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足の浮腫みを解消するストレッチとトレーニング

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ストレッチとスポーツ医学

リモートワークになると外を歩かなくなります。一日中一回も家を出ないと数百歩しか歩いていないこともあります。

足の浮腫みを解消するためのストレッチとトレーニングを紹介していきます。

ふくらはぎトレーニング

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニングふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニングふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニング
  1. 壁に手をついてに立ちます。
  2. 踵を床から浮かせて足首を伸ばします。できるだけ踵を床から高く上げましょう。
  3. 踵を浮かせたときにふくらはぎの筋肉が収縮するのを意識しましょう。
    10~20回を2~3セット繰り返してください。

ふくらはぎのストレッチ1

壁を使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法壁を使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 壁に手をついて、脚を前後に開いてください。
  2. 後ろ足の踵を床の方に沈めて、足首を曲げます。手で壁を押すと後ろ足に体重がかかりやすいです。
  3. ふくらはぎが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

足の甲〜スネのストレッチ

足首を伸ばすストレッチ足首を伸ばすストレッチ足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチで伸びるところ
  1. 立った姿勢で片方の足のつま先を床に引っかけてください。
  2. 足首を伸ばしていきます。
  3. 足の甲〜スネの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

ヒラメ筋のストレッチヒラメ筋のストレッチヒラメ筋のストレッチで伸びる場所
  1. しゃがみこんで片膝立ちの姿勢をつくってください。
  2. この姿勢から前脚の足首を曲げていきます。
  3. 前脚のふくらはぎ〜アキレス腱が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

他のおすすめのふくらはぎのストレッチ

体の柔らかい人であれば、足を心臓よりも高い位置にして足首の運動を行うと浮腫みが解消しやすいです。

壁に脚をかけて行うふくらはぎのストレッチ

壁に脚をかけて行う行うもも裏(ハムストリングス)とふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法壁に脚をかけて行う行うもも裏(ハムストリングス)とふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法壁に脚をかけて行うふくらはぎのストレッチで伸びる場所
  1. 仰向けにねて脚を壁にかけます。
  2. この姿勢で足首を曲げてください。
  3. ふくらはぎが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

タオルを使ったふくらはぎのストレッチ

タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)〜もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)〜もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所
  1. 仰向けの姿勢で一方の足にタオルを引っかけてください。
  2. 手でタオルを引っ張って足首を曲げていきます。
  3. ふくらはぎの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

さいごに

夕方あたりから足の浮腫みを訴える人が多いです。お風呂上がりや就寝前にストレッチとトレーニングを行ってみてください。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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