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マッサージボールの使い方【ハムストリングスと殿部(中殿筋・大殿筋)のマッサージ&ストレッチ方法】

ストレッチのイラストをnoteにまとめました。「イラストでわかりやすいストレッチ大辞典」

マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】


ストレッチ教室や個人指導で使用しているマッサージボールを紹介します。
ストレッチをしてもなかなか筋肉の張りが抜けないときは、ストレッチ前にマッサージボールで筋肉をほぐすと関節運動が大きくなりやすいです。

  • ストレッチをしても体の重い感じがなかなか抜けない
  • 疲労が溜まり、いつもより関節可動域が狭い
  • 関節運動のストレッチだけではなかなか柔軟性が変わらない
  • 骨盤の横など、自分ではほぐしにくいところを緩めたい

という方におすすめです。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB5 大きいモデル
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB5 大きいモデル

マッサージボールの大きさ

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) のマッサージボール・ローラーの大きさ


スネとふくらはぎのマッサージ&ストレッチ方法で紹介したボールよりも大型のボールです。

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目次

ボールで骨盤の外側の殿筋をマッサージ

マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】
マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】
骨盤の横の筋肉(中殿筋・小殿筋)に当てて軽く体重をかけていきます。
痛気持ち良いところに当てて体重をかけてボールを体に沈めてマッサージしましょう。
ボールをコロコロと転がしてあげてもよいでしょう。
ひざを伸ばした姿勢で行うと強度が高くなります。
*急激に体重をかけると打撲になってしまう恐れがあるので注意してください。

ボールマッサージ後に行いたい殿筋のストレッチ

  1. 左ひざに右足をのせた姿勢から上体を脚の方へたおしていきます。
  2. 左のお尻の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
  • 左ひざの外側や足首に負担がかかる場合は中止しましょう。

ボールでもも裏の筋肉(ハムストリングス)をマッサージ

マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】
マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】
ボールをもも裏の筋肉(ハムストリングス)に当てて軽く体重をかけていきます。
お尻(坐骨)〜ひざ裏あたりの間でボールを転がして筋肉をマッサージしましょう。

ボールマッサージ後に行いたいもも裏のストレッチ

  1. 足の裏にタオルをひっかけ、ひざを伸ばしたまま脚を60~100度くらいまで挙げていきます。
  2. もも裏の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。

ボールで殿部の筋肉(大殿筋・梨状筋)をマッサージ

マッサージボールの使い方【お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)】
ボールを骨盤の後ろの筋肉(大殿筋)に当てて軽く体重をかけていきます。
もも裏の付け根あたりからウエストに近い方まで当ててみて、痛気持ち良いところで体重をかけましょう。

ボールマッサージ後に行いたい殿部のストレッチ

  1. ひざを体の中央でそろえるようにして脚を組み上体を前に傾けていきます。
  2. 殿部の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
  • 股関節やひざに負担がかかる場合は、脚の組み方を浅くするか、他の姿勢で殿部のストレッチを行いましょう。

さいごに

このサイズのマッサージボールは太腿や骨盤周りの大きい筋肉をマッサージするのに適しています。
ボールを使う人の筋肉量によってボールの刺激の感じ方が異なります。このボールだと当たりが硬すぎてリラックスできないという場合は柔らかいマッサージボールを使うとよいでしょう。

柔らかいマッサージボール

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体重をかけ過ぎたり長い時間やり過ぎないように注意してマッサージボールを活用していきましょう。

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マッサージボールの使い方【もも裏(ハムストリングス)】

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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