長時間のデスクワークでの腰痛を予防しよう!オフィスで椅子に座りながらできるストレッチ

デスクワークでの腰痛を予防するストレッチ
デスクワークで長時間椅子に座っていると腰や股関節の筋肉が硬くなり腰痛の原因となってしまいます。
仕事の合間にストレッチをして同じ姿勢を続けてこわばった筋肉をほぐしましょう。

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椅子に座りながらできるお尻のストレッチ

椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法1

椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチの方法2

椅子に座って行うお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチで伸びる場所

  1. 椅子に座り、右の太ももの上に左足をのせてください。
  2. この姿勢から上体を傾けてください。
  3. お尻〜もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしましょう。
  • 股関節や膝に違和感が出る場合は中止しましょう。

椅子に座りながらできるお尻〜腰のストレッチ

椅子に座った姿勢で行うお尻〜腰の筋肉のストレッチの方法1

椅子に座った姿勢で行うお尻〜腰の筋肉のストレッチの方法2

椅子に座った姿勢で行うお尻〜腰の筋肉のストレッチの方法3

  1. 椅子に座り、右の太ももの上に左脚をかけてください。
  2. 左腕で右膝を内側に軽くおさえて、この姿勢から上体を左に捻ります。
  3. お尻〜腰の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしましょう。
  • 腰や股関節に違和感が出る場合は中止しましょう。

椅子につかまって行うもも前のストレッチ

椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法1

椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチの方法2

椅子につかまって行うもも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所

  1. 椅子につかまり、左手で左足をもちます。
  2. 手で左足のカカトをお尻に近づけて膝を曲げていきます。
  3. 左脚のもも前の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしましょう。
  • 膝や腰に違和感が出る場合は中止しましょう。

椅子に座りながらできるもも裏のストレッチ

椅子に座りながらできるもも裏のストレッチ1

椅子に座りながらできるもも裏のストレッチ2

椅子に座りながらできるもも裏のストレッチ3

  1. 椅子に浅く座り、左脚を前に伸ばします。
  2. この姿勢から上体を傾けてください。
  3. もも裏の筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしましょう。

椅子に座りながらできる内もものストレッチ

椅子に座った姿勢で行う内ももの筋肉(内転筋群)のストレッチの方法1

椅子に座った姿勢で行う内ももの筋肉(内転筋群)のストレッチの方法2

椅子に座った姿勢で行う内ももの筋肉(内転筋群)のストレッチで伸びる場所

  1. 椅子に座り、両脚を開きます。
  2. 左手で左膝をおさえて、上体を右に捻ってください。
  3. 左脚の内ももの筋肉が心地よく伸びているところで10~15秒キープしましょう。
  • 股関節や膝に違和感が出る場合は中止しましょう。

さいごに

仕事の服装によっては行うのが難しいストレッチもあるかと思います。
仕事場で行うのが難しいストレッチは自宅でお風呂上がりなどにストレッチしてください。

仕事の合間にストレッチを行って、デスクワークで腰痛が起こらないようにしていきましょう。

ストレッチの方法 ストレッチとスポーツ医学
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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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