- 左膝を曲げた姿勢から上体を後ろに傾けていきます。
- 上体を傾けて、もも前の筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
内もも（内転筋群）をマッサージボールでほぐす
- 内ももの恥骨〜膝の内側の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - 内ももの筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
内ももの筋肉の伸ばし方
- 一方の脚を外に伸ばした姿勢から上体を前に傾けていきます
- 外に伸ばした足の内ももの筋肉が心地よく伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
肩の後ろ〜背中（広背筋）をマッサージボールでほぐす
- 肩の後ろ（広背筋）〜二の腕（上腕三頭筋）の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - 肩の後ろ〜二の腕の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
肩〜胸（大胸筋）をマッサージボールでほぐす
- 肩〜胸（大胸筋）の間にマッサージボールを当てましょう。
ボールを転がしたり、体重をかけてマッサージしましょう。 - 肩〜胸の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。
さいごに
いつもよりも練習がハードだった日などは、マッサージボールのマッサージが普段よりも痛く感じたりします。また、疲労が溜まると、もも裏の筋肉を伸ばそうと脚を上げても、いつもより高く上がらなかったりすることがあります。
筋肉の柔軟性低下や関節可動域の低下は、スポーツ動作のフォームの乱れや、怪我に繋がってしまいます。
日々のルーティンとしてマッサージボールのマッサージとストレッチを行なって、コンディションを一定に保てるようにしていきましょう。
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