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初心者向けのストレッチ&マッサージボールメニュー

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ストレッチの方法

初心者向けのストレッチ&マッサージボールメニュー
運動を始めたばかりで体が硬い人は、関節の可動範囲が小さく、ストレッチをしても筋肉の伸長感を感じにくいことが多いです。また、力んでしまったり、思うように自分の体を動かせないことで、ストレッチを行うことがストレスになってしまうというお話もよく耳にします。

ストレッチの動作が苦痛になってしまう時は、まずはマッサージボールで自分の体をほぐすところから始めましょう。

  1. ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲で行う(痛気持ち良い程度)
  2. 伸びている筋肉を意識する。
  3. 呼吸は止めず、筋肉が伸びているところで深呼吸する。

上記に注意してストレッチしてみてください。

ふくらはぎのマッサージ&ストレッチ

ふくらはぎをマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールの使い方【ふくらはぎ(下腿三頭筋)】マッサージボールをふくらはぎ(下腿三頭筋)に当てる
  • ふくらはぎにボールを当ててコロコロと転がしてください。
  • 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

ふくらはぎのストレッチ

タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチの方法タオルを使ったふくらはぎのストレッチで伸びる場所
  1. 長座の姿勢でタオルを足に引っかけてください。
  2. 手でタオルを引っ張って足首を曲げてくだい。
  3. ふくらはぎが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

もも裏のマッサージ&ストレッチ

もも裏をマッサージボールでほぐす

もも裏の筋肉(ハムストリングス)をマッサージボールでほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法マッサージボールでもも裏(ハムストリングス)をほぐす方法
  • もも裏にボールを当ててコロコロと転がしてください。
  • 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

もも裏のストレッチ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法もも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法もも裏(ハムストリングス)のストレッチで伸びる場所
  1. 一方の脚を伸ばして長座で座ります。
  2. 上体を前に傾けていきます。
  3. 前に伸ばしている脚のもも裏が伸びているところで10~15秒キープしましょう。はじめは少し膝が曲がってしまっても筋肉が伸びていればOKです。

お尻のマッサージ&ストレッチ

お尻(骨盤後ろ)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールで大殿筋をマッサージする方法マッサージボールで大殿筋をマッサージする方法マッサージボールを当てる場所(大殿筋)
  • お尻(骨盤後ろ)にボールを当ててコロコロと転がしてください。
  • 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

お尻(骨盤横)をマッサージボールでほぐす

マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(中殿筋・小殿筋)】マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(中殿筋・小殿筋)】マッサージボールを当てる場所(中殿筋・小殿筋)
  • お尻(骨盤横)にボールを当てて体重をかけてください。
  • ほぐれてきたらボールを当てる場所をズラして行いましょう。
マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(中殿筋・小殿筋)】

きつい場合は膝つきの姿勢から行いましょう。

お尻のストレッチ

お尻(大殿筋)のストレッチの方法お尻(大殿筋)のストレッチの方法大殿筋のストレッチで伸びる場所
  1. アグラの姿勢から上体をたおしていきます。
  2. 前脚のお尻〜ももうらが伸びているところで10~15秒キープしましょう。
  3. 前後の脚を組みかえて、もう1セット行ってください。

太ももの前のマッサージ&ストレッチ

太ももの前をマッサージボールでほぐす

マッサージボールでもも前(大腿四頭筋)をほぐす方法マッサージボールでもも前(大腿四頭筋)をほぐす方法マッサージボールをもも前(大腿四頭筋)に当てる
  • 太ももの前にボールを当ててコロコロと転がしてください。
  • 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

太ももの前のストレッチ

もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方もも前(大腿四頭筋)のストレッチの仕方もも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 長座の姿勢で一方の膝を曲げてください。
  2. この姿勢から上体を後ろに傾けていきます。
  3. 膝を曲げている脚の太ももの前側が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

内もものマッサージ&ストレッチ

内ももをマッサージボールでほぐす

マッサージボールで内転筋群をほぐす方法マッサージボールで内転筋群をほぐす方法内もも(内転筋)のストレッチで伸びる場所
  • 内ももにボールを当ててコロコロと転がしてください。
  • 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

内もものストレッチ

内もも(内転筋)のストレッチの方法内もも(内転筋)のストレッチの方法内ももの筋肉の伸ばし方
  1. アグラの姿勢から一方の脚を外に開きます。
  2. この姿勢から上体を前に傾けていきます。
  3. 外に開いている脚の内ももが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

さいごに

はじめはストレッチを行わず、マッサージボールでほぐすだけでもよいでしょう。
定期的にボールでマッサージをしていると、「今日は座っている時間が長かったからお尻の筋肉が凝っている」、「もも裏はボールを当ててもさほど痛くないけど、ふくらはぎが凝ってる。」など気づくことがあります。

テレビを見ながら行っても良いので生活に取り入れてみてください。

マッサージボールの使い方
ふくらはぎ、もも裏、お尻など7種のマッサージボールの使い方

 筋肉の張り・凝りの緩和,  疲労回復

フォームローラーでもマッサージできます。

フォームローラーの使い方
ふくらはぎ、もも裏、お尻など7種のフォームローラーの使い方

 筋肉の張り・凝りの緩和,  疲労回復