上級者向けの前屈の柔軟性向上ストレッチプログラム（8種目）

このプログラムの所要時間は 10分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

ふくらはぎ、スネ、もも裏、お尻、腰、背中の筋肉をストレッチします。

ふくらはぎ

スネの筋肉

もも裏

お尻の筋肉

背筋（腰）

背中

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• コブシが床につく
• 手のひらが床につく
• 二つ折りになる

Let’s stretch！

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

• ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
• 伸びている筋肉を意識する。
• 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
  呼吸は止めず深呼吸する。

足の甲〜スネの外側のストレッチ

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足の指をグーに握りながら行うと、足の甲が伸びやすいです！

ふくらはぎのストレッチ1

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しゃがみ込みを柔らかく
足のむくみ

前脚のつま先と膝の向きをそろえてストレッチしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2

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足のむくみ

足首を曲げつつ、膝を伸ばしましょう。

お尻のストレッチ

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腕が力んでしまう人は、誰かに膝を抱え込む動作を手伝ってもらってもらいましょう。

もも裏のストレッチ

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前屈の柔軟性向上

もも裏の筋肉がブルブル震える手前で止めましょう。
きつい場合は初めはタオルを使ってOKです！

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前屈の柔軟性向上

背中のストレッチ

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お尻を後ろに引く動作、片方の肩に体重をかける動作をコントロールしましょう。

脚の後面全体のストレッチ1

初めは手足をつく位置を離すと楽に行えます。
続けていると、だんだんと背中が丸まらなくなってきますよ。

脚の後面全体のストレッチ2

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股関節の柔軟性向上
脚を高く上げる
前屈の柔軟性向上

転ばないように注意しましょう！
最初は手の平全体を足で踏むのではなく、指先を踏むくらいからチャレンジしてみてください！

ストレッチ後に前屈の柔軟性を再チェック！

CHECK

プログラムを行う前に、前屈の柔軟性をチェックしましょう。

• コブシが床につく
• 手のひらが床につく
• 二つ折りになる

さいごに

ストレッチ前後で体の柔軟性の変化を評価しながら日々のストレッチを続けていきましょう。