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腰が固まるのを防ぎましょう。リモートワークの腰痛を解消するストレッチ

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コロナウイルスの感染拡大の影響でリモートワークに移行する方が増えました。

オフィスの机や椅子ではなく自宅で行う仕事で腰が固まってしまう方が少なくありません。
通勤で歩いていれば少しは腰周りの筋肉がほぐれていましたが、それもなくなりました。

作業デスクと椅子の高さを調整する、パソコンのモニターの高さを調整する、操作性の高いキーボードとマウスを使用する、など仕事中のストレスを減らすことも大事ですが、なかなかむずかしい方も多いかと思います。
リモートワークによる腰痛を解消するためのストレッチを紹介していきます。

お尻のストレッチ

椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法1椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法2椅子に座って行うお尻(大殿筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 右膝の上に、アグラのように脚を開いて左足をのせてください。
  2. この姿勢から上体をたおしてください。
  3. 左の殿部伸びているところで10~15秒キープしましょう。

腰〜お尻のストレッチ

椅子に座った姿勢で行うお尻〜腰の筋肉のストレッチの方法1椅子に座った姿勢で行うお尻〜腰の筋肉のストレッチの方法2大殿筋のストレッチで伸びる場所
  1. 右脚の上に左脚を組みます。
  2. 右手で左膝を軽くおさえて上体を左に捻っていきます。
  3. 左の腰〜殿部伸びているところで10~15秒キープしましょう。

内もものストレッチ

椅子に座った姿勢で行う内ももの筋肉(内転筋群)のストレッチの方法1椅子に座った姿勢で行う内ももの筋肉(内転筋群)のストレッチの方法2内もも(内転筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子に座った姿勢で両脚を開きます。
  2. 左手で左膝をおさえて、左肩を前に入れるようにして上体を右に捻ります。
  3. 左の内ももが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

もも裏のストレッチ

椅子に座った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチ椅子に座った姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)のストレッチもも裏(ハムストリングス)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子に浅く座って、左脚を前に伸ばしてください。
  2. この姿勢から上体をたおしてください。
  3. 左のもも裏が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

もも前のストレッチ

椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法1椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法2もも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子につかまって片脚立ちになり、左手で左足を持ちます。
  2. 左足をお尻に近づけるようして膝を曲げてください。
  3. 左のもも前が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

追加で骨盤前〜もも前のストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 床に片膝立ちなります。
  2. この姿勢から骨盤を前に移動して腰を沈めます。
  3. 左の骨盤前〜もも前が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

足のむくみを防ぐストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

椅子につかまって行うふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法1椅子につかまって行うふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法2ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子につかまり脚を前後に開きます。
  2. 後ろ足の踵を床に降ろして足首を曲げてください。
  3. 左のふくらはぎが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

足の甲〜スネのストレッチ

椅子に座りながらできる足の甲〜スネのストレッチの方法足の甲〜スネの筋肉(前脛骨筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子に座った姿勢で左の足の甲を床に引っかけて足首を伸ばします。
  2. 左の足の甲〜スネが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

さいごに

全てのストレッチを順番通りに行わなくても良いので、自分が心地良く感じるストレッチを中心に行ってみてください。集中してパソコン作業に取り組むと数時間座りっぱなしになることもありますが、お茶を入れるタイミング、トイレにいくタイミング、終業後などにストレッチしてみてください。