大きいマッサージボールの使い方とストレッチ

大きいトリガーポイントマッサージボール

大きいマッサージボールは、殿部やもも裏(ハムストリングス)など、大きい筋肉の深部にアプローチすることができます。
この記事で使用しているボールは5インチ(12.7cm)です。
(大きさを比べるためにとなりに置いているマッサージボールは直径7cmです。)

マッサージボールを使ったマッサージとストレッチを一緒に行なって、良いコンディションを保てるようにしていきましょう。
もも裏ふくらはぎ殿筋群もも前内もも肩の後ろ〜背中肩〜胸の筋肉をほぐすマッサージボールの使い方ストレッチを紹介していきます。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB5 大きいモデル
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB5 大きいモデル
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もも裏(ハムストリングス)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【もも裏の筋肉(ハムストリングス)】

  • もも裏の坐骨〜膝裏の手前あたりの間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • もも裏の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

もも裏の筋肉の伸ばし方

マッサージをしたあとは筋肉が伸びやすくなります。
もも裏のストレッチも一緒に行いましょう。
もも裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチで伸ばし方

  • 仰向けに寝て両膝を曲げた姿勢から左脚を両手で抱えこみます。
  • 抱え込んだ左脚を挙げて、もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールでふくらはぎの筋肉をほぐす方法

  • ふくらはぎの膝裏あたり〜アキレス腱の手前の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • ふくらはぎの筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

ふくらはぎの筋肉の伸ばし方

ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉の伸ばし方

  • 床に座った姿勢で一方の脚を前に伸ばし、つま先にタオルを引っかけてください。
  • タオルを引っ張って足首を曲げます。ふくらはぎの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

殿筋群(大殿筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【ハムストリングスと殿部(中殿筋・大殿筋)のマッサージ&ストレッチ方法】

  • お尻の骨盤の後ろ〜坐骨の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • お尻の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

お尻(大殿筋)の筋肉の伸ばし方

お尻(大殿筋)の筋肉の伸ばし方

  • 仰向けにねて左膝を軽く曲げ右脚の方へたおします。
  • 左膝を床の方に近づけて腰をひねり、腰〜お尻の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

殿筋群(中殿筋・小殿筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】

  • 骨盤の横にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • 骨盤外側の殿筋がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

お尻(骨盤後面〜外側)の筋肉の伸ばし方

骨盤外側(中殿筋)の伸ばし方

  • 右膝を立てて左足をかけてください。
  • この姿勢から上体を前に傾けて、骨盤の外側〜もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

もも前(大腿四頭筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【もも前の筋肉(大腿四頭筋)】

  • もも前の骨盤の腰骨〜膝の上の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • もも前の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

もも前の筋肉の伸ばし方

もも前(大腿四頭筋)の筋肉の伸ばし方

  • 左膝を曲げた姿勢から上体を後ろに傾けていきます。
  • 上体を傾けて、もも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

内もも(内転筋群)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【内ももの筋肉(内転筋群)】

  • 内ももの恥骨〜膝の内側の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • 内ももの筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

内ももの筋肉の伸ばし方

内ももの筋肉の伸ばし方

  • 一方の脚を外に伸ばした姿勢から上体を前に傾けていきます
  • 外に伸ばした足の内ももの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしてください。

肩の後ろ〜背中(広背筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方(広背筋)

  • 肩の後ろ(広背筋)〜二の腕(上腕三頭筋)の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • 肩の後ろ〜二の腕の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

肩〜胸(大胸筋)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方(大胸筋)

  • 肩〜胸(大胸筋)の間にマッサージボールを当てましょう。
    ボールを転がしたり体重をかけてマッサージしましょう。
  • 肩〜胸の筋肉がほぐれてくると、ボールがスムーズに転がるようになったり、ボールが筋肉の奥深くの方に当たるようになります。

さいごに

いつもよりも練習がハードだった日などは、マッサージボールのマッサージが普段よりも痛く感じたりします。また、疲労が溜まると、もも裏の筋肉を伸ばそうと脚を上げても、いつもより高く上がらなかったりすることがあります。

筋肉の柔軟性低下や関節可動域の低下は、スポーツ動作のフォームの乱れや、怪我に繋がってしまいます。
日々のルーティンとしてマッサージボールのマッサージとストレッチを行なって、コンディションを一定に保てるようにしていきましょう。

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